開學之後，爸媽需要快速為小朋友準備營養均衡、飽足又美味的便當。以下10個食譜，5分鐘內搞掂，適合3-12歲小朋友（一人份），用料簡單做法不複雜，適合趕出門口的忙碌早上。每個食譜包含肉類、蔬菜及澱粉類主食，確保小朋友有足夠能量應付一整天學習！
1. 雞絲蘑菇炒飯便當
材料：隔夜白飯100g、雞胸肉絲50g（預先煎熟，輕調味）、鮮冬菇4隻（需煮熟）、菠菜50g（需煮熟）、豉油1茶匙、橄欖油1茶匙、芝麻少許。
做法：
1)保溫飯盒需於早上將隔夜白飯以微波加熱2-3分鐘至熱透（約70°C）或蒸鍋蒸5分鐘；普通飯盒直接使用冷藏白飯。
2)加入煎熟雞胸肉絲、熟冬菇片及熟菠菜，淋上豉油及橄欖油，拌勻，撒上芝麻，裝入飯盒。
前一晚準備：
白飯煮好，冷卻後分裝100g/份，冷藏保存（0-4°C）。
雞胸肉絲以少許鹽及黑椒調味，用橄欖油煎熟（5-7分鐘至無粉紅色），冷藏保存。
鮮冬菇沸水焯2分鐘或蒸5分鐘，瀝乾冷藏。
菠菜沸水焯30秒，過冷水保持翠綠，瀝乾冷藏。
烹調小貼士：冬菇及菠菜可同時焯水以節省時間；保溫飯盒留1/3空間有利保溫；普通飯盒可加少許麻油提升風味及防腐。
營養重點：提供蛋白質、鐵質及碳水化合物，維持持久能量。
2. 牛肉片蔬菜薄餅卷
材料：墨西哥薄餅皮1塊、牛柳片50g（熟食，無需調味）、生菜2片（可生吃）、紅椒絲20g（可生吃）、花生醬1湯匙、熟糙米50g。
做法：
1)保溫飯盒需將糙米以微波加熱2分鐘至微溫；普通飯盒直接使用冷藏糙米。塗於薄餅皮上，加入花生醬。
2)放上熟牛柳片、生菜及紅椒絲，卷起切段，裝入飯盒。
前一晚準備：
糙米煮好，冷卻後分裝50g/份，冷藏保存。
牛柳片使用熟食燒牛肉（超市購買，已有調味），冷藏備用。
生菜及紅椒洗淨瀝乾，紅椒切絲，冷藏保存。
烹調小貼士：選擇新鮮生菜，紅椒可換黃椒增添色彩；普通飯盒使用分格設計，隔開濕潤食材。
營養重點：含蛋白質、纖維及健康脂肪，促進肌肉生長。
3. 火腿薯蓉蔬菜杯
材料：即食薯蓉100g（熱水沖泡）、火腿粒50g（熟食，無需調味）、西蘭花50g（需煮熟）、粟米粒30g（可生吃或熟食）、鮮奶50ml、黑椒少許。
做法：
1)用熱水及鮮奶沖泡薯蓉，攪拌至滑。
2)拌入火腿粒、熟西蘭花及粟米粒，撒上黑椒，裝入保溫飯盒（熱透）或普通飯盒。
前一晚準備：
火腿粒使用熟食款（超市購買，已有調味），冷藏保存。
西蘭花沸水焯2分鐘或蒸5分鐘，瀝乾冷藏。
粟米粒使用罐裝熟粟米（瀝乾）或新鮮粟米粒（洗淨），冷藏保存。
烹調小貼士：西蘭花可提前蒸熟；選擇低鹽火腿；普通飯盒以保鮮紙覆蓋薯蓉防乾。
營養重點：提供鈣質、維他命C及碳水化合物，支持骨骼及免疫力。
4. 雞肉蘋果沙拉三明治
材料：全麥麵包2片、雞胸肉絲50g（預先煎熟，輕調味）、蘋果半個（可生吃）、西芹20g（可生吃）、希臘乳酪1湯匙、蜂蜜少許。
做法：
1)將雞胸肉絲、蘋果粒、西芹碎及乳酪拌勻，加入蜂蜜調味。
2)夾入全麥麵包，切成三角形，裝入保溫飯盒或普通飯盒，附上蘋果片裝飾。
前一晚準備：
雞胸肉絲以少許鹽及豉油調味，橄欖油煎熟（5-7分鐘），冷藏保存。
蘋果及西芹洗淨，西芹切碎，冷藏保存；蘋果早上切粒，灑檸檬汁防氧化。
烹調小貼士：選擇富士等脆甜蘋果；普通飯盒以保鮮紙包裹三明治防乾。
營養重點：提供蛋白質、纖維及維生素，促進消化及能量補充。
5. 豬肉絲雜菜意粉
材料：預煮螺絲粉100g、豬肉絲50g（預先煎熟，輕調味）、車厘茄5粒（可生吃）、青瓜絲20g（可生吃）、橄欖油1茶匙、意大利香草少許。
做法：
1)保溫飯盒需將螺絲粉以微波加熱2分鐘至熱透；普通飯盒直接使用冷藏螺絲粉。
2)加入豬肉絲、車厘茄及青瓜絲，淋上橄欖油，撒上香草，拌勻，裝入飯盒。
前一晚準備：
螺絲粉煮好，冷卻後冷藏保存。
豬肉絲以少許豉油及黑椒調味，橄欖油煎熟（5分鐘至全熟），冷藏保存。
車厘茄及青瓜洗淨，青瓜切絲，冷藏保存。
烹調小貼士：螺絲粉可換通心粉；普通飯盒使用分格設計，隔開車厘茄防汁液滲入。
營養重點：提供碳水化合物、蛋白質及維生素A，促進視力健康。
