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Baby Kingdom - 親子王國香港討論區 › 首頁 › 自由講場› 運動減肥.留響屋企跳健身操(只用啞鈴)

自由講場今日: 3174|主題: 1358990

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樓主: goddamnit

29 303132 33...45

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發表於 15-3-19 05:57 |只看該作者

回覆：運動減肥.留響屋企跳健身操(只用啞鈴)

節錄，膽固醇方面，由 Beachbody blog

http://www.beachbody.com/beachbodyblog/health/ask-expert-can-improve-cholesterol

Aside from this, there are plenty of ways you can tweak your lifestyle to positively influence cholesterol, starting with a diet high in soluble fiber. Soluble fiber clings to dietary cholesterol and flushes it out of your system. You’ll get that from fresh fruits and veggies. