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5大長壽藍區盛產人瑞集中兩大地區專家拆解當地長壽飲食.. [複製鏈接]

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發表於 23-11-3 10:29 |只看該作者 |倒序瀏覽 |打印

本帖最後由 elbar 於 23-11-3 10:30 編輯

都市人近年多關注養生，除了維持工作與生活平衡外，養成良好飲食習慣亦十分重要。參考全球5大被稱為「長壽藍區（Blue Zones）」的城市，5個城市均各有獨特的飲食及生活習慣。台灣有營養師和醫生深入拆解每個地方的長壽秘訣，再由旅遊作家分享所見所聞，分析當中長壽的關鍵。

《國家地理雜誌》在過去表示，全球有5個城市的居民普遍十分長壽，他們很少有人得心臟病、失智症，甚至連癌症都不常見，雜誌於是把他們居住的地方稱為「長壽藍區（Blue Zones）」。台灣中山醫院家醫科醫生陳欣湄在當地健康節目《健康2.0》中，揭開全球5大長壽藍區的長壽生活及飲食習慣。這5個地方各有獨特的長壽秘訣，陳醫生指出，這5個地方的共同點大多數都是集中於島嶼或半島系的地區，且基於3大長壽因素心情、飲食及運動配合下才成為長壽藍區之一。據《CNN》報道，全球5大長壽藍區分別是：

日本沖繩：女性長壽比例較男性高

世界旅遊作家溫士凱在節目中指，大多數地方都是男性長壽比率比女性的高，唯獨是沖繩的長壽比例反其道而行。根據日本國立癌症研究中心近日指出，沖繩之所以女性長壽比例較高是因為他們特別常吃豆腐。溫士凱指，沖繩人常吃以下的食物，為身體帶來益處。

溫士凱到日本旅遊的時候，觀察到他們每天都會吃來自陸地、海洋的食物，例如海藻、山苦瓜、豆腐、糯米、綠茶、椎茸（又稱日本香菇）、納豆。營養師劉怡里特別指出，山苦瓜是穩定血糖的良品，健康成年人每天吃100克，持續吃3個月就可以見效，同時亦有減腰圍的作用，只是味道上會比較難接受。

每天都會吃來自陸地、海洋的食物
常吃海藻類、豆腐、山苦瓜和納豆等

希臘伊卡利亞島：「不失智的島」

溫士凱指，伊卡利亞島又稱「不失智的島」，因研究發現，島上的長者患上失智症的機率比其他地方低。他續指，希臘人飲食上偏向吃純天然食物，例如：酸種麵包，原味的希臘乳酪。他憶述，當地吃到的乳酪和芝士都是純天然的，當地人特別喜歡自製乳酪，加上水果、堅果、蜂蜜就是最天然的美味。

營養師劉怡里曾到希臘旅行，印象特別深刻是當地人有午睡的習慣。加上他們慢活慢食的生活節奏，能夠成為長壽藍區之一，實在當之無愧。希臘人的飲食中的比較獨特的是茴香酒和香草茶。她解釋，茴香酒含高鉀、鎂及維他命B2和B3，能夠預防心血管疾病。

自製羊奶希臘乳酪加水果、堅果、蜂蜜
每天午睡習慣
習慣晚吃慢食，用餐配上茴香酒
平日常喝香草茶

加州羅馬琳達：比其他美國人長壽10年

不少人聽到美國就會聯想起一些高油炸的快餐類食物，但原來還有這個世外桃源。營養師劉怡里提到，加州羅馬琳達奉行一種特別的「新起點飲食」法。這種飲食方式特別在它「4無1高」的原則：無蛋奶、無精緻糖、無反式脂肪酸，且全素食高纖維的飲食模式，讓這個地方的平均年齡比其他美國人高10歲。劉怡里指，這個飲食方式最特別，就是他們的菜式採取低溫烹調居多，多用堅果油或醬入饌，堅果有護心的功效，同時可減少不飽和脂肪酸的攝入。

多吃穀物、堅果、蔬菜、牛油果
不吃加糖食物，用蜂蜜增加甜度
只喝水或豆漿，不喝咖啡不喝酒

哥斯達黎加尼科亞：幸福感高的城市

溫士凱指，這個地方比較崇尚自然的生活，沒有過多的城市規劃。生活比較簡單，飲食上多吃全穀雜糧和豆類。他憶述，當地人常吃紅豆泥或紅豆飯，及大蕉，高纖維的飲食讓他在旅程中完全沒有便秘的問題。營養師劉怡里指，他們的飲食高纖且富植物性蛋白質，有助預防慢性疾病及心血管疾病。她解釋，當地人的幸福感高與他們常吃紅豆和大蕉有關，因這兩種食物富色胺酸，加上他們喜歡運動，讓身體有很多能夠製造快樂的原料。