6. 三文魚飯團拼盤
材料：壽司飯100g（預煮）、煙燻三文魚50g（熟食，無需調味）、牛油果片2片（可生吃）、紫菜1片、紅蘿蔔條20g（可生吃）、芝麻醬1茶匙。
做法：
1)保溫飯盒需將壽司飯以微波加熱1-2分鐘至微溫；普通飯盒直接使用冷藏壽司飯。用濕手搓成飯團，包入三文魚片。
2)用紫菜包裹飯團，塗上芝麻醬，旁邊放牛油果片及紅蘿蔔條，裝入飯盒。
前一晚準備：
壽司飯煮好，冷卻後分裝100g/份，冷藏保存。
煙燻三文魚（超市購買，已有調味），冷藏備用。
牛油果及紅蘿蔔洗淨，紅蘿蔔切條，冷藏保存；牛油果早上切片，灑檸檬汁防氧化。
烹調小貼士：使用動物形模具搓飯團更吸引；紫菜可剪成卡通圖案；普通飯盒密封存放。
營養重點：含有Omega-3、蛋白質及健康脂肪，支持腦部發展。
7. 雞柳薯條蔬菜盒
材料：冷凍雞柳2條（預烤，輕調味）、冷凍薯條100g（預烤）、紅蘿蔔條20g（可生吃）、黃椒絲20g（可生吃）、番茄醬1湯匙。
做法：
1)保溫飯盒需將雞柳及薯條微波加熱1-2分鐘至熱透；普通飯盒直接使用冷藏雞柳及薯條。
2)加入紅蘿蔔條及黃椒絲，附上番茄醬作沾醬，裝入飯盒。
前一晚準備：
雞柳及薯條烤熟（烤箱180°C約15分鐘，雞柳灑少許鹽），冷藏保存。
紅蘿蔔及黃椒洗淨，紅蘿蔔切條，黃椒切絲，冷藏保存。
烹調小貼士：選擇無糖番茄醬；普通飯盒使用分格設計，隔開薯條及蔬菜。
營養重點：提供蛋白質、碳水化合物及維生素，維持飽足感。
8. 牛肉碎粟米糙米碗
材料：熟糙米飯100g、牛肉碎50g（預先煎熟，輕調味）、粟米粒30g（可生吃或熟食）、青瓜20g（可生吃）、豉油1茶匙、葵花籽油1茶匙。
做法：
1)保溫飯盒須將糙米飯以微波加熱2-3分鐘至熱透；普通飯盒直接使用冷藏糙米飯。
2)加入牛肉碎、粟米粒及青瓜片，淋上豉油及葵花籽油，拌勻，裝入飯盒。
前一晚準備：
糙米煮好，冷卻後分裝100g/份，冷藏保存。
牛肉碎以少許豉油及黑椒調味，橄欖油煎熟（5-7分鐘至無粉紅色），冷藏保存。
粟米粒使用罐裝熟粟米（瀝乾）或新鮮粟米粒（洗淨），青瓜洗淨切片，冷藏保存。
烹調小貼士：青瓜切薄片更爽脆；普通飯盒可加少許醋防腐。
營養重點：含有蛋白質、纖維及鐵質，支持肌肉及血液健康。
9. 雞肉蔬菜串配飯
材料：雞肉粒50g（預先煎熟，輕調味）、車厘茄4粒（可生吃）、黃椒粒20g（可生吃）、竹籤2支、白飯100g、麻油1茶匙。
做法：
1)將雞肉粒、車厘茄及黃椒粒串於竹籤上。
2)保溫飯盒需將白飯以微波加熱2-3分鐘至熱透，淋上麻油；普通飯盒直接使用冷藏白飯，淋上麻油。裝入飯盒，旁邊放串燒。
前一晚準備：
白飯煮好，冷卻後分裝100g/份，冷藏保存。
雞肉粒以少許鹽及黑椒調味，橄欖油煎熟（5-7分鐘），冷藏保存。
車厘茄及黃椒洗淨，黃椒切粒，冷藏保存。
烹調小貼士：竹籤用前浸水清潔；普通飯盒使用分格設計，隔開串燒及白飯。
營養重點：提供低脂蛋白質及維生素C，增強免疫力。
10. 豬肉絲菠菜煎餅盒
材料：小煎餅2片（市售或自製）、豬肉絲50g（預先煎熟，輕調味）、菠菜30g（需煮熟）、紅蘿蔔絲20g（可生吃）、乳酪醬1湯匙。
做法：
1)於煎餅上放豬肉絲、熟菠菜及紅蘿蔔絲，淋上乳酪醬，卷起煎餅，切段。
2)裝入保溫飯盒或普通飯盒。
前一晚準備：
豬肉絲以少許豉油及黑椒調味，橄欖油煎熟（5分鐘至全熟），冷藏保存。
菠菜沸水焯30秒，過冷水，瀝乾冷藏。
紅蘿蔔洗淨切絲，冷藏保存。
烹調小貼士：選擇全麥煎餅增加纖維；乳酪醬可加蒜粉提升風味；普通飯盒以保鮮紙包裹煎餅防乾。
營養重點：提供蛋白質、鐵質及碳水化合物，支持生長發育。
提提你！食物安全要小心
為確保便當安全，建議前一晚將米飯及熟食材冷藏保存（0-4°C）。保溫飯盒需將米飯翻熱至熱透（約70°C）以減少細菌風險，保持溫暖口感；普通飯盒使用冷藏米飯，存放於陰涼處，建議於4小時內食用，避免變質。
使用乾淨飯盒，並確保食材新鮮。分格飯盒可保持食物分隔，造型模具（如動物形飯團）能增加小朋友食慾。
