會陰肌肉運動: 運動前先小便，孕婦需仰臥，屈曲雙腳並微微分開，收緊腹部、臀部及大腿的肌肉，同時收緊肛門、陰道口及尿道口。先收緊肌肉六秒，然後放鬆六秒，重覆做十次。
作用: 及早練習盆底會陰肌肉運動，增強它的強度，減少失禁的情況。同時，令盆底會陰肌肉收放自如，這對生產過程中放鬆陰道肌肉十分重要。
腿部運動:
孕婦可以坐在椅子上或仰臥，以枕頭墊高雙腳，腳踝及腳趾上下擺動三十秒，可順時鐘或逆時鐘打圈轉動。每天練習三至五次。
作用: 可以改善小腿血液循環，減少腿部水腫及抽筋的情況。
呼吸控制運動:
練習低程度 (由鼻吸氣，將空氣吸至肺的底部，感覺下半胸及腹部擴張，由口呼氣)、中程度(口微開，由鼻或口吸氣，感覺胸中部向外擴張，然後微微吹氣)及高程度(口微開，用口輕輕吸氣，輕輕吹氣，只用肺的上半部，像吹熄小蠟蠋般，不需用力)的呼吸方法。陣痛時，保持鬆弛，控制呼吸，陣痛輕微時，用低程度的呼吸方法，當陣痛劇烈時，使用高程度呼吸，呼吸速度相對較快。
作用: 練習如何控制呼吸，可以於分娩及陣痛時配合使用，有助放鬆身體，令生產過程更加順利。
產後運動
腹部運動 –雙手交結放在腦後，以腹力坐起，連續數次，促進子宮及腹部肌肉收縮。
乳房運動 – 仰臥，兩手打開伸直由地面緩緩上升至兩掌合併，慢慢放回原處，重複五至十次，可以增加肺活量，促使乳房恢復彈性。
臀部運動 – 仰臥，右腳屈曲，膝蓋貼近腹部，緩緩將腳伸直放下，左右腳交替，重複五至十次，可以有效恢復臀部和腿部彈性。
會陰肌肉運動 – 仰臥，屈曲雙腿與地面成直角，身體以肩部支撐背部挺起，同時收縮臀部肌肉，重複五至十次。
發表於 
返回列表
