2019-05-27

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【世衛指引】全球每3秒有1人確診!怎樣食、怎樣運動預防認知障礙症?

年紀逐漸增長,記憶力慢慢退化,看似正常不過的老化過程,若伴有語言能力衰退、失去計算能力、自理能力等,就可能患有認知障礙症(舊稱老人痴呆症,又稱腦退化症)。認知障礙症的患者非常普遍,全球每3秒就有1人確診,而在本港70歲以上的長者中,有10%的人患有此病,隨著人口老化,估計認知障礙症患者亦會隨之增加。

認知障礙症的問題不容小覻,世界衛生組織早前發表報告,預計患病人數將會從現時約5000萬人,增至2050年的1.52億人。世衛首次就預防認知障礙症發出指引(下稱指引),具體提出干預指施,表示健康的生活方式可助減低患病風險,建議成年人需定期運動、有均衡飲食、減少煙酒和控制體重,並藉由認知訓練刺激腦部。另外,高血壓、糖尿病、高膽固醇、痴肥、抑鬱症等,都會增加患上認知障礙症的風險。

現時沒有藥物可治癒認知障礙症,最多只能延緩大腦退化。(《幸福是我》劇照)

定期運動

運動對身體好幾乎是人人皆知的事實,很多疾病都能透過定期運動以減少患病機會,認知障礙症亦然,故世衛強烈建議認知正常的成年人進行運動,以降低認知能力下降風險。運動如此多種,以下三款是經研究證實,對腦部發展有益的運動。想預防認知障礙症,就要趁年輕建立起運動習慣!

1. 有氧運動

有氧運動指的是透過強度較低並具韻律的運動,增加心跳率,並保持體內的氧氣充足,例如慢跑、踩單車、游泳等,它們都是對腦部發展有益的運動。有學者發現,有氧運動可以改善認知能力,有助改善阿茲海默症。另外有研究結果指有氧運動可以減慢腦部因老化而縮小的速度,維持人的認知能力。世衛建議65歲以上的成年人每星期需做最少150分鐘的中強度的有氧運動,或最少75分鐘高強度的有氧運動;當然不只限於長者,運動的習慣應趁年輕就開始,才能預防認知障礙

2. 太極

太極動作柔和,看起來非常緩慢,但講求呼吸與身體各部分的協調,如同時運用眼、手、腳做出特定的動作,可刺激腦部的協調能力,防止其退化。研究發現,患有輕度認知障礙的長者每星期耍太極或打麻將兩至三次,比起只做認知需求較低的串珠或手工,腦部退化的速度較為緩慢。

《狂舞派》劇照

3. 負重運動

負重運動、阻力訓練等,不只有助塑造出完美的體態,多個研究發現,還可以改善專注力、記憶力和解難能力,對腦部發展有益。其中悉尼大學的研究安排長者舉重,發現他們的肌肉力量越高,認知能力就有越多的進步,但研究人員強調需要每星期運動至少兩次,才可見效。進行負重運動需循序漸進,長者更要衡量自己的身體狀況,選擇合適的負重運動及強度。

《舉重妖精金福珠》劇照

均衡飲食

俗語說「以形補形」,難道食豬腦就能減緩腦部退化的速度?雖然豬腦的確含有對腦部有益的DHA,但所含的膽固醇亦不少,對於本身膽固醇過高的患者而言,就不太合適了。

在指引推出前,說起補腦的營養素,很多人都會建議進食含維他命B、E、多元不飽和脂肪酸的食物,又或一些綜合保健品來補腦,但世衛在是次指引中,明確指出並不建議靠以上食物降低認知能力下降的風險。那麼到底該吃甚麼呢?世衛就推介蟬聯最佳飲食法多年的地中海飲食。

地中海飲食流行於地中海一帶的國家,如希臘、意大利、西班牙、葡萄牙等國,他們以魚及海鮮為主食,並進食豐富的蔬果、全穀物和豆類,食油方面以棷欖油為主,但就少吃紅肉、甜食,並鼓勵適量飲用紅酒。

地中海飲食基金會在2010年推出的飲食指引(網上圖片)

根據地中海飲食金字塔,建議成年人︰

每餐進食

• 水果1-2份

•  蔬菜2份以上

•  棷欖油

• 麵包、意粉、米飯、其他穀類1-2份(全穀類為佳)

每日進食

• 奶類製品2份(低脂為佳)

• 堅果1-2份

• 香草、香料、蒜、洋蔥

每星期進食

•  薯仔少於3份

•  白肉2份

• 海鮮或魚2份或以上

• 蛋2-4份

• 豆類2份或以上

• 紅肉少於2份

• 加工肉類1份或以下

•  適量飲酒,並以紅酒為佳

• 適量運動

• 甜食少於2份

• 多喝水及花草茶

一時三刻難以全面實踐地中海飲食,畢竟這與我們的日常飲食有別,但可逐點逐點將地中海元素加入飲食中︰

• 一星期至少兩餐以深海魚類或海鮮為主食

• 用棷欖油作日常煮食油

• 進食不同顏色的蔬菜

• 以糙米取代白米,或將兩者混合

• 以全麥麵包取代白麵包

• 以水果或乳酪取代甜品

認知訓練

我們越來越習慣無論事無大小都以智能電話記下,雖然方便,但亦減少我們運用腦27袋的機會,有沒有發覺記憶力已大不如前?其實我們的腦袋就如機器一樣,長年累月沒有新事物的刺激、沒有思考,功能就會慢慢退化,罹患認知障礙症的風險亦會增加。現在很多認知障礙症患者,都會靠認知訓練,減慢腦退化的程度;但早在認知能力正常時,其實已要有此類訓練,保持腦筋靈活。以下幾項活動,都有助訓練腦部功能。

1. 學習語言或樂器

學習一項全新的事物,逼使腦袋從零開始熟習新事物,有助刺激腦部活動。研究指出音樂訓練可以改善長期記憶力和令腦筋清醒;蒙特利爾大學曾發表報告,發現學習樂器的人有更快的反應時間(reaction time),有助改善隨著年紀增長而減慢的反應時間。如果對音樂沒有興趣,語言亦是不錯的選擇。研究指出,可以說多種語言的人比起只會一種語言的人,遲4.5年患上阿茲海默症,明顯地有助減緩腦部退化。所以有時間,學習樂器或語言除了可以當發展新的興趣,還可以帶新的刺激給腦部!

2. 烹飪

在廚房忙來忙去,一時切菜,一時守著火候,一時洗食材,這些工序看來容易,卻在考驗我們同時處理多項工作、排列優先次序、組織等能力;所以別看輕烹飪這個活動,一星期找一至兩晚在家烹飪,跟隨烹飪書的指示逐步逐步煮出菜餚;如果沒有信心,也可參與坊間的烹飪課程,由專人教你,藉此機會鍛鍊大腦。

3. 桌上遊戲/填字遊戲/數獨

提到鍛鍊腦筋的遊戲,怎能缺少打麻將呢?在香港,不少老人院都透過麻將訓練長者的認知能力,老友記在過程中要計劃怎樣出牌才能勝出,又要記著對手的牌,還要計算贏多少錢,全部都能促進腦部運動。香港城市大學研究發現麻將可以改善輕度或中度腦退化人士的認知能力,即使停止打麻將,效果仍能維持一個月。除了中國麻將,還可以玩有「以色列麻將」之稱的Rummikub,或者填字遊戲、數獨等需要記憶力或計算能力的遊戲。

有「以色列麻將」之稱的Rummikub很考計算、解難等能力,編輯和同事都很喜歡玩。

【編按:以上內容為作者之個人意見及立場】

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