2016-01-23

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應該空肚做運動嗎?





不同人在不同情況下運動,會帶來對自己最好的效果,就像每個人都有自己的工作時間,和飲食計劃。

這些都取決於個人,每個人有最佳的時間和狀況去運動,達到最理想效果。

不過,空肚可以觸發體內一系列的賀爾蒙改變,有利於鍛鍊肌肉和燃燒脂肪。

改善胰島素敏感度
身體分泌胰島素去幫助從食物中吸收營養,而問題是,吃得太多,太頻密,會令身體出現對胰島素效果有抗拒。胰島素敏感度欠佳,會令心臟病和癌症的風險提高,也難以減去體內脂肪。不要吃得太頻密,可以改善情況,胰島素分泌次數較少,我們會對其更敏感,較容易去減脂、增加血液流通,甚至抑制不健康飲食的壞作用。

禁食可以增強肌肉和減去脂肪
生長激素有助製造新肌肉組織、燃燒脂肪、改善骨骼質素和身體功能,令人更長壽。而除了重量訓練和足夠睡眠外,禁食是其中一個好方法去增加生長激素。調查發現,24小時禁食可以增加生長激素,男性增加兩倍,女性有1.3倍。

做運動,特別是強度高的運動,需要運用到大量的肌肉,會提高睪丸激素的水平。睪丸激素有助增加肌肉質量,減少體內脂肪,也增強體力,提高性慾,抗拒抑鬱和減低心臟疾病的風險。

禁食時運動,可以增加脂肪除外的體重,增加胰島素敏感度,令身體更有效吸收運動後的用餐。可以令碳水化合物、蛋白質和脂肪去到身體的適當地方,也減少了脂肪的儲存。對減去體內脂肪有很好的效果,甚至可以令身體在高強度運動時,燃燒脂肪更有效。

就算你不打算練成健身運動員也好,空肚運動也可以令身體更有效去運用能量。可以這樣說:當身體學習到在空肚狀態下發揮時,那麼有天當不是空肚的時候,表現就應該更見理想了。

要留意的是,有不少研究都否定了空肚運動的效果,而部份是關於齋月禁食的,包括禁止液體補充,而這是絕對不建議的。除此以外,有報告提出吃飽後運動有其效用,甚至認為可以使運動後吸收更少的熱量。不過,這並不等於否定了空肚運動的好處。

你可能會想,不吃飽,沒有力量運動。如果還是想試一下的話,不妨參考以下建議:
水以外的選擇
可以飲用其他有提神效果的飲品,如咖啡和茶,或基本上不含卡路里的飲品。有專家指,沒含糖汽水和香口膠都不會破壞禁食。

隨時停止
有很多人喜歡運動後即進餐,因為禁食可以改善運動後食物的吸收。不過,禁食較長時間並不是問題,就算早上運動,晚間才進食也可以,生長激素可以持續一整天,去避免肌肉流失。

喜歡多餐,就吃多餐
多餐,這不等於多熱量。有人認為身體在一段時間內,只能吸收有限的蛋白質,其實就算是過多的蛋白質也好,它們仍然會被消化的。因此,可以多餐少餐都嘗試一下,只要自己適合的方式就好了。

禁食需要時間習慣,身體要慢慢學會不再頻繁地期待食物。最初可能會出現不適,而如果最後發覺禁食並不適合自己,就不要勉強。用自己喜歡而舒適的方法去運動,也感受一下身體給你的訊息,會告訴你怎樣做。

Source: Exercising On an Empty Stomach: The Surprising Benefits


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