蛋白質是兒童成長關鍵 嚴選10款「助長」的超高蛋白食物

作者:腸道專家

2019-07-08 2.7K


為人父母,只求孩子吃得香、睡得穩,健康快樂成長。說到「吃得好」,家長們都花盡心思,務求孩子能吸收最全面的營養,其中以高蛋白食物尤為重要,因為蛋白質是幼兒、甚至兒童整個成長階段不可或缺的營養元素,有助製造腦部神經傳遞物質、提升大腦思考活力,亦幫助肌肉、血液、皮膚、器官、免疫系統及骨骼生長,促進細胞生長,幫助修復老化的組織及細胞。不僅如此,它更是長高的關鍵物質,內含的胺基酸(尤其精胺酸)能刺激生長激素分泌,對於孩子長高極有幫助。

蛋白質佔人體體重達兩成

不說不知,蛋白質佔人體體重達20%,是細胞中的細胞質、粒線體及細胞膜的主要成分,同時體內酵素、部分激素、抗體甚至毛髮、指甲等亦由蛋白質構成。由於新陳代謝的緣故,體內各種蛋白質均以不同速率不斷被分解再合成,所以人體每日需要不斷補充蛋白質。不論動物性或植物性的天然蛋白質,都由22種氨基酸組成,其中14種可透過身體自行合成,可是其中8種屬人體無法自行製造,唯有透過日常進食高蛋白食物,方能滿足身體的蛋白質合成所需。

推薦10款高蛋白食物

對於發育中的兒童、孕婦或母乳媽媽,均需要提高體的蛋白質合成量。既然蛋白質對成長如此重要,家長們不妨為子女的日常餐單,加入營養豐富的高蛋白食物,以下就羅列10款美味又有營的高蛋白食物:

1. 雞蛋

1 隻重約50克 的雞蛋,約有6.3克蛋白質,亦具備奧米加3脂肪酸、維他命A、D、E及維他命B群,同時含豐富卵磷脂、鐵及鋅等多種礦物質。

2. 南瓜籽

100克的南瓜籽,已蘊含19克的蛋白質,更含胡蘿蔔素、維他命A、B1、B2、鎂及錳等多種營養,內含的油脂更有健胃及通便作用。

3. 牛奶

1杯約240ml的牛奶,已含約8克的蛋白質,更為人體提供250毫克的鈣質,並具有維他命A及維他命B12,對於增強牙齒及骨質密度都有幫助。

4. 豆腐

大豆蘊含豐富蛋白質,其中豆製品之一的豆腐,每100克就具備15克的蛋白質。值得一提,同等重量、但不同種類的豆腐所含的蛋白質都不盡相同。

5. 三文魚

100克的三文魚已含22克蛋白質,亦含豐富奧米加3脂肪酸、維他命A、B群、D、E及多種礦物質,有助嬰幼兒腦部及眼部健康發展。

6. 西蘭花

只要進食100克西蘭花,即可攝取4.1克的蛋白質,同時配備豐富的維他命C、A及胡蘿蔔素等,有助提高免疫力及保護血液等功效。

7. 燕麥

純燕麥的蛋白質含量是穀類中之首,經過加工處理的燕麥,每100克含15克蛋白質,更配備水溶性纖維及非水溶性纖維,有助降低膽固醇及暢通腸胃。

8. 肉類

每份100克的豬、牛、羊或雞肉,約含26克的蛋白質。由於肉類不同部位的脂肪含量都不同,家長們可選擇雞胸、瘦肉、豬扒或牛扒等脂肪較少的部位。

9. 堅果

包括腰果、核桃、開心果或杏仁等,每100克堅果佔20克蛋白質,亦具有豐富礦物質,家長將之作為孩子日常的小食,既美味又健康。

10. 藜麥

不論白藜麥、紅藜麥或黑藜麥,營養價值相若,進食100克即可攝取20.2克蛋白質,更含豐富微量元素及纖維,有助促進腸臟蠕動及幫助代謝功能。

世界衛生組織指引的兒童蛋白蛋攝取量

年齡每日建議攝取量
1-3歲13克或2安士
4-8歲19克或4安士
9-13歲34克或5安士
14-18歲46克或6安士(女孩)52克或6.5安士(男孩)

嬰兒腸胃幼嫩宜選優質蛋白質

對於未加固的嬰兒,當然是進食母乳或配方奶粉。可是不少父母都愛挑選蛋白質含量高的配方奶粉,但母嬰專家們均認為,蛋白質含量應是重質不重量,因為嬰幼兒腸胃根本無法完美吸收如此多的蛋白質成分,反而更會引來腸胃負擔。透過選擇新鮮的牛奶一次過製成奶粉,有助減少牛奶營養於多重加工過程中流失,亦可保留牛奶原來的天然營養小分子,讓嬰幼兒的腸道更易吸收營養精華。

 

【編按:以上內容為作者之個人意見及立場】