外出飲食少不免會接觸到高熱量、低營養素的食物，與我們「三低一高」(即低脂、低糖、低鹽份及高纖維) 的健康飲食背道而馳。忙碌的生活加上快餐式的飲食，容易造就一個不健康的生活模式，這些「速食文化」、「無飯家庭」等社會現象於年輕一群中逐漸變得普遍。每人每天只有24小時，既要工作又要做運動，若然再騰出時間準備晚餐，大家作息的時間豈不大大減少？其實，只要好好編排時間，30分鐘快煮一餐並非難事。希望讀者學懂以下五步曲，既能享受烹調樂趣，亦能推動自己準備健康一餐。
第一步：編定菜式及食材
好好計劃你未來一至兩天菜式所需要的食材並寫下購物清單，能減少於超市或街市逗留及購物的時間。而依照清單上的項目購買食材，亦可減少購買其他不必要的食物，如零食、汽水等。另外，可考慮存放一些急凍蔬菜或肉類、水浸罐頭如吞拿魚或豆類於家中，讓你無法抽空購買食材時仍可於家中預備食物。
第二步：善用時間及工具
若然能於上班前預先洗浸蔬菜及醃肉，放工回家便能立即烹調晚餐。除了使用家中的爐頭或電磁爐煮食外，其他的電器也可協助你縮短烹調時間。例如可使用電水煲預先將水煲滾，待餸菜煮好空出爐頭時，便可將滾水倒入鍋中灼菜，減少等候煲水的時間。另外，電飯煲亦是烹調好幫手。除了一般煮飯功能外，你亦可將蔬菜、已醃好的肉類、調味料等一併加入電飯煲內製作成有味飯。既省時，亦可利用等候飯熟的時間做運動，一舉兩得。
第三步：天然香料減鹽份
不同種類的天然香草有其獨特味道，於烹調時應多利用天然香草以減少使用鹽份及醬汁。烹調中式料理時，不妨考慮加入薑、蔥、蒜頭、果皮、蟲草花、冬菇、紅棗、杞子等食材以增加香味。而西式料理則可加入黑胡椒粉、黃薑粉、羅勒、意大利香草、百里香、迷迭香等香草以提昇食物味道。
| 天然香料香草 | 菜式建議 |
| 迷迭香 | 迷迭香炒豬柳 |
| 蒔蘿 | 蒔蘿焗三文魚 |
| 黃薑粉 | 黃薑粉焗雞 |
| 果皮 | 薑蔥果皮蒸魚 |
| 蟲草花 | 雲耳蟲草花蒸雞柳 (去皮) |
| 杞子 | 杞子浸勝瓜粉絲 |
第四步：水果增添纖維量
每天兩份中型水果除了可作小食或果汁外，亦可加入菜式當中提供甜味。由於水果含有天然果糖，加入菜式中可減少糖份的使用。另外，一些水果如菠蘿、木瓜、奇異果等含有天然酵素，可使肉類質地變得鬆軟。而水果中的維他命C更有助植物性鐵質的攝取，但維他命C容易被高溫破壞，因此應待食物煮熟後才加入水果略煮上碟。
| 水果例子 | 可配合食材 | 菜式建議 |
| 檸檬、橙 | 海產、魚類 | 香茅青檸蒸烏頭 |
| 木瓜、奇異果、菠蘿、芒果 | 牛肉、豬肉 | 彩椒奇異果炒牛柳粒 |
| 火龍果、蘋果 | 牛肉、家禽、海產、豆製品 | 火龍果蜜豆炒雞柳 |
| 荔枝、龍眼 | 家禽、豆製品 | 荔枝雜豆沙律 |
第五步：321份量作午餐
讀者可把當天晚餐的菜式份量加大，以準備明天的午餐。而餐盒的食物分佈應為3：2：1，即五穀類的食物如飯、麵、麵包等應佔3份，並選擇高纖維的五穀為佳；2份應為蔬菜類以增加纖維的攝取；肉類則佔1份，並應去皮去肥以減少脂肪攝取。如能配上一個水果來補充維他命，更能為健康午餐加分！
文章提供：基督教聯合那打素社康服務社區營養服務
專職醫療服務部／社區營養服務
澳洲註冊營養師
澳洲運動營養師
香港營養師協會認可營養師 盧庭威
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