產前產後

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大宅

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發表於 04-4-29 09:20 |顯示全部帖子

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產前運動(一)

一般孕婦都會忽略產前運動,怕太劇烈的運動會導致小產。然而,她們更為注重產後運動,期望可以早日修身,回復昔日苗條的身段。其實適量的產前運動可以幫助孕婦鬆弛下盤肌肉和關節,再配合呼吸控制的練習,可減輕生產時的痛楚,使產程更為順利。產前運動可於懷孕後24星期至產前一個月內進行。

會陰肌肉運動

•仰臥,雙手放在身旁,雙膝屈起,雙腳微微分開;
•用腹部吸氣,然後慢慢呼氣,並同時收緊腹部、臀部及大腿肌肉(像忍大、小便般);
•數五下,然後放鬆;
•重覆動作五至十次,每天作多次練習。
•熟習此運動後,隨時隨地都可站立著做。

此運動可增強骨盤底肌肉的彈性、控制力、承托力,有利生產,並能避免將來出現大小便失禁的情況。產後進行此項運動,更能促進血液循環,加速傷口癒合,幫助子宮收縮,促進恢復膀胱的控制力,更有收腹之效。

腰腹運動

•仰臥,雙手按著腹部,雙膝緊緊併合著,雙足分開;
•用腹部吸氣,然後呼氣,並收緊腹部使腰部凹陷處向下壓;
•數五下,然後放鬆;
•重覆動作十次。

此運動可增強腹部肌肉及矯正骨盤向前傾的姿勢。

腰背運動

•雙手、雙膝貼在地上;
•頭俯低,背部向上拱,吸氣,數五下;
•頭微向上仰,背向下壓,呼氣;
•重覆動作三至五次。

此運動可鬆弛背部肌肉,防止背部痠痛,增強小腹、骨盤和背部的肌肉。

腿部運動

•仰臥,雙腳用兩個枕頭墊起;
•腳趾和腳踝上下擺動,然後向左右打圈擺動;
•重覆動作十次。

此運動可促進腿部血液循環,減少水腫和抽筋等情況出現。


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