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DSE忌全家陷入打仗模式專家拆解考生壓力爆煲徵狀 2招呼吸.. [複製鏈接]

elbar

公爵府

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發表於 26-4-5 12:42 |只看該作者 |正序瀏覽 |打印

本帖最後由 elbar 於 26-4-5 12:44 編輯

▲ 專家拆解DSE考生壓力爆煲徵狀，推介2招減壓呼吸法。

DSE（中學文憑試）正進行得如火如荼，考場如戰場，考生承受壓力可謂「壓力山大」。輔導心理學家黃杏琳指出，DSE考生的壓力遠超一般中學生。日常測驗與校內考試屬於「持續但可控」的壓力，可透過作息調整釋放；然而DSE是「高風險一次性」的公開考試，被視為人生的重要轉折點，這種對未來的高度不可控感，極易引發考生的身心健康危機。

持續失眠應尋求輔導

當考生的壓力接近「爆煲」邊緣，身體會激活「戰鬥或逃跑」反應。交感神經系統過度活躍會釋放皮質醇與腎上腺素，導致心跳加速、冒汗、肌肉緊張、頭痛、胃痛及食慾改變。長期壓力更會侵蝕免疫系統，引發失眠、極度疲倦或注意力不集中。

在情緒與行為上，考生常因擔心「辜負期望」或「前途無望」而陷入負面思考，表現出易怒、坐立不安或失去動力。黃杏琳提醒，若考生持續兩周出現失眠、學習效率大跌或情緒低落，應主動尋求輔導；若出現恐慌發作、自我傷害念頭或抑鬱症狀，則必須立即尋求心理學家或精神科醫生的專業協助，防止問題演變為長期的精神疾患。

家長必學3招支援子女

吊詭況是，許多考生的壓力核心竟源自父母。部分家長在DSE期間令全家陷入「打仗模式」，繃緊的家庭氛圍會直接傳給子女。家長若採取過度催促、與其他兄弟姊妹比較，或投射「考不好就沒出路」的焦慮，甚至給予「開心點啦」這種「有毒正能量」，只會讓子女感到被孤立，導致內化「失敗等於無價值」的錯誤觀念，嚴重的話或會增加自殺風險。

黃杏琳建議，家長應先管理好自身情緒，若家長能穩住情緒，就是給子女最大安全感，以下是具體做法：

有效聆聽與肯定：以「我見到你很努力」取代成績比較，多聽少問，傳遞「無論結果如何我都支持你」的訊息；協助制定Plan A/B/C升學方案，搜集資訊。
資訊透明化：與子女共同制定多樣化的升學方案，以確定性對抗未知的恐懼。
維持正常生活：避免全家進入「打仗模式」，保留例行的家庭活動，讓家成為放鬆的空間。

專家推介2招呼吸法減壓

考生在衝刺階段應秉持「先處理心情，再處理事情」的原則。當壓力過大導致「讀不入腦」，硬撐反而事倍功半。建議建立規律的時間表，每日運動30分鐘，並配合均衡飲食及充足睡眠，也可以打機（短時間）或聽音樂放鬆。

黃杏琳特別推介「呼吸練習」（如轉化式呼吸）。透過深長的呼吸激活「副交感神經系統」，有助於平衡因壓力而過度活躍的交感神經，達到平復心情、提升學習效率的效果。

呼吸法示範：

第一招｜4-7-8法：每日練習5-10分鐘，有助改善失眠

1.⁠ ⁠坐或躺舒適位置，閉眼或輕輕注視前方。

2.⁠ ⁠吸氣4秒：用鼻慢慢吸氣，感覺空氣進入腹部（腹式呼吸），默數1-2-3-4。

3.⁠ ⁠屏息7秒：自然閉氣，感受平靜，默數1至7。

4.⁠ ⁠呼氣8秒：用口慢慢呼氣，發出輕「嘶」聲，將壓力「吹走」，默數1至8

5.⁠ ⁠重複4-6次，直至心跳平穩。

第二招｜4-4-4-4法（或方形呼吸法，Box Breathing）：在考場緊張時在座位練習

1.⁠ ⁠慢慢用鼻子吸氣4秒

2.⁠ ⁠屏住呼吸4秒

3.⁠ ⁠慢慢用嘴巴呼氣4秒

4.⁠ ⁠屏住呼吸4秒

5.⁠ ⁠重複4-6次，直至心跳平穩。

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