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鄭多燕跳到冇感覺- Jillian Michaels 健身操分享

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1^#

發表於 14-4-15 13:27 |只看該作者 |正序瀏覽 |打印

本帖最後由 goddamnit 於 14-6-10 21:06 編輯

原有 1 樓搬到 13 樓 .
一樓額滿 ,有氧操介紹搬到2樓

哩個PO主要係為左推廣能夠持久同簡單有效維持體重/減脂既方法 .
方法係健康飲食同埋合理運動 (連結)
代餐 ,唔能夠每日實行 ,短期既減重方法 ,恕不招待 .

另外 ,因為有人挑機 ,唔再講任何所謂餐單.
需要餐單既 ,睇哩個連結 (連結)
我唔專業 ,亦冇任何關於營養/運動學既牌
但係所搵番黎既資料 ,大方向應該冇錯.
歡迎指正 ,挑機請左轉
下面一句反白 .
＊幾時開始BK要講瘦身講飲食要拎牌 ? 0.o
一切都係為左生陳代謝 ,為減肥而唔係減磅 ~
一切都係為左燃燒脂肪 ~ 去片

起樓原因 :
話說 ,年紀大左 ,唔到自己唔認老 ..愈黎愈肥 ,身體愈黎愈差.
然後 ,有一日起身時 ,發覺手 ,腳都有麻痺現像 ,上網搵左好多資料
其中一種原因係 ... 中風 ,另一種原因係 ... 糖尿
而兩種病 ,肥都會係引致既因素.
為左唔掉低身邊另一隻野 .. 唯有乖乖地減肥 .
(最後原因應該係訓得唔好 ,床肉太林 ,同埋太常用電腦,手機 .)
(應該係佢 : 腕管綜合症 http://www3.ha.org.hk/qeh/Leaflets/leaflet_hand1.htm)
(到打個 PO 既今日 ,Touch wood ,冇乜野了 .. )

點解會係跳操而唔跑步 ,做 GYM :
並冇唔好既運動 ,只有懶既人 .
但係 ,跑步對於體重太高既人 ,衝擊力會幾高 ,而我膝頭本身亦都唔好.
做 SALES 時日企 12 個鐘 ,傷得七七八八 ..
而且 ,番風落雨又唔去得 . 補給上又麻煩
而做 GYM .. 一唸到好多人 SELL 野 ..
已經唔想唸了

所以 ,乖乖地留響屋企跳 .
反正我宅 ,好宅 ,非常宅 ,十分宅 ..

點解咁強調鄭多多 :
聲明 ,我冇覺得佢唔好 ,亦唔係想話佢差.
但係 ,佢亦都係好多人既膝頭殺手 .
而且 ,佢既熱身同埋收操 ,說明都好唔清唔楚
再者 ,佢既操都係肌力為主 ,冇太多有氧成份
所以 ,靠佢燒脂 ,其實有 D 難.
最初一兩星期都還好 ,之後 ,要到20分鐘倒至到目標心跳率
然後30分鐘收工 .. 除非連跳兩隻 ,唔係剛剛開始燒脂就收工

最初開始運動不妨跳鄭多多小紅帽同埋灰衫 (FR1 同 FR3) ,係要小心做深蹲 ,唔好太夾硬.
＊深蹲圖文： http://wellthinesslife.blogspot.hk/2012/07/squat_26.html?m=1

應該點減肥 ?
我只推一種方法 ,合理食量 ,合理運動

每個人 ,每日都有基本身理上既消耗 ,呼吸 ,心跳 ,內臟運作 ,大慨佔每日消耗七成 (基礎代謝率 BMR - Basal metabolic rate)
然後 ,加上每日工作 ,運動之類 ,總共會有一個消耗量 ,大慨佔每日消耗三成(TDEE - Total Daily Energy Expenditure)

當你食既熱量少於 TDEE ,體重下降 ,食多於 TDEE ,身體會好乖咁儲存為脂肪 .

既然運動佔有既比數唔高 ,咁點解要運動 ?
因為每個人既基礎代謝率都會隨住年齡而下降
而如果運動 ,可以將下降率減慢 ,甚至係增加
為左基礎代謝率 ,乖乖運動有佢既必要 .
點解會增加代謝率呢 ?
因為身體入面 ,一磅肌肉每日燒既卡路里, 比起一磅脂肪高得多
而肌肉 ,唔係坐響度就會生出黎的 ..

而且 ,肌肉愈多 ,體脂肪率愈低 ,線條會愈好 .
只有運動 ,運動同運動 ,係最有效既 .
一個重 60 KG 既肌肉人 ,睇落會比起一個重 50 KG 既脂肪人瘦好多好多..
體重再低 ,睇落肥 ,其實都係冇乜意思 ..

既然食得多會肥 ,唔食咪得囉
得 ,短時間內可以 ,然後 ,身體會認為你而家響饑荒地區
將你既基礎代謝率下降 ,然後 ,除非你再一次降低食量
否則 ,最後都係會肥番 . 身體係好誠實的 ..

