2014-08-24

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母乳媽媽的餐單

Alison-Cheng_24-August-2014

朋友閱畢週初分享的「上奶秘笈」,追問母乳媽媽日常飲食要訣,我感到有些為難,請恕未能奉上「上奶餐單」。其實,只要媽媽體魄強健,飲食營養均衡,注意補充水份,戒掉影響嬰兒健康的食物,應可順利餵哺母乳。除非健康需要,否則毋須建立「與眾不同」的飲食習慣。容讓我分享一下,母乳媽媽的「均衡飲食」和「飲食忌諱」。

 

何謂營養均衡?

 

均衡飲食,切忌暴飲暴食。雖然餵哺母乳消耗額外體力,但母乳媽媽每天只須攝取2,500卡路里,即較一般成年人多500卡路里,而500卡路里相當於一片方包、一片低脂芝士、一兩半瘦肉或一個大蘋果。換言之,母乳媽媽不要誤以為需要「吃雙重份量」或進食高熱量食品,以求「谷奶」。

 

偏食習慣不可取,母乳媽媽固然不能偏食,多吃穀類食物之餘,宜多吃蔬菜和水果,肉類、魚類與雞蛋的分量可略為增加,以便攝取更多蛋白質、葉酸、碘、鋅、維他命A及奧米加-3 脂肪酸。魚類應選擇含豐富奧米加-3脂肪酸而低水銀的品種,譬如:三文魚、沙甸魚、寶石魚、鰻魚和黃花魚等。

 

另外,母乳媽媽每天亦需攝取鈣1,000毫克,即大約3至4杯牛奶或高鈣豆漿、7塊片裝芝士或500克乳酪等。

 

有否飲食忌諱?

 

雖說要補充水份,但母乳媽媽不應以汽水、濃茶或咖啡代替清水和湯水。因汽水、濃茶及咖啡均含咖啡因,會刺激嬰兒中樞神經,令寶寶難以入眠。

 

喝酒是母乳媽媽的禁忌,若母乳含酒精,可能會影響嬰兒發育,而且酒精有礙母親腦部判斷能力,或會擾亂腦部發出訊號,減少乳汁分泌。

 

我同時戒吃烈性藥材、濃味食物、易引致敏感的食物、加工食品和零食,因兒科醫生和產科護士不約而同告誡我,這些食物可能影響母乳,有機會令寶寶感到不適或拒絕吸吮母乳。

 

何謂「回奶食物」?

 

傳統智慧告訴母乳媽媽,動物肝臟、麥芽、淡豆豉、乳鴿等會「回奶」,抑壓乳汁分泌。然而,暫時未有醫學實證,母乳媽媽可因應個人體質及餵哺情況,衡量應否戒除「回奶食物」。

 

我曾吃一片夾在牛排裡的鵝肝,但不見奶量急跌。畢竟鵝肝含高膽固醇,只宜滿足口腹之慾,淺嚐為妙,為健康著想,不應多吃。

 

以上洋洋數百字,說的不過是「健康飲食,少啡不酒」八個字。

 

參考資料:

衛生署《愛‧從母乳開始……》小冊子

衛生署《懷孕及哺乳期的健康飲食》小冊子

【編按:以上內容為作者之個人意見及立場】

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