朋友閱畢週初分享的「上奶秘笈」，追問母乳媽媽日常飲食要訣，我感到有些為難，請恕未能奉上「上奶餐單」。其實，只要媽媽體魄強健，飲食營養均衡，注意補充水份，戒掉影響嬰兒健康的食物，應可順利餵哺母乳。除非健康需要，否則毋須建立「與眾不同」的飲食習慣。容讓我分享一下，母乳媽媽的「均衡飲食」和「飲食忌諱」。
何謂營養均衡？
均衡飲食，切忌暴飲暴食。雖然餵哺母乳消耗額外體力，但母乳媽媽每天只須攝取2,500卡路里，即較一般成年人多500卡路里，而500卡路里相當於一片方包、一片低脂芝士、一兩半瘦肉或一個大蘋果。換言之，母乳媽媽不要誤以為需要「吃雙重份量」或進食高熱量食品，以求「谷奶」。
偏食習慣不可取，母乳媽媽固然不能偏食，多吃穀類食物之餘，宜多吃蔬菜和水果，肉類、魚類與雞蛋的分量可略為增加，以便攝取更多蛋白質、葉酸、碘、鋅、維他命A及奧米加-3 脂肪酸。魚類應選擇含豐富奧米加-3脂肪酸而低水銀的品種，譬如：三文魚、沙甸魚、寶石魚、鰻魚和黃花魚等。
另外，母乳媽媽每天亦需攝取鈣1,000毫克，即大約3至4杯牛奶或高鈣豆漿、7塊片裝芝士或500克乳酪等。
有否飲食忌諱？
雖說要補充水份，但母乳媽媽不應以汽水、濃茶或咖啡代替清水和湯水。因汽水、濃茶及咖啡均含咖啡因，會刺激嬰兒中樞神經，令寶寶難以入眠。
喝酒是母乳媽媽的禁忌，若母乳含酒精，可能會影響嬰兒發育，而且酒精有礙母親腦部判斷能力，或會擾亂腦部發出訊號，減少乳汁分泌。
我同時戒吃烈性藥材、濃味食物、易引致敏感的食物、加工食品和零食，因兒科醫生和產科護士不約而同告誡我，這些食物可能影響母乳，有機會令寶寶感到不適或拒絕吸吮母乳。
何謂「回奶食物」？
傳統智慧告訴母乳媽媽，動物肝臟、麥芽、淡豆豉、乳鴿等會「回奶」，抑壓乳汁分泌。然而，暫時未有醫學實證，母乳媽媽可因應個人體質及餵哺情況，衡量應否戒除「回奶食物」。
我曾吃一片夾在牛排裡的鵝肝，但不見奶量急跌。畢竟鵝肝含高膽固醇，只宜滿足口腹之慾，淺嚐為妙，為健康著想，不應多吃。
以上洋洋數百字，說的不過是「健康飲食，少啡不酒」八個字。
參考資料：
衛生署《愛‧從母乳開始……》小冊子
衛生署《懷孕及哺乳期的健康飲食》小冊子
