2020-12-30

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【新手媽媽】懷孕時都要控制體重?過重過輕都不利母嬰

無論準媽媽本身屬高矮肥瘦,體重都隨住寶寶在體內一天一天長大而上升。但是有了寶寶不代表不用「Keep fit」:孕婦過重有可能引致妊娠毒血症或妊娠糖尿病,後者會增加誕巨嬰、剖腹分娩的機會;過輕則可能導致早産和胎兒成長發育不良。1因此,為了確保懷孕、分娩過程順利以及寶寶的健康,準媽媽更要好好控制自己的體重。

除了寶寶的重量,體重上升亦與乳房及子宮變大、血容量增加等因素有關。根據衛生署建議,懷孕初期的三個月體重增加較少,每月約0.5-2.0公斤;由懷孕第四個月開始,每星期平均增加約0.4-0.5公斤。總共重多少公斤才是正常呢?這就要視乎懷孕前的BMI(體重指數)了2

懷孕前的BMI*建議懷孕時體重增加* (適用於華人婦女)
低於1913至16.7公斤
19至23.511至16.4公斤
高於23.57.1至14.4公斤

*BMI = 體重(公斤) / 身高(米)²

懷孕中後期,若體重增加得太少,胎兒可能因而得不到足夠的營養,影響生長。不過首十三周,孕婦有可能因為孕吐或胃口不佳而體重輕微下降,建議以「少吃多餐」的方式攝取足夠營養,亦要注意補充足夠的水分。

4個控制體重要點

1. 均衡飲食3

懷孕初期,準媽媽要加重葉酸、碘和維他命A的攝取;懷孕中及後期則要提高熱量及蛋白質的吸收,同時要攝取更多鐵、鋅、鈣和奧米加三脂肪酸(Omega-3 DHA),讓胎兒健康生長。營養素和礦物質有益健康,然而過量攝取可能弄巧成拙,應參考每種營養的適當需求。除了從天然食物中攝取,亦可以考慮綜合多種營養、專家調配好份量的孕婦奶粉或補充劑。

2. 避免攝取過多糖與脂肪4,5

準媽媽要瞭解自己懷孕時的熱量需求。聯合國世界糧農組織建議,懷孕中期每日要比懷孕前攝取多285千卡路里,後期就要攝取多475千卡,可根據個人狀況作調整。孕婦要避免食用脂肪含量多或只有熱量、沒有營養價值的食物。由於外食一般較肥膩和重調味,亦應儘量少食。要記住,懷孕期間不宜減肥,吃得健康即可。

3. 留意便秘問題6

便秘情況亦會改變體重。懷孕期間的荷爾蒙變化會令腸肌肉鬆弛,減慢蠕動。加上腸道比平時吸收更多水分,更容易出現便秘情況。要解決便秘問題,就要多吃高纖蔬果、每日喝8-12杯暖水或熱飲,亦要留意脂肪和蛋白質的攝取不能過高。

4. 適當運動7

除了控制體重,適量的運動可以紓緩懷孕期間的不適感,並為生産做好準備。若然懷孕前未有運動習慣,應該循序漸進,由較温和的運動開始做起,例如散步、游泳、固定式腳踏車,千萬不要一下子大大增加運動量。如果孕婦有胎位不正、早產風險,或者嚴重心肺疾病,一般不宜運動,可向醫生尋求建議。

媽媽在選擇懷孕期間的營養補充時,可以留意一些低升糖指數、低脂及營養高營養的食物,有助媽媽體態管理,並可以輕鬆確保肚中的寶寶獲得所需營養。全新升級美贊臣Enfa NeuroPro智睿系列™孕婦及授乳媽媽奶粉,含葉酸、鈣質、鐵質、Omega-3 DHA等營養素,低升糖指數及低脂配方亦有助促進媽媽健康及維持體態。配方更含膳食纖維,有助紓緩媽媽便秘問題。

重要聲明:世界衞生組織建議寶寶出生最初六個月全吃母乳,約到六個月大,便須逐漸添加固體食物,以滿足寶寶營養的需要,並繼續餵哺母乳至兩歲或以上。母乳是嬰兒的最佳食物。在決定以嬰幼兒配方奶粉補充或替代母乳餵哺前,應徵詢醫護專業人員的意見,並務須小心依照所有沖調指示。資料來源:衞生署網頁。


1“ How much weight will I put on during my pregnancy?” - National Health Service (UK)
2 懷孕及哺乳期的健康飲食 - 香港衞生署家庭健康服務
3 懷孕及哺乳期的健康飲食 - 香港衞生署家庭健康服務
4 控制孕期體重 把握5守則 - 臺灣衛生福利部國民健康署
5 懷孕及哺乳期的健康飲食 - 香港衞生署家庭健康服務
6 產前護理 - 香港衞生署家庭健康服務
7 適量運動 紓緩妊娠不適 - 太陽報

【編按:以上內容為作者之個人意見及立場】

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