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降血糖運動|醫生推薦「零門檻」運動 1個動作血糖降32％隨.. [複製鏈接]

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公爵府

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發表於 26-3-10 14:46 |只看該作者 |倒序瀏覽 |打印

現代人長時間久坐已成常態，想運動又抱怨無動力、無時間、無空間。如果你都屬於這類「三無人士」，有醫生推薦可以做1個動作，坐著都可以做的懶人運動。有國外研究實證，運動後甚至可以降血糖逾3成。

2025年研究：踮腳能降血糖

家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁發文指出，運動量不足是引發代謝疾病的主要因素之一。根據世界衛生組織統計，全球超過28％的成年人未能達到建議的活動量。他引述2025年發表於《Sports》期刊的一項研究，聚焦一種名為「坐姿比目魚肌踮腳」的運動。所謂比目魚肌，是小腿後方一塊扁平且耐力極強的肌肉，僅佔體重約1％，卻具有不易疲勞、主要燃燒血糖與脂肪的特性。

這項運動非常簡單：坐著時雙腳平放地面，接著有節奏地將腳跟提起，讓比目魚肌收縮，再緩緩放下。過程中講究的是「有意識的收縮」，而非隨意抖腳。

糖尿病前期患者實測血糖升幅降32％

研究團隊邀請10位平均年齡約53歲的糖尿病前期患者，在口服葡萄糖耐受試驗的兩小時內，持續進行這項踮腳運動。結果顯示，相較於完全靜坐不動的對照組，運動組的血糖上升幅度平均降低了約32％。

即使沒有專業設備監測肌肉用力程度，參與者憑感覺規律操作，血糖反應仍顯著減少26％。換句話說，一般人無論在辦公室或家中，都能輕易複製這項效果。

零空間零器材零疲勞懶人運動首選

李思賢強調，這項運動最大的優勢在於「親民」。它不需要健身器材，不會流汗，不會造成肌肉痠痛或延遲性損傷，對於糖尿病前期或血糖偏高的人來說，是一個可長期執行、無副作用的輔助方案。

他舉例，即使在飛機上或辦公桌前，只要記得讓腳跟有意識地動起來，就能在不經意間穩定血糖。雖然目前研究樣本數仍小，未來需要更大規模驗證，但現有數據已足以鼓勵久坐族，從今天開始讓比目魚肌「上工」。

5步驟坐姿運動鍛煉下肢與大腦

據日媒《女性セブンプラス》報道，日本足部綜合醫院整形外科醫生菊池守設計出名為「厲害的踏步」（すごい足踏み）的運動，聲稱可達至與步行同等效果。這套運動只需一張椅子，坐下時膝蓋與髖關節呈90度，腰背挺直，腹肌微微出力。菊池醫生解釋，運動過程可鍛煉大腿前側及臀部等下半身大肌群，促進血液循環，同時訓練脛骨前側肌肉以防絆倒，並收緊腹部肌肉，甚至能活動到步行時較少用到的大腿內側肌肉。此外，因動作涉及腳尖、腳踭和整個腳底有節奏地接觸地板，亦有助訓練大腦。

開始運動前需留意以下重點：

腰背必須挺直，避免靠向椅背或前傾
膝蓋應盡量抬高，腳尖向前延伸
初時可嘗試持續1分鐘，適應後每日至少做2分鐘，連續兩星期可見成效
膝蓋或腰部曾有痛症者，應先做伸展運動
可配合4拍子音樂進行，但不應勉強，出現痛楚即時停止
放腳時以發出輕微腳步聲為理想力度
邊看電視或使用手機時邊做，較易養成習慣；惟不宜在洗澡時進行，以免增加心臟負擔
菊池醫生將運動分為5個步驟，分別配上「噠」、「咚」、「通」、「啪嗒」、「啪卡」等5種節奏，方便融入音樂之中。只要持之以恆，可代替步行，預防多種與老化相關的疾病。

噠：同時拍手及以腳趾根部輕點地面

雙手拍掌時，一腳向前擺動，膝蓋完全伸直，放下時以腳掌輕觸地面。此動作有助緩解膝蓋痛及腳部腫脹，並有效預防跌倒。

咚：自然擺動雙臂，以整個腳底用力踏地

交錯抬高雙腳，將整個腳底用力踏在地板上。此舉可強化跨步能力，防止跌倒。

通：自然擺動雙臂，以腳踭敲擊地面

雙手繼續自然擺動，同樣交錯抬腳，但以腳踭部分敲擊地板，動作宜帶輕微骨骼衝擊感，有助預防骨質疏鬆及減少絆倒風險。

啪嗒：自然擺動雙臂，用力將腳趾壓向地面

腳踭保持貼地，腳趾部分用力向下壓至地面。此動作有助紓緩腳部腫脹、防止絆倒，並強化小腿肌肉以促進全身血液循環。

啪卡：雙手抓緊椅邊，雙腳伸直左右張開

雙腿保持伸直，左右大幅張開，重點在於膝蓋不可借助慣性擺動。此招有助預防O型腿及改善尿失禁問題。

菊池醫生亦建議可將各步驟串聯，形成一組連續動作：

抓著椅子坐墊，雙腳向前伸直，「啪卡」→ 合攏 → 「啪卡」→ 合攏
然後輪流進行：通（左腳）、通（右腳）、咚（左腳）、咚（右腳）
再接：噠（左腳）、噠（右腳）、咚（左腳）
最後：通（左腳）、通（右腳）、啪嗒（左腳）、啪嗒（右腳）