2.扳腳底板
3.坐立扳腳
4.穿著彈性襪：如果有靜脈曲張的孕婦或是經常需要站立工作者，可以穿著孕婦專用彈性襪，來改善靜脈曲張的症狀，也能適度支撐腿部。另外，每天晚上可以多抬腿，以舒緩腿部疲勞。| *化解惱人的孕期抽筋問題 |  |
| 採訪／高子晶 諮詢／行政院衛生署桃園醫師婦產科主任 黃建勳 行政院衛生署桃園醫師婦產科主治醫師 董宇紅 臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任 洪若樸 媽咪網友意見／BabyHome網站討論區 攝影／Kiwi 很多孕媽咪都曾遇上小腿抽筋的情況，有人認為和循環不良及缺鈣、缺鎂有關係，真的是這樣嗎？ 有沒有什麼方法可以改善這個惱人的困擾呢？  孕期發生腿抽筋的原因雖然經常聽到抽筋這兩個字，不過，只有親身體驗之後，才知道腿抽筋時，痛起來的感覺真是讓人刻骨銘心。桃園醫院婦產科主任黃建勳、主治醫師董宇紅及忠孝醫師營養科主任洪若樸表示，懷孕中、後期孕婦容易出現小腿抽筋的問題，可能因素包括： 1.腿部負擔加重：因為孕期體重增加的關係，使得媽媽的小腿負擔加重，尤其是需要站立工作的孕婦，或是體重過重的媽媽，腿部更容易疲勞，因此便容易發生抽筋。 2.循環不良：因為子宮增大後，會壓迫到下肢的循環，再加上有的孕媽咪可能經常久站、久坐、習慣翹腳等，使得循環更差，就容易出現腿抽筋的情況。 3.睡眠姿勢影響：有時候媽媽睡太沈或是肚子太大不好翻身，因為身體睡姿固定太久，加上腿部循環不良，就可能造成抽筋。 4.缺鎂、缺鈣造成：孕婦為了因應胎兒的需求，需要攝取更多的鈣、鎂元素，但如果攝取不足缺少了鎂、鈣，會使肌肉產生收縮、神經傳導不良的現象，進而可能引起抽筋。 5.靜脈曲張的影響：因為增大的胎兒壓迫骨盆腔靜脈和下肢靜脈，使得下肢血液不易回流至腹腔，此時靜脈壁及瓣膜因無法承受壓力而逐漸擴張並使瓣膜無法緊閉，就會出現靜脈曲張的問題。而因為罹患靜脈曲張，就會有抽筋症狀產生。 6.環境溫度太低：晚上媽媽睡覺時，如果冷氣太冷，又沒有做好腿部保暖，肌肉遇冷產生收縮，也會發生抽筋。 為什麼老是半夜或清晨腳抽筋？ 黃建勳主任表示，因為白天時，媽媽活動量多，腿部的循環會比較好，所以，白天抽筋的頻率比較少，但到了半夜或清晨時因肢體活動少，腿部循環變差，就容易發生抽筋現象。另外，有些媽媽清晨準備起床時，因為突然伸懶腰拉扯到腿部肌肉，也可能使得睡了一晚有些僵硬的小腿，產生抽筋反應。 常抽筋會不會影響胎兒健康？ 當孕媽咪肚子逐漸增大之後，身體循環多少會受到影響，如果抽筋次數很少，例如一個月發生一、兩次，通常只要飲食及營養方面多加注意，抽筋現象就能減少；不過，如果孕婦是經常性的抽筋，就要尋求醫師的幫助，找出媽媽腿部抽筋的可能原因，針對原因做治療，效果才會更好。 如果媽媽腿抽筋是缺鈣、缺鎂等營養素缺乏所引起，透過適當的營養素補充，就可以有效解除媽媽的痛苦，更有利於胎兒的成長發育；再者突發的腿抽筋會增加媽媽跌倒受傷的機會，半夜經常性抽筋也會干擾媽媽的睡眠，這對媽媽本身或胎兒的健康都是有影響的。 所以，董宇紅醫師提醒媽咪，雖然抽筋可能是很普遍的孕期現象，但不代表媽媽就可以不管它，而是應該針對形成的原因加以處理。通常生產完之後，大多數孕媽咪的抽筋問題就可以獲得改善，不過，腿抽筋並不是孕期媽媽的專利，如果產後媽媽依舊缺乏鈣、鎂，那麼抽筋問題還是可能會再發生。 抽筋發作時的解救法 狀況A：身旁有人可以幫忙時 1.站立紓解 ‧步驟一：如果媽咪睡到一半發現腳抽筋了，可以趕快叫醒睡在旁邊的爸爸，幫忙媽媽從床上扶下來站到地板上。 ‧步驟二：媽媽自己趕快把膝蓋伸直，然後站立在地板上，讓腳底板和小腿成九十度。接下來也可以再將腳尖上翹，讓小腿後側肌肉拉長。 ‧步驟三：爸爸此時可以用手輕輕拍打媽媽的小腿肚，鬆弛小腿的肌肉。 2.扳腳底板步驟：如果媽媽不方便立即下床，也可以由爸爸將媽媽的腳掌推向媽媽身體的方向，此時記得整隻腿都要打直，這樣才能將小腿的肌肉拉直、拉長，當肌肉被拉直、拉長一會兒後，大腦就會釋放放鬆的訊息，抽筋就會解除，站立地板也是相同的道理。 狀況B：只有媽媽自己一人時 1.站立紓解 ‧步驟一：媽媽可拉著床頭櫃或床邊的書桌站起來，如果床邊沒有可抓的固定物，最好是睡前就搬一張穩固的椅子靠在床邊，方便媽媽隨時站起來時可以抓握，以免睡得迷迷糊糊，不小心摔倒。 ‧步驟二：在確定抓好固定物後，媽媽需趕快把腳伸直站好，讓小腿肌肉可以伸展拉直，抽筋就會緩解。 2.腳跟推牆 步驟：如果媽媽不方便馬上站立，也可以將腿伸直，然後用腳跟去推牆壁，盡量讓腳尖折向自己身體的方向，也可以舒展小腿緊繃的肌肉。 3.坐立扳腳‧步驟一：媽媽也可以坐在床上，將沒抽筋的那隻腿彎靠身體，使身體更平衡。 ‧步驟二：然後將抽筋的腿伸直，再用同一側的手去扳拉腳尖，不過，前提是媽媽肚子沒有太大，或是媽媽平時有運動習慣可能才拉得到腳尖。當然也可以利用長毛巾將腳板扳直，這樣媽媽就不用挺著肚子卻要彎腰拉腳板。 消除抽筋過後的肌肉疼痛 如果抽筋的時間太久，媽媽通常隔天就會痛上一整天，這是因為肌肉痙攣過後，產生肌肉疼痛的現象，市面上雖然有很多針對肌肉止痛、消炎的外用藥膏或是藥布，但這些多半都是為一般人所設計，甚至有些坊間的藥膏成份標示不明確，因此懷孕期間用藥需特別小心，不建議自行購買藥膏或藥布來使用。 董宇紅醫師表示，如果經常發生抽筋問題，媽媽可以請教醫師使用合適的藥膏，通常普拿疼藥膏或是孕期專用有安全認證之軟膏，孕媽咪皆可使用，不過，仍要注意過敏及用藥過量的問題。董醫師也提醒媽媽，有抽筋問題，應該是針對形成抽筋的原因加以治療，而不是自行塗抹藥膏，而忽略掉抽筋的原因。 此外，抽筋過後，可以拍打、揉搓腿部肌肉，但是力量不要過大，以免引起肌肉不適；另外，抽筋後媽媽可以用熱敷或泡熱水澡的方式，來放鬆小腿肌肉，對於減輕腿部肌肉的疼痛也會有效果。通常經過一、兩天肌肉舒緩後，疼痛的感覺就會消失了。 如何改善或預防抽筋發生？ 生活篇 1.保持運動的習慣：很多孕婦肚子一天天大起來，也跟著越來越不想動，結果易造成體重增加過多、腿部循環變差，這樣反而會增加孕期問題。所以，只要是健康的孕婦都應該養成適當運動的好習慣，讓身體保持活力，也使腿部循環更好，減少抽筋問題的發生。 2.睡前進行伸展運動：媽媽可以在每天睡前適度做腿部伸展運動，例如抬腿、按摩腿部肌肉、拉筋運動等，增加腿部循環。 3.做好保暖動作：睡覺時冷氣不要開太強，如果容易踢被的媽媽，可以穿上保暖長褲，以避免腿部太冷而抽筋。 4.穿著彈性襪：如果有靜脈曲張的孕婦或是經常需要站立工作者，可以穿著孕婦專用彈性襪，來改善靜脈曲張的症狀，也能適度支撐腿部。另外，每天晚上可以多抬腿，以舒緩腿部疲勞。5.起床時勿過度伸展：早上準備起床時，伸展肢體的動作不要太急躁，最好先小範圍活動一下，可避免因為伸懶腰而抽筋。 營養篇 1.增加高鈣食物攝取：洪若樸主任表示，鈣質對於孕婦是非常重要的，不管有沒有抽筋的問題，孕婦都應該注意鈣的補充，如果已經發生抽筋，那麼更要多攝取高鈣的食物，例如牛奶、菠菜、芥藍菜、豆漿、起司、小魚乾、髮菜等等都是很適合媽媽的食物。如果是素食媽媽除了深綠色蔬菜類之外，可多吃一些芝麻、豆類、藻類食品來幫助補鈣。 2.多補充含鎂的食物：很多人都會忽略鎂這項營養素，其實，鎂對於肌肉鬆弛，也是很有幫助的，所以，孕媽咪可以多吃一些堅果類食物，例如核桃、杏仁、松子、瓜子等，以及全穀類、豆類、綠葉蔬菜等，都含有鎂的成份。 3.也可以補充含鈣、鎂的營養品：鈣、鎂最佳的比例是2:1，如果媽媽本身是外食族，比較沒有辦法從天然食物中攝取適當比例的鈣、鎂元素，此時，可以請教婦產科醫師或營養師，選擇同時含有鈣、鎂的營養品，也能幫助補充身體需要的營養。 4.預防鈣磷不平衡：鈣與磷較為適當的比例應該是1:1，但如果出現鈣太低磷太高時，就可能會引起抽筋，所以，補充足夠的鈣質對孕婦是很重要的。  5.均衡、多樣化飲食很重要：很多孕婦都認為孕期應該要多吃、多補，事實上，孕婦應該將體重控制在10～13公斤左右，所以，多吃反而會造成過胖的問題，孕婦真正需要的是均衡的營養以及多樣化的食物，只要把握這個原則，身體就不易缺乏某些營養素，各種孕期問題包括貧血、抽筋、便秘，就不容易發生。6.有問題要找專業醫師或營養師：很多孕婦習慣有問題時，就是四處問問身旁的孕婦或上網看別人的經驗，不過，孕婦腳抽筋的原因有很多，每個人的狀況都不盡相同，所以，洪若樸主任建議，如果媽媽經常發生抽筋，還是要經過醫師或營養師的評估找出真正的原因，而不是自行買補品吃，否則可能效果不大，或是延誤了某些疾病的治療。 | |
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不過我無食過...
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