長者健體| 步驟： | 甲 | 熱身運動 | [size=1em](i) 活絡運動 |
| [size=1em](ii) 伸展運動 | |||
| 乙 | 健體運動 | [size=1em](i) 長者椅上操 | |
| [size=1em](ii) 長者健步舞 | |||
| [size=1em](iii) 長者毛巾操 | |||
| [size=1em](iv) 長者靜態平衡鍛鍊 | |||
| [size=1em](v) 長者肌肉鍛鍊 | |||
| 丙 | 緩和運動 | [size=1em](i) 長者呼吸練習 | |
| [size=1em](ii) 伸展運動 |
香港有超過六成長者(60至69歲人士)屬於過重或肥胖，而腰圍超過90厘米(男性)和80厘米(女性)的長者(即世界衞生組織界定為「中央肥胖」者)也逾四成。調查亦顯示，約37%長者患有高血壓。
體能活動量的「基礎指標」是每星期至少三天，每天累積至少30分鐘中等或以上強度的體能活動。調查發現，以這個「基礎指標」衡量，「活躍」的長者少於四成，反映大部分的長者沒有足夠的體能活動量以維持健康。
整體研究結果顯示，體質水平與體能活動量互有關聯。要享受愉快晚年，運動是必不可少的，因此必須建立健康的生活模式。
適量運動有益身心，好處如下：| #了解體能活動與熱量消耗，有助體重管理。 | |
| 例一： 75歲、體重為65公斤的長者，慢步30分鐘大致可消耗120千卡。 例二： 60歲、體重為50公斤的長者，做30分鐘健身操大致可消耗140千卡。 | |
| (註：以上例子僅供參考，實際消耗的熱量會因個別人士的年齡、性別、體能、技術水平、活動的劇烈程度等而有所不同。) | |
為鼓勵長者多做運動，以下介紹適合長者的椅上操、健步舞和毛巾操。另外，亦會介紹肌肉鍛鍊和平衡鍛鍊的動作，配合長者的需要。
i）活絡運動 (5至10分鐘)
每個動作必須緩慢進行。
| 1 | 頸部 |
頭垂下，頭部慢慢轉向右邊，還原後再慢慢轉向左邊。重複4次。
[注意：轉頸次數不宜太多。]
| 2 | 肩膊 |
 |  |
兩肩略向後摺， | 兩肩略向前摺， |
| 3 | 胸背 |
 |
| 眼望前方，腰背挺直，手肘屈曲，掌心向前， 手肘慢慢向後拉，雙臂貼近身旁。 掌心慢慢向前推出，還原。重複8次。 |
| 4 | 手指及前臂 |
兩臂屈曲，手肘貼近腰側，雙手握拳，然後放開，手指伸直。重複8次。
| 5 | 腰部 |
 |
| 分腿站立約肩寬度，腰背挺直，雙手叉腰，膝部微曲。上身慢慢轉向左邊，然後慢慢轉向右邊。重複4次。 |
| 6 | 腿部 |
站立，腰背挺直，雙手叉腰，兩腳分開至肩寬度，膝部微曲。
雙腳原地踏步，上落8次。
單手扶椅背或桌邊站立，保持腰背挺直，以單腳站穩，
另一腳略為離地，腳掌先向內轉8次，反方向再轉8次，還原。以另一隻腳重複上述動作。
ii）伸展運動 (10至15分鐘)
每個動作做2至4次，每次維持10至30秒，保持正常呼吸(不可閉氣)。
| 1 | 頸部 |
頭垂下，維持10至30秒，還原。頭轉向右，維持10至30秒，還原。頭轉向左，維持10至30秒，還原。
| 2 | 肩膊 |
雙肩向上聳，然後盡量向下垂低，維持10至30秒，還原。
左手放在右肩上，右手托着左手肘拉向身前，維持10至30秒，還原。
以右臂重複上述動作。
| 3 | 背部 |
坐，雙掌放於胸前，手指互扣，掌心或掌背向外，雙手慢慢向前推出，維持10至30秒，還原。重複2至4次。
| 4 | 腰部 |
坐，腰背略為離開椅背，保持腰背挺直，前臂提起平腰，上身慢慢盡量向右後方轉，維持10至30秒，還原後做另一邊。每邊重複2至4次。
| 5 | 腰側 |
站立，兩腳分開至肩寬度，左手叉腰，右臂盡量向上伸展並向左彎腰，維持10至30秒，還原。以反方向重複上述動作，每邊重複2至4次。
| 6 | 腿部 |
穩坐椅子前半部，腰背離開椅背，保持腰背挺直，右腿屈曲踏地，左腿伸直，左腳跟觸地，左腳尖向上，慢慢屈腹並伸手向左腳尖方向，維持10至30秒，還原後做另一邊，每邊重複2至4次。
i）長者椅上操
(坐在穩固的椅上進行，不宜用摺椅或辦公室活動椅)
| 1 |
