【孕婦飲食】孕媽媽和母乳媽媽該怎樣吃才健康?

2019-08-26 2.2K


孕婦適合吃甚麼食物?*

懷孕和哺乳期需要均衡及多樣化飲食,避免偏食,以便吸取不同營養。全穀麥類如糙米、紅米、全麥麵包含有豐富的維生素及較高食用纖維;亦應選擇燕麥、豆類、穀物、種子等升糖指數慢的食物。要多吃不同顏色的蔬菜和水果,如紅蘿蔔、南瓜、甜椒、茄子等,尤其是鐵、鈣、胡蘿蔔素含量較多的深綠色蔬菜,同時要飲用足夠水份,減少便秘。

孕婦宜每天吃一些蛋白質:可選擇瘦肉、豆類和豆腐;並嘗試每週吃兩份魚。切記要選擇1斤以下體型較小的魚如:三文魚、沙甸魚、池魚、鯖魚、紅衫魚,秋刀魚、䱽魚、草魚、鯪魚、烏頭、馬頭、大眼雞等,因為它們的甲基汞含量較低。

另外包含葉酸、碘(紫菜、海帶、海魚、海蝦、蛋黃、奶製品等)、鐵(肉類、菜心、芥蘭、白菜、西蘭花、菠菜、扁豆、紅腰豆、鷄心豆等)、維生素D及奧米加- 3脂肪酸(三文魚、沙甸魚、鰻魚、黃花魚、亞麻籽、合桃及芥花籽油等)的食物,更能促進胎兒和寶寶發展,建議均衡飲食以助吸取不同的營養素。

孕婦應避免吃甚麼食物?

懷孕時飲食要特別小心,應避免吃的食物包括:高糖高脂食物和飲品、水銀含量較高的魚類(鯊魚、劍魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、金目鯛、橘棘鯛、波𩶘、秋姑、鬚哥等)、未經煮熟的食物(海產、生肉、半熟肉和蛋)、微凍的即食食物及冷藏食物(生蠔魚生、冷熏海產、切片凍肉、軟雪糕、軟芝士等)、未經殺菌處理的牛奶及其製品,以及未經消毒的有機蔬果、奶類和煙熏肉等未經煮熟的肉類。

孕婦每日可吸取的咖啡因上限為200毫克(mg),過多咖啡因有可能增加流產及嬰兒體重過輕的風險。除了咖啡和茶,市面售賣的汽水、朱古力、茶類飲品同樣含有咖啡因,亦應限制食用。

懷孕期的體重需知

懷孕期間需要飲食均衡及保持適量體能活動,才能令體重適量增長。懷孕初期三個月體重增加較少,約0.5-2.0公斤;第四個月開始,每星期平均增加約0.4-0.5公斤。 孕婦亦不需要吃兩人分量的食物,因為身體可以適應從同等量的食物中吸收更多能量。至於懷孕期的體重增加幅度,要視乎孕前的體重指數(BMI)。若然懷孕期間體重颷升,會增加妊娠糖尿、病妊娠高血壓的風險。如果胎兒過大,亦會增加分娩困難和剖腹生產機會。

至於肥胖的女性,則不建議在懷孕期間通過節食來減肥,因為這樣可能會損害未出生嬰兒的健康。 然而,通過健康的改變,超重或肥胖的女性在懷孕期間可能不會增加任何體重,甚至可能無害地減重。

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*參考資料:世界衞生組織、英國皇家婦產科學院、香港衞生署家庭健康服務組、美國婦產科學院

【編按:以上內容為作者之個人意見及立場】