蔬菜洗切煮有訣竅
為了維持健康，增加纖維質攝取，新鮮蔬菜當然是首選，但如何處理才能保存較多的營養素？如何烹調才能使營養素的損失減到最小？這都是有學問的！
別洗掉營養
１.外皮營養多
有皮的蔬菜通常外皮會含較多營養素，所以如果能吃皮的話，洗乾淨後盡量吃皮，例如南瓜、小黃瓜、茄子等。但如果是葉菜類的蔬菜，因外層農藥殘留較多，所以吃之前應去掉最外面那一層菜葉。
2.勿用力搓洗
清洗蔬菜的正確方法是把菜放在裝滿水的盆子裡，邊用流動的水清洗，洗時用手輕輕的、稍微搓一下就好，動作要快、不要用水沖太久，也不要用力搓揉，更不要拿菜瓜布猛刷，否則水溶性維生素易流失。
3.應先洗再切
青菜應先洗好再切，不要先切再洗。洗完要切時，更不要切太細，營養素也容易流失，要去蒂的水果也是同樣道理，先清洗完再去蒂，例如番茄、草莓，否則也容易流失大量水溶性維生素。
4.帶皮煮熟好
根莖類的蔬菜例如馬鈴薯，應不削皮整個煮熟，然後再剝皮，除了果肉不易散掉之外，營養素可保存較多。另外，若先煮熟後再剝，也會比較容易，像是番茄等，但建議盡量連皮一起吃。
蔬菜烹調法
■ 一開始加鹽
開始下鍋時就放鹽，因鹽能促進綠葉蔬菜滲透作用，菜可提早變軟，縮短烹調時間，保持色澤，營養素不會流失太多。
■ 大火快快炒
炒菜應用大火快炒，下鍋前要確定油熱了。若是不易熟的，可先燙30秒到1分鐘再撈出放進冷水，瀝乾後下鍋炒較好。
■ 水不要太多
炒菜時水不要加太多，少量就好，或盛盤時菜湯也淋上，以免溶解在水中的礦物質、維生素流失，但限鈉飲食的人要少吃菜湯。
■ 適量剛剛好
每次烹調的份量以一次吃完來衡量，不要煮太多，不然吃不完放在冰箱，隔天又拿出來回鍋或再熱過，營養素會流失太多。
■ 生吃比較好
一些能生吃的蔬菜，向熟識的店家購買，確定沒有農藥，洗後直接生吃，較容易吃到完整的營養素。
■ 保色有撇步
想讓食物保色可在烹調時加一點醋或檸檬汁。可多選擇玉米、胡蘿蔔、番茄等，加一點油煮讓脂溶性維生素溶出，更易吸收。
健康醬汁自己做
可生吃的蔬菜其實生吃是最好的，但若不想用市售的高油脂沙拉醬，可自己在家試試以下2種簡易沙拉醬，無精製糖、無提煉油，單元不飽和脂肪酸比例高，多元不飽和比例較低，可增加好膽固醇比例，是健康的沙拉醬。
柳橙醬汁
材料 柳丁汁480cc、生腰果150克、鹽1/2茶匙、蒔蘿草（dill）1/2大匙，以上都可在超市買到。
作法 腰果和一半的柳丁汁，用食物處理機打碎成泥狀，加入剩下的柳丁汁和其他材料，打一打或調勻即可。
說明: 腰果富含油脂，其中多為單元及多元不飽和脂肪酸，為天然優質的油脂來源，對於預防心血管疾病很有幫助。
印尼杏仁醬
材料 腰果150克、杏仁豆600克、匈牙利紅椒粉1/2大匙、蜂蜜1/2杯、檸檬汁1/4杯和鹽1大匙、冷開水6杯。以上都可在超市買到。
作法 腰果和杏仁豆、一半的冷開水，用食物處理機打成泥，再把剩下的材料加入打一打或調勻即可。
說明: 腰果和杏仁豆都是堅果類，除了是好的油脂之外，也富含色胺酸，可幫助腦中血清素合成，有助減少焦躁情緒。
專家說
把握烹調技巧
通常自己的煮飯技巧是根據上一輩的經驗而來，不過在一些理論和實驗的證明之下，稍微調整一下烹調前洗切的順序、烹煮時的水量和火候控制，其實就可吸收較完整的營養素。
增加好的油脂
現代人蔬菜都吃得太少，應該要在飲食中提高蔬菜的比例，降低吃肉的機會，且烹調時最好少用提煉油，應該多使用一些天然富油脂的食材，例如核果類、種子類的食物，可增加好的油脂攝取。
Blessed are the pure in heart, for they will see God.
發表於 
有關濕疹資料可參考以下:-
返回列表
