香港多是「無飯」的家庭，一天三餐外出進食亦已成為現今港人的生活習慣。高脂、高糖及高鹽份的攝取均是經常外出進食的不良結果；長遠影響個人的健康，引致肥胖、糖尿病、高血壓及心臟病等慢性病。外出進餐時我們可以選擇提供有營菜式的有營食肆，要求「醬汁另上」、「飲品少甜」等點菜貼士，但若我們能嘗試多在家中烹調既味美又有營，且經濟的菜式，不是更「三得」益彰！
健康煮食四級制
食物，趣味之處就是可以運用無限創意、以不同食材的配搭及烹調的方法製作出多款菜式。從營養角度來看，運用健康的食材及健康的烹調方法同樣重要。一款蝦的食材可以選用原隻燒蝦、蒜蓉蒸蝦、豉油皇炒大蝦、甜酸蝦球甚至天婦羅炸蝦。可是分析出來的營養價值就大不同了：
一．如果以燒焗的方式直接在炭上燒，不但省卻了用油，而且脂肪減少了，可是在炭燒的過程中產生的致癌物質卻增加了；相反如果用上錫紙包裹海鮮、瘦肉或蔬菜並加入少許蒜蓉、鹽及黑胡椒粉，再用炭火烤或焗爐焗的方法便又美味又健康了。
二．以炒的方式烹調便要注意用油份量及選對心臟健康的油。一般以少油快炒的方法最為健康，可減少用油並同時減低對維他命的破壞。如炒蔬菜，建議以健康的方法例如以每人每餐半湯匙油份量及以不飽和脂肪的煮食油如橄欖油、芥花籽油及粟米油去取代含較高飽和脂肪的食用油脂如豬油、牛油、雞油、椰奶等。當然，多以灼或上湯的方法去取代用油炒菜對減肥人士便更為有效了。
三．以豉油皇或甜酸的方式烹調便要多加注意，因為菜式含較高鹽份及糖份，對患有血壓高及糖尿病人士便不適合了。健康化的方式可改為多以香料、香草、薑蔥、蒜蓉、黑胡椒粉、果皮、檸檬汁等等去調味而減少用高鹽份及糖份的調味料。如豉油蒸魚改為果皮蒸魚、甜酸雞球改為鮮橙雞柳等等。嘗試以低脂原味乳酪或低脂奶去取代含有忌廉的菜式，如咖哩汁、白汁代替一般蛋黃醬。蔬菜沙律亦可以地中海菜式的健康製法，改用黑醋及橄欖油拌食。
四．最後，如常以油炮肉或炸魚、炸海鮮、炸薯條等方法烹調便最為不健康了。進食這類食品不單讓我們攝取過量油份，引致血脂肪過高，長時間進食油炸食品亦會增加患癌風險，真是要少吃為妙！
總括而言，大家一同學習在家煮食少油鹽糖，領略到美味與營養可以並存，真正成為健康化的「模範家庭」。
文章提供：
基督教聯合那打素社康服務
專職醫療服務部／社區營養服務
服務經理 劉碧珊
註冊營養師(澳洲)、香港營養師協會認可營養師
修畢香港大學專業進修學院運動營養師課程
