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健康食鱼法：有營魚精明食 [複製鏈接]

candiceK

民房

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發表於 10-11-14 02:00 |只看該作者 |倒序瀏覽 |打印

大多數人都有錯覺，營養豐富的魚類，吃多多都沒問題。於是有人天天吃魚，餐餐無魚不歡。
無疑魚類屬有益食物，含豐富蛋白質、低脂肪，又有維他命及礦物質，但有營魚也不可任食！今期營養師余思行，為大家剖析有營魚真貌，及教大家如何選擇，才最精明！

英國註冊營養師余思行

魚類也含脂肪、膽固醇在營養學角度，魚類包括所有鹹水及淡水魚類、貝殼類海鮮，所以龍蝦、生蠔都歸為魚類。
由於魚類營養高，含維他命、礦物質、高蛋白質、低脂肪，所以大家都覺得魚類是健康食物，可以毋須節制大量進食，其實是錯的。
「魚類含豐富蛋白質，進食過量一樣會致肥。而且魚類都含有膽固醇、脂肪，例如龍脷每100克就有68毫克膽固醇，淡水鱸魚有87毫克，石斑有47毫克。進食過量魚類一樣會引致膽固醇過高。」余思行說。
她又提醒，海洋中的毒素大多數是脂溶性，經食物鏈積聚在魚類脂肪，我們進食魚類連脂肪或魚皮一齊吃，就連毒素也一併吞下。所以大家要記住，魚雖然是健康食物，但要注意份量，不應任吃或狂吃。

石斑也含膽固醇。

每餐3至4両我們每日可進食多少魚類？
余思行說，成年人每日可進食六至七両肉，肉類選擇應多元化，當中紅肉份量應少於白肉（有研究指多進食紅肉增加患大腸癌機會）。在此前提下，魚類是其中一種肉類選擇，在午餐及晚餐時，可以每餐進食三至四両，即約100克，體積約等於一副撲克牌，或三隻麻雀。

六至七片魚生，大約等於100克。

深海魚才有奧米加三近年大家都知道魚類含奧米加三脂肪酸，多進食對心臟有益。其實並不是每種魚都含奧米加三脂肪酸。
余思行說，只有生存在冷水帶的深海魚才含有奧米加三脂肪酸。「根據2000年美國心臟協會建議，每星期進食兩次深海魚，能有效保護心臟。不同魚類的奧米加三脂肪酸（包括EPA及DHA）含量不一樣，脂肪含量亦有分別。」深海魚的EPA及DHA含量，因着不同魚種、魚類的糧食、野生或是養殖而有分別。
根據美國農業局營養資料庫顯示，劍魚、鱈魚、鯡魚、鯖魚、三文魚、沙甸魚都含奧米加三脂肪酸，而每100克含1克以上奧米加三魚類，就屬優質奧米加三脂肪酸來源，包括鯡魚、三文魚、沙甸魚、吞拿魚。

三文魚屬優質奧米加三脂肪酸來源。

小心魚類脂肪要留意的是，魚類所含的脂肪，並非全是奧米加三脂肪酸，當中亦含飽和脂肪。
例如香港人愛吃的大西洋三文魚（養殖），每100克有1.8克奧米加三，其總脂肪亦有10.5克，飽和脂肪2.18克；鯖魚每100克含1.6克奧米加三，總脂肪達8.6克，飽和脂肪有3.3克。
而養殖的深海魚，營養價值不一定比野生深海魚低，例如大西洋養殖三文魚，每100克含1.8克奧米加三，比野生的每100克含1.6克奧米加三為高。不過養殖的總脂肪含量，一般比野生的為高，可能是養殖場內的魚類活動量較低。
野生魚的天然食物是海藻類、海水中的生物或其他魚類；養魚食物大多是海草，並會餵食海魚油，所以其EPA及DHA含量不低。

鯖魚的飽和脂肪含量不低，每100克有3.3克。

DHA與EPA奧米加三脂肪酸包括EPA及DHA，兩者都可直接被人體吸收，而部分EPA會在體內轉化成DHA。「大部分深海魚類的奧米加三中的DHA多於EPA，補充劑則主要是EPA，但在營養角度，兩者並無分別，一樣對身體有益。」余思行說。

茄汁浸罐頭沙甸魚奧米加三含量頗高。

貴魚好過平價魚？貴價魚的營養價值是否比平價魚高？
雖然藍鰭吞拿魚的奧米加三脂肪酸含量（每100克魚肉含1.3克奧米加三），比罐頭所用的白色吞拿魚（每100克魚肉只含0.1克奧米加三）為高，但售價較便宜的茄汁浸沙甸魚罐頭，每100克魚肉含1.4克奧米加三，所以不能以售價衡量它的營養價值。
不過余思行提醒，快餐店的炸魚以及超市出售的魚手指，其奧米加三脂肪含量只有約0.2克（每100克魚肉），而油炸過程增添飽和脂肪及反式脂肪，兩者都會危害心臟健康，所以大家要小心選擇。

快餐店的炸魚，奧米加三脂肪酸含量低。