2019-10-30

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準媽媽動起來!4款適合不同階段的孕婦運動推介

不少媽媽在懷孕後都會暫停運動、多休息,以免動胎氣。其實適量的運動,對準媽媽身心都有益:可減輕精神壓力,焦慮和抑鬱等問題;消耗血糖,減低患上妊娠糖尿病和妊娠高血壓的風險;控制體重,減少因腹部皮膚急速及過分拉扯而引致妊娠紋的機會;增強體力,在自然分娩時更順利。不同孕期的準媽媽,有何適合的運動,可舒展身心之餘又可幫助日後生產?

1. 適合整個孕期:散步

散步適合整個孕期進行,由於散步溫和而輕量,尤其適合在首3個月的懷孕不穩定期期間進行。準媽媽到戶外散步可以呼吸新鮮空氣,改善疲倦狀況,放鬆心身。準媽媽可安排把散步融入日常生活中,例如提早一站下車步行到目的地,或飯後公園散步,目標是每天步行約20至30分鐘,每週五次。不過要留意散步的環境必須是安全,盡量避免人車多的地方,下雨天時就暫停散步,以免因路面濕滑滑倒。

2. 適合整個孕期:盆骨底肌肉運動
此運動並非劇烈運動,安全度十分高,適合在懷孕任何階段進行。不少媽媽在懷孕中後期都會出現漏尿,或打噴嚏時有失禁問題,多進行強化盆骨底肌肉的訓練,可增強大小便控制能力。盆骨底肌肉由恥骨(即陰毛以下隆起的硬骨)向後伸展至尾龍骨。練習時應先放鬆大腿、臀部和腹部肌肉,集中注意力去把盆骨底肌肉,即尿道、陰道和肛門肌肉,慢慢收縮和向上提升,就像忍尿和忍放屁般,產生出一種「向內及向上收緊」的感覺。在練習收縮運動時毋需忍氣或停止呼吸,初學時可仰臥在床上進行;當熟習後,便可把運動融入日常生活中,例如做家務時,坐著或站立進行。

3. 適合懷孕3至8個月:孕婦瑜伽

時下流行專門為準媽媽設計的孕婦瑜伽,與傳統瑜珈相比,孕婦瑜珈較著重安全性,強度較低,以幫助順產為目標,主要針對骨盆、大腿以及脊椎部位,加強肌肉訓練和伸展。另外,孕婦瑜珈尤其著重呼吸調節,為生產運氣用力作準備。準媽媽可穿著專門為孕婦瑜珈設計的彈力舒適褲,褲頭可按需要往下反摺或覆蓋腹部,彈性和延展性佳,在做瑜珈時可更順暢舒適。

4. 適合懷孕4至7個月:游泳

懷孕4至個7月期間是游泳的最好時間,首3個初孕胎兒仍不穩,要避免過大的動作;7個月後孕晚期要慎防大動作而令羊水穿破被泳池水感染。準媽媽懷孕期間體溫通常較高,游泳可有助降溫消除悶熱,同時可鍛煉心肺功能、手臂、腿部腹部肌肉,有助順產分娩。到了懷孕中期,胎兒漸重,對準媽媽盆腔底肌肉、下肢關節的壓力甚大,游泳可借助水的浮力,減輕胎兒重量對身體的壓迫感,促進血液循環,改善下肢浮腫和靜脈曲張等現象。當然,準媽媽在泳池游泳時要留意切勿被他人碰撞,小心地面濕滑,上水時亦要留意避免濕身著涼。


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