攝取全穀雜糧，預防很多慢性疾病
主食以豆類製品為主，攝取較少飽和脂肪
煮食方式少用混合式，少油烹調
大量戶外運動

意大利撒丁尼亞島：「上帝忘記死亡的島嶼」

撒丁尼亞島的百歲人瑞密度為全球最高，堪稱「上帝忘記死亡的島嶼」。撒丁尼亞人飲食以蔬果為主，常吃羊奶和乳酪。特別之處是牧羊習慣讓撒丁尼亞人經常運動，居民每天可以走路8公里以上，可以促進心血管與肌肉、骨骼健康，增加腦內啡，產生身心幸福腦內物質。

色彩繽紛的蔬果及高纖飲食
多吃羊奶、乳酪等製品或食品

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發表於 23-11-3 10:33 |只看該作者

「藍區」養生之道　緩解社會經濟負擔良方？

隨着經濟發展，全球多國面對着少子化、生育率低的局面，帶來的人口高齡化趨勢，令社會醫療負擔備受挑戰。一般老人死前長期飽受病痛困擾，相應的醫療開支自然較多，而醫療費用所帶來的財務挑戰，更是港人最關注的項目之一。因此，各國除了努力增加勞動力，應採取預防勝於治療的策略，推廣健康地長壽的生活方式，減少民眾的個人醫治疾病開支，緩解社會的經濟負擔。香港雖然在全球最長壽地區中名列前茅，但是長者中貧病者比例不低，2021年本港145萬名65歲或以上長者中，有超過六成、96萬人患有長期病。

想活得老、又活得好，可以參考地球上5個盛產百歲人瑞的「藍色地區」（Blue Zones）生活方式，掌握健康之道，免受各種與年齡相關的疾病纏繞。全球五個最長壽的地區，包括意大利薩丁尼亞島、希臘伊卡利亞島、日本沖繩、哥斯達黎加尼科亞、美國加州洛馬林達市。儘管這些地域存在差異，但「藍色地區」的人們都有共同的生活習慣，養出健康長壽。

【1.慎選食物】

西方有句諺語「You are what you eat」，意思是你吃甚麼，外觀就會像甚麼。藍色地區大多人的飲食模式，是所吃的食物中，有九成都是植物性食物和高碳水化合物。

香港人到茶餐廳用膳，一般都是多肉少菜。大多數藍區人士雖然不是素食者，但他們確實傾向吃95%的植物性飲食。肉類並不是主菜，而是小菜，他們將肉當作是一種慶祝食品或為菜餚增添風味的方式。要改變習慣先從小處着手，不妨每周選擇一日定為素食日，攝取多些植物性食物。

另一個藍色地區人推崇的飲食型態為全食物(Whole Food)，是一個以植物性食品為主的飲食方式；即是指一些天然完整且沒有加工精製過的健康食物。碳水化合物經常被「誤解」為肥胖的元兇，但本文所指的碳水化合物，是複合碳水化合物，如豆類、蔬菜和全穀類，可提供維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。複合碳水化合物通常是需要更多時間消化的澱粉以及難以消化的膳食纖維，可以讓人長時間保持飽足感。

【2.吃八分飽】

吃太飽對人體會造成傷害，腸胃更是首當其衝。藍區人士的共通點就是不會暴飲暴食，以沖繩人為例，他們推崇「腹八分目」(hara hachi bu)的健康飲食觀念，字面意思是飯吃八分飽。這意味着當他們膳時飽腹感達到80%，就會停止進食。正因如此，這樣可以避免攝入過多的熱量而導致體重增加、肥胖和其他慢性疾病。

【3.恒常運動】

恒常運動能夠減緩衰老速度，延長健康壽命，不過許多現代人生活繁忙，未有保持運動的習慣。體育鍛煉是藍區居民日常生活的一部分，他們會將園藝、散步和烹飪等活動融入日常生活，這正是他們長壽的原因之一。世衞建議，成年人應每星期進行最少150分鐘中等強度的有氧體能活動，或最少75分鐘劇烈強度的有氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。

【4.管理壓力】

壓力過大會影響我們身心健康，長期累積下來，有可能引發炎症及慢性疾病等。即使居於藍色區域的人們，也會遇到有壓力的時候，但他們有不同的方法來幫助釋放壓力。例如，日本沖繩民眾每天都會花時間緬懷祖先，信奉「基督復臨安息日會」的加州洛馬琳達居民會藉着祈禱尋找出路，希臘伊卡利亞人經常小睡「充電」等。

學習處理壓力是每一個人的人生課題，每個人對壓力的容忍程度不同，必須找到適合自己的紓解方式，可以是睡眠、做運動，與朋友和家人溝通等等。

【5.強調關係】

人際關係的力量常常被忽視，但它對心理健康、滿足感和長壽至關重要。藍區的民眾一般都擁有緊密的家庭關係，有強烈的家庭價值觀。無論是年輕一代還是老一輩都會互相照顧，祖父母與家人同住的情況並不罕見。社交網絡方面，在沖繩就有一個稱為「moai」的團體社交聚會，這詞語是指幾個相識幾十年的朋友組成社群，會定期見面，在困難時會伸出援手。這種根深蒂固的社會聯繫，被認為長壽健康不可或缺的要素。

有醫學期刊發表研究文章指出，有正面社交圈的人，壽命能延長達50%，親戚、朋友等社會關係不但可以提供伴侶，還可以增加生活樂趣。