我聽講有食肉減肥 / 食油減肥 / 5+2 / 等等.. 得唔得架 ?

就咁 .. 如果食得夠基代 ,唔一定唔得
但係 ,既然有比較合理既方法 ,點解要行偏門 ?
食物金字塔到今時今日都未俾人挑機挑瓜 ,當然有佢既原因 .
(http://www.cheu.gov.hk/b5/info/exercise_07.htm)

食肉減肥我自己試過 ,當體水份減到咁上下 ,體重就唔會下降.
當你食番澱粉 ,體重亦都會澎澎聲算番 .

食油減肥(Keto類) 實行唔容易 .唔一定出問題,但係 ,何必 ? 健康既油脂, 價錢好得人驚..
食菜/水果減肥 ,你食夠唔夠基代 ?

戒澱粉 ,哩個我自己都試過 ,首先你會好燥底 ,然後減既亦都係水份為主 ,再者 ,
一食番澱粉就又漲過 ,仲有一點係 ,好易食多於 TDEE ,然後 ,恭喜唒

咁食藥減肥 ,飲乜飲物食乜呢.
食藥減肥 ,有好多都係減體水份為主 .減左一部份體重之後 ,就會停響度.
基本上冇食物係可以幫你燒脂既 ,就算食物熱效應, 效果都唔會太明顯
除非你食既係瀉藥 ,飲既係硫酸 ..
有必種食物/飲品/藥品 ,係唔需要均衡飲食同埋配合運動去減肥 ?
有既話一早拎左醫學獎 ,而唔係用偏方形式存在..

機械減肥得唔得 ? 乜震震板呢..
除非佢係用你肚入面既脂肪做能源而唔係插電黎郁 .
唔係既話 ,點解會佢郁時你會瘦 ?
器械減肥一定得 ,機械就 ... 你既然自己郁 ,點解要佢幫你駛錢 ?

我會唔會跳到好大隻 ? 又啞鈴又跳.
首先 ,跳操其實都只係中強度運動 ,其實唔算得好厲害

其次 ,你需要體脂率夠低 (18-20%) ,否則 ,有肌肉都唔會睇倒 ,睇倒既係... 脂肪
(大慨 20% 至開始見線條 .. LEE 度有圖 : http://ppt.cc/7fxp)

第三 ,除非去健身室 ,唔係既話 ,正常人屋企冇咁既器械俾你做增肌既動作
器械 : http://ppt.cc/7gzY
增肌需要大重量去撕裂肌肉再增生 ,例如 ,一個動作 ,你只夠力做六下 ,而唔會夠力去做第七下(6rm)
正常人屋企係冇咁既工具 .
而且 ,除非打針食藥 ,女性黎講因為缺少荷爾蒙 ,肌肉要增加好困難

最後 ,有氧系統增加既肌肉同無氧系統(重量訓練)練出黎既肌肉係唔同的
兩者響基制上亦都有衝突 .正如你好難見倒長跑選手練到一舊舊 .
所以 ,真係唔需要太擔心 ..

將脂肪練成肌肉咪得囉 ,駛乜煩 ?

唔知多唔多人知
脂肪細胞係唔可能轉變成肌肉細胞
脂肪細胞增生之後，唔會再消失，但係肌肉係會退化同消失。
而脂肪增生最勁係後生時
所以，後生時肥既會特別易肥番。

唯一消除脂肪細胞既方法，只有抽脂。
LEE 個有時間睇下 ,有意思

https://www.youtube.com/watch?v=QZyGK-cHuTg

咁應該點食法去減 ?
(以下網上資料得出建議實行值 ,實際數字可以問營養師)
(要留意 ,如果合理 BMI ,不建議減磅只建議減脂)
比較合理既減肥方法 ,係每星期減 1-2 磅
唔係話再多唔得 ,但係 ,會對身體做成負荷
而且 ,肚腩唔係一日練成既 .. 要分手都唔會係咁易..

而每星期減1lb ,每日要食少於 TDEE 500 .減 1 KG ,就大慨係食少 TDEE 1000
但係 ,亦都唔可以少於基代.
所以 ,安全既計算方法 ,假如 ,基代係 1300 .TDEE 係 1950 .
食大慨BMR * 1.15 到 BMR * 1.2 (1495-1560)
每日吸收唒大慨少 400 - 500 .
咁每星期會大慨瘦 1lb
基礎代謝大約數可以響度計 : http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
BMR 估算 ,活動系數 : http://www.fao.org/docrep/003/aa040e/AA040E06.htm#ch6.1

如果 BMI 大慨去到 21/22 ,雖然 ,理論上以能量守恆定律黎講 ,可以無限瘦落去 .
但係 ,身體亦都會作出動態平衡 .
當身體入面儲備(脂肪)唔夠 ,而又食得唔多 ,再加上運動消耗
相對黎講 ,身體會儲向儲存脂肪多於消耗脂肪 .(你冇錢時都唔會點駛錢啦..)
咁既情況之下 ,其實要既係減肥而唔係減重 .
個人建議食最少要接近 TDEE . 甚至係 TDEE ,然後只靠運動黎消耗脂肪 .
如果要增加肌肉 ,甚至要再高於TDEE .
當身體冇能量(食物) ,冇資源(營養) ,你好難去期望可以建立倒肌肉同時消耗脂肪 .
運動之後既身體 ,需要營養既程度 ,絕對比你估計中高 ..
所以 ,唔好怕食野 .. (當然唔好食得唔健康)

食物方面應該點揀 ?
如果體重正常 (BMI 約 21 ,女性體脂約 24%) ,其實都唔駛點理 .. 照平時食問題不大 .
針對既會係體重過重既 .. 因為 ,會過重總會有原因 .
原因不外乎多脂肪 ,過量 ,多糖 ,多飲料 ,多零食 .
響減肥初期 ,會建議真係實牙實齒去計卡路里.
然後 ,再調整飲食(戒汽水零食糖..)
到習慣之後 ,就可以唔太執著了. (當然,計都冇壞..)

以下好駛好用查資料
食品營養成分資料庫(新版) - 台灣衛生福利部食品藥物管理署
https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

食既野方面 ,盡量揀見倒原狀既 .
有雞肉就唔好食雞肉腸
有牛扒就唔好食漢堡扒
唯一比較健康少少少少既火腿 ,脂肪都高到嚇倒你..

澱粉類方面 ,要避免食糖類而食醣類既 . (糖同醣既分別 http://ppt.cc/JcA4)
即係同樣食100卡 ,由水果吸收既炭水化合物傾向糖類 ,而糙米飯就係醣類為主.
愈簡單既醣(即係糖) ,愈容易跳過新陳代謝同你直接變脂肪 ..

而且 ,澱粉質唔可以唔食 ,體內要消耗脂肪 ,需要澱粉質形成化學作用 .唔食澱粉質會有好多副作用 ,包括脫水 ,皮膚粗糙 ,頭痛 ,口臭 ,疲倦 ,令血脂上升 ,抑鬱

而 ,愈精制過既 ,例如白米 ,河粉 ,米粉 ,其實都愈易改變胰島素水平 ,愈易變脂肪
響可以揀既情況下 ,盡量揀低 GI 食品會比較好 ,例如糙米 ,通粉 ,意粉 ,喬麥麵
＊GI , Glycemic Index

即係睇落愈好睇 ,食落愈好食既 ,通常都愈邪惡

另外 ,如果平時食野唔均衡 ,可以考慮食維他命 B 雜或者綜合維他命
B 雜對生陳代謝有好處 .當然 ,由食物吸收最好 .

同埋 ,飲水 ,飲水 ,飲水 .飲水都係加強新陳代謝既好方法

補充資料 :
泛科學網站既減肥慨念，同有簡單解釋
http://ppt.cc/KXMO

量度體重 :量度體重最好響相同時間 ,相同狀態之下量度 .
例如夜晚沖完涼後 ,或者朝早冇唒體內垃圾時量.
最好時間都係差不多.唔怕煩既可以一日量兩次.
然後 ,沖涼/運動後體脂數字最歡樂
朝早量會最輕.
另外 ,唔方便時體重都會有機會變重
平均一個月檢視一下體重變化

下面正式講運動 .(要有裝備 ,例如頭帶 ,運動鞋 ,心跳計 ,護膝之類 ,視情況而定)

要有效燒脂 ,其實有分區間 .
區間係以心跳率為分區
引用 http://ppt.cc/rm5H

MHR(50~60%) 輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝
MHR(60~70%) 低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝...體重控制
MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力...建議的燃脂運動心率
MHR(80~90%) 大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力
MHR(90~100%) 最大心率-提高最大衝剌速度，增強神經肌肉系統...運動員或極佳身體狀況

當心跳律去到60-80% ,燒脂效果會最大化 .
並唔係話 80-100% 唔燒脂 ,係比例上既問題.

而心跳率 ,可以用手 ,或者用心律計量 .
我係用哩隻 ,因為唔會出街跑步 .
https://www.youtube.com/watch?v=rPRIP7Tzt_c
如果出街跑既可以買有胸帶款 . 但係價錢就 ..

而運動計 ,做有氧最好要 30-45分鐘 .
因為時間太短燒耗既會係身體入面既肝醣為主 .
到大慨20分鐘之後至開始燒脂.
(亦都係我對鄭多多冇感覺原因 ,開始冇耐就停 ..)
所以就算累 ,寧願減慢都唔好停 . 停左好蝕

如果唔想咁耐時間 ,可以考慮做 HIIT (高強度間歇訓練)
每一組大慨要 20 分鐘

但係 ,體重超重既人 ,我會反對 .
你確定膝頭受得住衝擊力 ?

HIIT 我唔熟 . 聽得多既係 TURBOFIRE 系列
又或者係 HIIT 模式黎跑.
詳情可以睇下 http://ppt.cc/r5d2 或 http://ppt.cc/DHXx