2021-02-19

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【預防退化性膝關節炎】行山遠足唔傷膝 4招強足貼士

抗疫一年有多,大家經常屈在家,假期最好就是到郊外舒展筋骨。近日天朗氣清,行山遠足者確是不少,不過大家要小心保護膝關節。因為平時缺少鍛鍊導致腿部肌力不足、運動姿勢不正確、長期勞損等等,都會引起退化性膝關節炎。患者發病初期會感到膝部繃緊或疼痛,嚴重時會影響日常活動,而膝關節亦會出現明顯變形!

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要保護膝部,就要鍛煉好大腿股四頭肌和臀部肌力,以及經常伸展大腿小腿肌肉,以下四種簡單保健運動都有護膝效果:

✔ 蹲舉(鍛煉大腿股四頭肌)
1. 站立,雙手扶穩椅背,雙膝屈曲至最多90度(膝蓋不要超過腳尖),上身輕微前傾;
2. 腰部發力及伸直雙膝,回復原來位置。

✔ 外展提腿(鍛鍊臀部肌力)
1. 站立,雙手扶穩椅背;
2. 左臀向外側發力,令左腿向外提起至最高,之後回復原來位置,換邊再做。
*鍛鍊時上身保持穩定及挺直

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✔ 弓箭步(伸展小腿)
1. 站立,雙手扶穩椅背;
2. 右腳踏前,右膝向前屈曲至左小腿有拉扯感覺,左膝保持伸直、腳跟不要離地,維持約15秒,之後回復原來位置。換邊再做。

✔ 坐式伸展(伸展大腿筋膜)
1. 坐在穩固平面上,左腳放上右腳大腿;
2. 雙手放左膝向下輕壓,維持約15秒,之後回復原來位置,換邊再做。

*鍛鍊時保持腰部挺直

【編按:以上內容為作者之個人意見及立場】

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