2019-05-06

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【Gain Back Time】手機不在手即感焦慮?5個方法戒除「手機中毒」

智能手機放在桌上,放在袋內,放在枕旁,它的位置總是觸手可及,令人下意識想伸手捉緊手機;於是我們每一天、每時每刻,都與手機黏在一起:只要睡醒就回覆短訊,趕路時就聽音樂,工作時就滑Facebook,每分每秒眼神總有意無意地飄向它,一看到有訊息通知,就放下手上的工作,先滑一下手機……

與手機如此密不可分,若它不在身邊或電量不足時,很多人都會感到焦慮,患上「無手機恐慌症」(nomophobia)。因為手機,我們無形中為自己添加不少壓力,不但被手機主宰了時間,連情緒也備受影響;戒除「手機癮」是應對問題的最佳方法,但需要自制能力,你有信心克服手機的誘惑嗎?

1. 切斷與訊息的聯繫

每當有訊息通知時,手機螢幕自動亮起,本來的注意力就會被打斷,令人不自覺地開始滑手機;可一天會有不少的訊息通知,來自電郵、短訊、社交媒體、新聞等,實在難以忍下不看電話的衝動。

既然如此,只要收不到訊息或減少螢幕的亮起次數,就可解決問題。可以關掉一些常用應用程式的訊息通知功能,甚或直接從應用程式登出,減少手機屏幕亮起的次數;又,我們大部分時間看手機其實都在瀏覽社交網絡,直接關掉網絡連接,把手機調較至飛行模式,又或使用手機內置的「勿擾功能」,讓所有的訊息、電話都無法接觸到你,自然能專心工作。或許有人會擔心會因而與世界脫節,但其實我們根本不可能完全掌握和了解所有事,每天都在「錯過」一些事,又何必為此憂慮呢?

2. 制定「無電話使用區與時間」

很多人都習慣睡前滑手機,儘管很眼睏,都想看一陣子電話,每次都以為只會看很短時間,卻往往愈用愈久,愈看愈精神,導致夜睡、睡眠不足,影響睡眠質素。外國有調查指,有53%的千禧年代習慣半夜起床檢查至少一次電話,如此一來怎可能睡得好呢?為了減少使用電話,應劃分某些區域禁止手機,例如睡床、書房等;同時分配手機的使用時間,在指定時間內不可使用手機,如睡前一小時,確保自己與手機可以有分開的時間。當手機不是時刻在你身旁,初時可能會不習慣或感焦慮,但只要以其他活動如閱讀、寫日記等填補手機侵佔的時間,很快就可忘記對手機的依賴,反而多了時間發展興趣。

3. 將手機有多遠放多遠

我們之所以時刻看電話,就是因為它隨手可及,太方便了!很多時人的惰性令我們放棄很多重要的行為,但在戒電話上,它都有其發揮之處。嘗試將手機有多遠放多遠,遠離視線,遠離雙手,例如當你在睡房時,把電話放在客廳;當你在工作時,把電話藏在抽屜裏,你的惰性不會允許你為了電話而郁動;這些時候,就請順應人的隋性而為吧。

不過現在手機實在太多功能,兼任每天叫醒我們的重任,若把手機放遠不就容易錯過起床時間嗎?當然這不是無法解決的問題,可以回歸到基本,購置一個小型鬧鐘,或如果你夠「狠心」的話,請繼續使用手機的鬧鐘功能,卻把音量調高,遠離睡床,一方面避免睡前看手機,另一方面逼自己為關掉鬧鐘功能而起床,一舉兩得!

4. 將螢幕畫面調較至黑白灰

我們的雙眼習慣被彩色的事物吸引,愈色彩繽紛,愈能得到我們的注意力,其實手機亦然。受歡迎的手機應用程式都有很鮮明獨立的顏色,如Whatsapp的綠色、Facebook的藍色、Instagram的紫色、Snapchat的黃色、YouTube的紅色,當這麼多種顏色放在一起,每個應用程式都在吸引你的注意力,我們很容易因而分心。紐約時報曾訪問為Facebook提供服務的科技公司,他們指出在設計應用程式時,會使用顏色鼓勵潛意識的決定,如我們本想打開電子郵件,最後卻因鮮豔的圖標,點開了Instagram,以如此方法吸引用家。

技術道德專家Tristan Harris曾提出將手機螢幕調至灰色,令手機變得單一,不再富有吸引力,有參加者表示,手機調灰了數天後,它的確變得不再美好了,緩解了他不停查看手機的不安情緒。不過,科技公司希望你能多用手機,又怎會輕易讓你將手機從彩色調至灰色?有需要的讀者可能要花上好一些時間研究研究。

5. 記錄下自己的「螢幕時間」

以上的方法對自制力有一定的要求,但手機吸引力如此大,在它面前很易讓人屈服,那就找工具幫忙吧。市面上有不少應用程式幫用家紀錄下「螢幕時間」,掌握自己使用手機的數據,確切知道一天花上多少時間在手機、在應用程式上,讓人更易察覺自己手機成癮的問題。

IOS Screen Time

Iphone用家可用內置的 Screen Time 功能,除了會提醒用家螢幕亮起了多長時間、花在甚麼應用程式上,還可以為應用程式設定每日使用限制,當超過使用時間,它就會自動鎖起應用程式,讓你無法再接觸。

Moment

Moment的功能較多,不但會計算會「螢幕時間」,還會限制用家的pick up times,提醒用家每日拿起電話多少次,並詳細地列出甚麼時候使用電話、每次使用多長時間,讓用家對自己的手機使用習慣有更深入的了解。再者,Moment有不同的方案,用家可按照自己減少手機使用的目的,在一段時間內跟隨Moment的指示逐日達成目標,如獲得更好的睡眠、重新擁有靜心時間、延長專注力等,更具針對性地戒除「手機癮」,唯大部分方案都需付費。

下載:AndroidiOS

Forest

管理自己的螢幕時間,都是希望可以更善用時間,有更高的專注力,而Forest就是以種樹遊戲的形式提升專注力。每當用家想專心完成一件事,就可點開此應用程式,開始種植一棵樹;只要你不使用手機的其他功能,種子就會不斷發芽,樹木就會愈長愈高;不過如果用家抵受不到誘惑,點開其他應用程式,樹木就會枯萎。

下載:AndroidiOS

以上提及種種戒除手機癮的方法,最後都是要靠大家的自制力,才能達到目標,每次想放棄時,向手機的誘惑屈服,不妨回想開始的原因,到底對生活有多大的不滿,才會選擇改變呢?

 

【編按:以上內容為作者之個人意見及立場】

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