2018-11-11

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【產後重拾跑步】應該如何開始?要注意什麼?

產後回歸跑步運動,是一種特別的樂趣,也是一個和寶寶相處的好機會,不過同時伴隨著一定的風險。

以下是一些 running moms (部份更是專業跑手) 的心得,讓你開開心心重拾跑步的樂趣。

跑步之前
重要的是先強化好身體,包括骨盆底,才好進行如跑步之類的高碰撞運動。若果準備不夠就跑,身體或會出現腰痛、骨盆帶痛、尿失禁、骨盆底功能失調,甚至盆腔器官下垂。

專家建議,先進行骨盆底及核心強化鍛鍊,包括骨盆底收緊、腰部及腹部強化運動,以及呼吸練習等。

可以先從步行運動開始,讓身體慢慢適應。

 【產後重拾跑步】應該如何開始?要注意什麼?

跑步期間
有過來人媽媽說,產後重拾跑步,的確讓人懷念。不過,身體狀況的不同,速度難免大不如前,而且容易會體力不繼,這都令人灰心。

有媽媽就表示,產後六個星期,獲得醫生同意後,就重新穿起跑鞋。最初幾次跑步,自己感到缺乏腹部力量,「器官好像不在正常的位置」。不過兩三個星期後,雖然速度還未回復,但狀態已經差不多如產前般。

太久沒有跑步,難免會出現疲勞、緩慢或者關節僵硬等徵狀。如果感到情況很差,千萬不如勉強,要馬上見醫生。

太早?
如果是太早回歸跑步的話,身體自會告訴你,包括跳或跑時會滲尿、出現任何疼痛、跳或跑時內臟要翻倒似的、恥骨前方疼痛、身體側有刺痛感、膝痛、腰痛及頸痛,總之你會感到有不妥。

「如果有以上情況,就要降低運動強度,直到你不再感到不適。例如改為快步行或者步行上斜坡,最好看看醫生。治療過後,才再慢慢增加強度。」

 【產後重拾跑步】應該如何開始?要注意什麼?

與寶寶一起跑
如果寶寶愛日間睡覺的話,就和他或她一起跑步,嬰兒車就像個搖籃一樣;相反,當孩子醒過來,就一起看看風景吧。

媽媽們推著嬰兒車一起散散步,是個試水溫的好方法。「如果寶寶不喜歡,待一會就哭鬧,媽媽會很掃興的。」

要注意的是,嬰兒最好八個月大或以上,頭部控制比較好,才好開始和媽媽跑步。

有媽媽就提議,寶寶午睡時,自己就先用跑步機練習一下,或者推著嬰兒車步行上斜坡。到孩子年紀再大點,才好和媽媽去跑步。

推著嬰兒車跑,最好在較平坦的地面,同時孩子要穿得適宜。「雖然戶外運動會出汗,但不代表他或她會感到太熱的。建議定時停下來,摸摸小手和面蛋,感覺一下會不會太熱或冷。」

Source: How to return to running after giving birth


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