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彈力健身帶快速塑身法 [複製鏈接]

fitness66cw

大宅

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發表於 07-10-28 11:01 |只看該作者 |倒序瀏覽 |打印

以18位女士為對象，我們試驗比較了5種健身方式——舉重、彈力健身帶、普拉提、瑜伽、以身體為阻力的練習（如俯臥撑），看哪一種能在最短時間內塑造身材。我們驚奇地發現冠軍屬於——彈力健身帶練習！ 12週以後，堅持進行彈力帶練習的女士的腰圍、臀圍、臂圍、腿圍都明顯變小了，體重比其他運動的人平均多減少了6磅。

何況彈力健身帶很容易攜帶，也很方便，練習場所隨心所欲，在家可以，在辦公室也行。別小看這根彈力帶，它可以衍生出各種各樣的健身動作，雖然簡單但能靈活地活動更多肌肉。

下面向大家介紹一套非常有用的彈力帶健身操。
你需要準備：
一條彈力健身帶。這在運動商店都有得賣。
如果你是力量練習的新手，最好選擇輕阻力型。如果平時已經有力量訓練，可以選擇阻力強一些的。

建議塑身計劃：
（1）一周中選擇不連續的3天進行35分鐘的彈力帶運動套餐，其中每個動作做2組，每組15次。
（2）每週配合進行3-5次有氧運動（走路、騎自行車、游泳、跑步機等），每次45-60分鐘。
（3）不要忘記制定健康的飲食計劃。

注意事項：
在動作開始前，要保證彈力帶不是鬆垮跨的，在動作中帶子是緊繃的。
如果動作有困難，可以暫時免去帶子完成動作。

1、弓步上提（鍛煉臀部、腿部）
準備姿勢：左腳比右腳前邁2-3步，右腳跟離地，把健身彈力帶置於左腳下，兩手各執帶子一端到肩部的高度，掌心朝前。彎下兩膝，放低臀部直到左大腿平行於地。注意上身不要前傾。
動作：收臀，伸直兩腿，軀幹上挺。稍作靜止，然後放下。這樣做完1組動作後，再換腿做1組。
增加難度：每次動作前略頓一頓，即準備動作、半起、放下來回三次，才正式做起來放下的動作。

2、伐木動作（鍛煉肩部、臀部、腿部）
準備姿勢：把彈力健身帶套在一個離地約1英尺的地方（比如沙發腳）。面向固定點，站立在固定點的右邊，雙腳分開寬於臀。兩手持帶的兩端，合放在左臀旁。彎曲兩腿，下蹲直到大腿差不多平行於地板。
動作：站立，軀幹向右扭，兩手臂對角跨過身體將彈力帶向右肩方向拉。靜止，然後恢復到準備姿勢。做一組動作後，換邊再做一組。
增加難度：距離固定點遠一些，這樣彈力帶因拉伸而增大阻力，鍛煉強度也會增大。

3、跳高滑雪動作（鍛煉肩部、腿部、臀部）
準備姿勢：把彈力帶套在一個與胸齊高的地方。面向固定點，雙手各持兩帶端，手臂自然向前伸直與胸齊高，掌心朝下，兩腳分開與臀寬。
動作：兩腿彎曲，下蹲直到大腿與地板平行。同時自然下垂兩邊手臂但肘部不彎曲，掌心朝後。靜止，然後站起來回到準備姿勢。
增加難度：站起來時加上一個跳躍動作。

4、俯臥撑（鍛煉肩部、手臂、胸肌、背部和臀部）
準備姿勢：把彈力帶套在上後背，兩手各持兩帶端。俯身趴下，曲臂，用肩部力量支撐，即俯臥撑的準備姿勢，膝蓋著地。
動作：收縮臀部，兩臂向上撐，軀幹從頭到膝要在同一線上，稍作靜止，再下壓回到準備姿勢。然後重複動作。
增加難度：雙腿伸直，膝蓋不著地，用正常的俯臥撑姿勢完成動作。

5、單腿劃（鍛煉肩部、背部、腿部）
準備姿勢：把彈力帶套在左腳，右手持兩帶端。用右腳站立，向前提左腳離地約1英尺。伸直右臂，右手放在左大腿旁，掌心朝自己。
動作：左腳要直，把彈力帶端往上向右肩拉。靜止，然後放下。做一組後，換邊再做一組。
增加難度：手提到肩部高度時，靜止默數3下，然後拉回肘部，放下2-3英寸，再回到準備姿勢。在每次動作都增加默數3下的環節。

6、快速曲臂動作（鍛煉二頭肌）
準備姿勢：站立，兩腳分開與臀寬，把彈力帶套在兩腳。兩手各持一帶端，兩邊手臂自然下垂，掌心朝前。
動作：保持上手臂不動，彎曲肘部，兩手趨向肩，再放下。快速地做20-30次，休息30秒，然後做第二組。
增加難度：站立時兩腳分開寬些，縮短彈力帶高度以增加阻力。

7、前傾上提（鍛煉肩部、三頭肌）
準備姿勢：站立時兩腳分開，把彈力帶套在兩腳下。兩手各持一端，上身向前傾直到背部差不多平行於地板，伸直手臂，兩手放在臀部旁。
動作：收縮臀部，彎曲手臂成90度，兩邊上手臂不動，掌心朝向天花板。靜止，然後回到準備姿勢。
增加強度：站立時，兩腳再分開些，減少彈力帶長度，增加阻力。

8、加料仰臥起坐（鍛煉背部、臀部、腿部）
準備姿勢：把彈力帶系在兩小腿上。仰臥，曲腿，收腳，兩手抱頭。
動作：收縮臀部，盡量張開兩腿，同時抱頭使頸、肩離地。靜止，然後回到準備姿勢。
增加難度：抱頭起身後靜止默數3下，上下移動頭部和肩部1-2英寸，再回到準備姿勢。

9、抬腳運動（鍛煉臀部、腿部）
準備姿勢：把彈力帶系在大腿上，自然伸展四肢，兩手垂於肩下，兩腿伸直。
動作：收縮臀部，挺直腰背，右腿盡量向外抬，越高越好。靜止，然後放下。做一組動作後，換腿再做一組。
增加難度：抬起腿後，靜止默數3下，上下移動膝蓋2-3英寸然後回到準備姿勢。在每次動作中都加入靜止默數3下的環節。

10、踩單車運動（鍛煉背部、臀部）
準備姿勢：把彈力帶系在兩腳腳弓上，然後仰臥，兩腿彎曲成90度，收腳。
動作：肩部離地並向左邊扭，同時伸直右腿，右肘部碰到左膝（注意繃腳使彈力帶不會滑出）。靜止，然後使上身扭向右邊，換腿前伸。這樣不斷換邊做20-24次（做一邊為一次）。
增加難度：再做一組。

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