2021-09-17

1.9K

【女人要補鈣】食菜比奶類製品有效?哪種更易被人體吸收?

閨密苦練賽跑多月,終於在上周出戰短跑賽事,邀請我出席觀賞,分享她的訓練成果。誰知卻讓我見證她受傷斷骨。朋友四十有七,一向熱愛運動,參與二百米短跑,比賽中奮力奔跑,卻在衝線後失足跌倒,左手手掌落地。檢查後發現手指公一塊骨頭斷裂,她感嘆:「老了,真的要多多補鈣。」

更多文章:【消委會】22款嬰兒潤膚乳含致敏物 產品標籤無標示

是的,女人真的要留意補鈣。鈣質對骨骼健康很重要,要維持骨骼健康和預防骨質疏鬆症,我們成年人每日應攝取約700至1000亳克鈣質。我們常常聽説,補鈣要食鈣片,我們真的要「補」鈣嗎?

不過,吃甚麼食物補鈣最有效?

很多天然食物都含有豐富的鈣質,我們大可從食物中攝取足夠的鈣質,「植物性鈣」能輕易從天然素食中攝取。而提及「植物性鈣」,我想順帶一提「生物利用度」,這與吸收鈣質的有效度大有關係。

首先,顧名思義,植物性鈣即是來自植物的鈣質,很多蔬菜豆類都含有豐富的鈣質,包括深綠色蔬菜、大豆和芝麻等。舉例:

1. 芥蘭葉:一碗熟(160克),含有約336毫克鈣質。一碗熟(160 克)的白菜或羽衣甘藍都含有200+毫克鈣質。

2. 豆腐:含鈣量豐富,半磚約200克已含有約 230至400 毫克鈣質,若用硫酸鈣來製造的豆腐,越硬就越多鈣質。

3. 芝麻:雖然細細粒,進食1湯匙已能攝取到約60至90 毫克鈣質。
4. 果仁:如杏仁

5. 無花果乾和橙:含有適量的鈣質

至於「生物利用度」,簡單來說就是身體在進食後,營養素的吸收率,反映該種營養素被全身利用的程度有多高。舉例說,深綠色蔬菜所含的鈣質,生物利用度為50%,而乳製品的生物利用度就只有30%。

換言之,深綠色蔬菜中的鈣質,比起乳製品中的鈣質更容易被人體吸收,即使兩者在同等份量的含鈣量有差別,由於生物利用度不同,鈣質攝取量結果也相若,例如進食一碗煮熟的芥蘭葉,身體吸收到的鈣質等同於一杯牛奶。

值得一提,我們即使攝取足夠的鈣質,也要靠維他命 D 幫助身體吸收。一般而言,經由陽光照射皮膚已可合成維他命D,只有少部分是從食物攝取。因此,只要多作户外活動,讓皮膚接觸陽光,已可增加身體產生維他命D的機會。

【編按:以上內容為作者之個人意見及立場】

相關文章

【牙科保健】牙齒白雪雪 新年笑哈哈!牙齒的黑漬是可以洗掉的嗎?

5歲仔輕微發燒患感冒誤以為新冠肺炎 自行隔離保護妹妹

【營養師話你知】小朋友經常「大頭蝦」點算好?

【家長必睇】只用水洗保溫壺?醫生:會長出「生物膜」影響健康!

緊貼新冠肺炎最新相關資訊