授乳啦!飲食要注意?

作者:身土不二

2019-04-03 959


由懷孕的第一天起,媽媽的身體便是胎兒所需營養素的唯一來源。懷孕期間,準媽媽需要注意飲食。生產過後開始授乳,媽媽需要比產前更重視營養均衡,因為媽媽們所攝取的營養會影響到母乳的品質,尤其對某幾種維他命、礦物質及營養素的需求會較以往多,甚至比普通婦女高出2倍。

然而,究竟甚麼營養素對孕婦最為重要?同時,授乳又要避免吃什麼食物呢?以下讓我們來逐一拆解!

授乳不能缺乏的營養

1. 葉

葉酸對造血及細胞分裂生長起著重要作用,它對於胎兒的正常成長及健康發展非常重要,婦女在懷孕期間需要攝取額外80% 的葉酸。

以綠葉為主的沙律、蔬菜、蕃茄、薯仔、蛋、肉類、全麥產品、橙及西柚等食材,均含有豐富葉酸。不過,葉酸遇上熱和光時會被分解,因此要小心儲存含葉酸的食物,避免流失。

葉酸不足的症狀:出現疲累,極端個案甚至是孩童的發展出現異常(脊柱裂)。

2. 鐵質

鐵質在傳送和供給血液中的氧氣扮演着重要角色。在孕期的最後3周,胎兒成長的幅度最大,而母體內血液循環的量亦是最大。

在日常飲食中,瘦肉、蔬菜、豆類、燕麥片、魚、深綠色植物等,都含有豐富鐵質;而維他命C則可促進身體從植物性食物中攝取鐵質。因此當你進食鐵質含量豐富的疏菜時,不妨也飲杯橙汁吧!

鐵質不足的症狀:常見有出現疲累、虛弱昏睡,嚴重會導致貧血。

3. 碘

是人體新陳代謝和維持甲狀腺功能的必要微量元素,同時控制胎兒及嬰兒的生長和腦部發育。建議準媽媽日常透過多進食海魚、海產、蛋、牛奶或奶製品,以攝取足夠碘質。另外,也可以在烹調時使用含碘食鹽,藉以增加碘的攝取。

碘不足的症狀:不論是媽媽還是孩子,缺乏碘質都會對身體及腦部構成不利影響,並有可能導致小朋友日後出現聽力障礙。

4. 鎂

鎂對身體機能來說,可以說是一種「全能」的礦物營養素,它參與人體肌肉的收縮與放鬆;而懷孕期間增加鎂的攝取量,可減少孕婦癲癇症與胎兒子宮內發育不全的出現。日常飲食中可加入全麥穀物、葵花籽、小麥胚芽、堅果、薯仔及蔬菜等食材。

鎂不足的症狀:導致肌肉痙攣、抽筋、麻痺、急劇疲勞及虛弱等症狀。

授乳要戒口?

懷孕期的營養狀態是授乳期營養的基礎。餵哺母乳的媽媽需要確保攝取完整和充足的營養,攝取量比懷孕期更充份,才可以生產高質素的營養。除非媽媽或寶寶有食物過敏,一般來說,媽媽無必需特別戒口,留意避免進食以下食物即可。

1. 味道濃烈的食物:寶寶有機會因味濃或容易引致體味的食物(如:洋蔥、咖喱、辛辣類等) 而產生不適。

2. 含咖啡因的飲料:寶寶的中樞神經系統會受咖啡因刺激,難於入睡。不要以為只有咖啡才有咖啡因,濃茶或某些汽水等飲料都要注意!

3. 酒精:酒精飲品會有損媽媽及寶寶的健康,同時亦可能減少乳汁製造,甚至會影響寶寶發育。如媽媽因特別情況而需要飲酒,建議只飲用少量,避免在飲用後兩小時內授乳。

授乳好幫手

餵哺母乳會讓母體每天消耗額外約600卡路里,由於媽媽需要一定的能量來滿足自己及寶寶的需要,媽媽宜進食「全價值飲食」,並緊記「你吃的所有食物都會轉化成母乳」。同時,水份正正是母乳的重要成份之一,媽媽需要每日飲用3公升液體。而部分媽媽,會選擇飲用促進身體製造母乳的授乳茶。

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