【孕婦飲食】孕媽媽和母乳媽媽該怎樣吃才健康？

孕婦適合吃甚麼食物？*

懷孕和哺乳期需要均衡及多樣化飲食，避免偏食，以便吸取不同營養。全穀麥類如糙米、紅米、全麥麵包含有豐富的維生素及較高食用纖維；亦應選擇燕麥、豆類、穀物、種子等升糖指數慢的食物。要多吃不同顏色的蔬菜和水果，如紅蘿蔔、南瓜、甜椒、茄子等，尤其是鐵、鈣、胡蘿蔔素含量較多的深綠色蔬菜，同時要飲用足夠水份，減少便秘。

孕婦宜每天吃一些蛋白質：可選擇瘦肉、豆類和豆腐；並嘗試每週吃兩份魚。切記要選擇1斤以下體型較小的魚如：三文魚、沙甸魚、池魚、鯖魚、紅衫魚，秋刀魚、䱽魚、草魚、鯪魚、烏頭、馬頭、大眼雞等，因為它們的甲基汞含量較低。

另外包含葉酸、碘（紫菜、海帶、海魚、海蝦、蛋黃、奶製品等）、鐵（肉類、菜心、芥蘭、白菜、西蘭花、菠菜、扁豆、紅腰豆、鷄心豆等）、維生素D及奧米加- 3脂肪酸（三文魚、沙甸魚、鰻魚、黃花魚、亞麻籽、合桃及芥花籽油等）的食物，更能促進胎兒和寶寶發展，建議均衡飲食以助吸取不同的營養素。

孕婦應避免吃甚麼食物？

懷孕時飲食要特別小心，應避免吃的食物包括：高糖高脂食物和飲品、水銀含量較高的魚類（鯊魚、劍魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、金目鯛、橘棘鯛、波?、秋姑、鬚哥等）、未經煮熟的食物（海產、生肉、半熟肉和蛋）、微凍的即食食物及冷藏食物（生蠔魚生、冷熏海產、切片凍肉、軟雪糕、軟芝士等）、未經殺菌處理的牛奶及其製品，以及未經消毒的有機蔬果、奶類和煙熏肉等未經煮熟的肉類。

孕婦每日可吸取的咖啡因上限為200毫克(mg)，過多咖啡因有可能增加流產及嬰兒體重過輕的風險。除了咖啡和茶，市面售賣的汽水、朱古力、茶類飲品同樣含有咖啡因，亦應限制食用。

懷孕期的體重需知

懷孕期間需要飲食均衡及保持適量體能活動，才能令體重適量增長。懷孕初期三個月體重增加較少，約0.5-2.0公斤；第四個月開始，每星期平均增加約0.4-0.5公斤。 孕婦亦不需要吃兩人分量的食物，因為身體可以適應從同等量的食物中吸收更多能量。至於懷孕期的體重增加幅度，要視乎孕前的體重指數（BMI）。若然懷孕期間體重颷升，會增加妊娠糖尿、病妊娠高血壓的風險。如果胎兒過大，亦會增加分娩困難和剖腹生產機會。

至於肥胖的女性，則不建議在懷孕期間通過節食來減肥，因為這樣可能會損害未出生嬰兒的健康。 然而，通過健康的改變，超重或肥胖的女性在懷孕期間可能不會增加任何體重，甚至可能無害地減重。

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*參考資料：世界衞生組織、英國皇家婦產科學院、香港衞生署家庭健康服務組、美國婦產科學院