2021-02-27

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【媽媽睡得少】易患代謝症候群?如何從日常提升睡眠質素?

不少媽媽照顧孩子和一家人起居生活,不是睡不夠就是睡不好。但不要以為睡眠只影響精神,其實也會影響健康。近年有醫學研究顯示,長時間睡眠不足或過多,都有機會增加「代謝症候群」的風險。

一般來說,成人每晚需要睡7至9小時,但長期睡少過6小時或睡多過10小時,都容影引致「代謝症候群」,例如高血壓、高血糖、高三酸甘油酯等;而過度睡眠會令人作息失調,身體分辨不到晝夜,免疫力也會下降,更會增加糖尿病、頭痛和心臟病風險。

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睡眠不可過短或過長,而質素亦好重要。以下是一些提升睡眠質素的貼士:

✔ 蛋白質
色胺酸(氨基酸之一)可轉化為睡眠荷爾蒙褪黑激素,有助改善失眠。平常食物中,豆腐、枝豆、麥皮、南瓜籽、紅腰豆、鷹咀豆、黃豆、花生等高蛋白質食物都含有豐富色氨酸。

✔ 維他命B
維他命B有助製造褪黑激素,可透過進食深綠色蔬菜、豆類、全穀類、合桃、杏仁等攝取。

✔ 鎂質
鎂質可以幫助鬆弛神經,提升睡眠質素。南瓜籽、杏仁、豆奶、深綠色蔬菜如菠菜都含有豐富鎂質。

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✔ 整全蔬食
進食過多精製和調味的食物會增加失眠機會。可嘗試整全蔬食飲食配合低升糖指數食物。整全蔬食以天然蔬果、全穀類為主食,加上豆類、堅果、種籽,盡量避免加工及精製食物,調味上可使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄和香草等。

✔ 恆常運動
恆常運動可以加快入睡時間,減少中途睡醒和增長睡眠時間。但切記不要在臨睡前做劇烈運動!

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✘ 酒精和咖啡
由於酒精和咖啡會減低褪黑激素水平,影響睡眠質素,不宜睡前飲;另外亦不宜睡前喝茶。

✘ 減少晚上使用藍光及強光
藍光及強光會影響生理時鐘,欺騙你的大腦以為它仍然是白天。這樣會減少褪黑激素而影響睡眠質數。最理想是在臨睡前2小時停用手機、電腦及電視,及把室內光線減弱。

【編按:以上內容為作者之個人意見及立場】

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