閨密苦練賽跑多月，終於在上周出戰短跑賽事，邀請我出席觀賞，分享她的訓練成果。誰知卻讓我見證她受傷斷骨。朋友四十有七，一向熱愛運動，參與二百米短跑，比賽中奮力奔跑，卻在衝線後失足跌倒，左手手掌落地。檢查後發現手指公一塊骨頭斷裂，她感嘆：「老了，真的要多多補鈣。」
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是的，女人真的要留意補鈣。鈣質對骨骼健康很重要，要維持骨骼健康和預防骨質疏鬆症，我們成年人每日應攝取約700至1000亳克鈣質。我們常常聽説，補鈣要食鈣片，我們真的要「補」鈣嗎？
不過，吃甚麼食物補鈣最有效？
很多天然食物都含有豐富的鈣質，我們大可從食物中攝取足夠的鈣質，「植物性鈣」能輕易從天然素食中攝取。而提及「植物性鈣」，我想順帶一提「生物利用度」，這與吸收鈣質的有效度大有關係。
首先，顧名思義，植物性鈣即是來自植物的鈣質，很多蔬菜豆類都含有豐富的鈣質，包括深綠色蔬菜、大豆和芝麻等。舉例：
1. 芥蘭葉：一碗熟（160克），含有約336毫克鈣質。一碗熟（160 克）的白菜或羽衣甘藍都含有200+毫克鈣質。
2. 豆腐：含鈣量豐富，半磚約200克已含有約 230至400 毫克鈣質，若用硫酸鈣來製造的豆腐，越硬就越多鈣質。
3. 芝麻：雖然細細粒，進食1湯匙已能攝取到約60至90 毫克鈣質。
4. 果仁：如杏仁
5. 無花果乾和橙：含有適量的鈣質
至於「生物利用度」，簡單來說就是身體在進食後，營養素的吸收率，反映該種營養素被全身利用的程度有多高。舉例說，深綠色蔬菜所含的鈣質，生物利用度為50%，而乳製品的生物利用度就只有30%。
換言之，深綠色蔬菜中的鈣質，比起乳製品中的鈣質更容易被人體吸收，即使兩者在同等份量的含鈣量有差別，由於生物利用度不同，鈣質攝取量結果也相若，例如進食一碗煮熟的芥蘭葉，身體吸收到的鈣質等同於一杯牛奶。
值得一提，我們即使攝取足夠的鈣質，也要靠維他命 D 幫助身體吸收。一般而言，經由陽光照射皮膚已可合成維他命D，只有少部分是從食物攝取。因此，只要多作户外活動，讓皮膚接觸陽光，已可增加身體產生維他命D的機會。