先提起右腿，然後放下；再提起左腿，然後放下，共提腿8次。
| 2 |
重複第1組動作，每次提腿時，雙手同時推向前面上方，共8次。
| 3 |
先提右腿，再提左腿，雙手同時輪流在右方和左方拍掌，共8次。
| 4 |
重複第1組動作，提腿稍高，雙手同時在腿下拍掌，共8次。
| 5 |
腰背略為離開椅背，兩臂屈曲，指尖向上，手肘提高至胸前，然後手肘向兩側張開再收回，共8次。
ii）長者健步舞
| 1.隨節奏輕快的音樂踏步，同時以手部動作配合不同的舞步。 | |
| 2.踏步動作以右腳及左腳各踏一步為一次。 |
| 1 |
原地踏步4次，然後向前踏步4次，[size=15.0015px]向前踏步時雙手向前推。
| 2 |
原地踏步4次，然後向後踏步4次，[size=15.0015px]向後踏步時雙臂屈曲，並於胸前打圈。
| 3 |
先以右腳腳跟向前點地，收回；再以左腳腳跟向前點地，收回。
[size=15.0015px]腳跟向前點地時，雙臂平腰向上屈臂。共4次。
| 4 |
向右踏步4次，再向左踏步4次。[size=15.0015px]踏步時，雙臂先向胸前屈曲，然後向兩旁張開。
| 5 |
向前踏步4次，然後向後踏步4次。[size=15.0015px]踏步時，雙手自肩部往上推。
| 6 |
向右踏步4次，再向左踏步4次。[size=15.0015px]踏步時，雙手由垂下慢慢向兩旁張開至肩膊水平。
iii）長者毛巾操
| 1 |
站立，右手拿着毛巾一端，手臂快速打圈，接着轉換左手，重複動作。注意要伸直手臂，每邊做8至12次。
| 2 |
站立，雙手分別拉緊毛巾兩端，橫放於胸前水平，雙手向前推，收回。做8至12次。
| 3 |
站立，雙手分別拉緊毛巾兩端，橫放於胸前水平，右腳踏前成弓箭步，雙手同時向前推。還原至站立後，轉換左腳踏前做同樣動作。每邊做8至12次。
| 4 |
站立，右手握毛巾垂下，向上屈臂，還原。轉換左手，重複動作。每邊做8至12次。
| 5 |
站立，雙手向前伸直，保持在上腹水平，拿着毛巾上方兩角，提起右腳至觸及毛巾下方為止。放下右腳，換左腳再做。左右腳各做8至12次。
| 6 |
兩人面對面站立，把打了結的毛巾拋給對方，共做8至12次。練習初期的拋擲距離無需太遠。
iv）長者靜態平衡鍛鍊(5至10分鐘)
| 1 |
站立，腰背挺直，雙手叉腰。以右腳單腳站穩，左腳向前伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。以另一隻腳開始重複動作。每邊做2至3次。
| 2 |
站立，腰背挺直，雙手叉腰。以右腳單腳站穩，左腳向後伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。以另一隻腳開始重複動作。每邊做2至3次。
| 3 |
站立，腰背挺直。雙臂向外平伸至肩膊水平，同時以右腳單腳站穩，左腳向左邊微微提起至離地約2吋，維持5至10秒。手腳慢慢放下，回復雙腳站立。雙臂重複動作，以左腳單腳站穩，提起右腳再做。每邊做2至3次。
v）長者肌肉鍛鍊(5至10分鐘)
以下動作每做10次為一組，每次合共練習2至3組為宜。
| 1 | 舉水樽 |
坐在椅上，右手拿着載有約500毫升水的膠樽，向上舉高至手肘伸直，然後慢慢放下。左右手各做10次。
| 2 | 舉沙包 |
坐在椅上，在腳近足踝位置綁上半磅至兩磅重的沙包，然後慢慢提起，盡量向前伸直，腳掌略向上屈，再慢慢放下。左右腳各做10次。
i）長者呼吸練習(2至3分鐘)
| 1 | 開闊胸懷 |
| 站立，兩腳分開至肩寬度，膝微曲，腰背挺直，雙手垂下。雙手慢慢由兩側向上提，同時吸氣。當雙手高舉至頭頂時，兩腿同時伸直。接着，慢慢放下雙手，同時呼氣，還原至膝微曲。做4至6次。 |
| 2 | 按掌平氣 |
| 站立，兩腳分開至肩寬度，膝微曲，腰背挺直，雙手垂放於身前。雙手手掌向下，慢慢向前提起，同時吸氣。當雙手提至肩膊高度時，兩腿同時伸直。接着，慢慢放下雙手，同時呼氣，還原至膝微曲。練習4至6次。 |
(ii) 伸展運動(5至10分鐘)
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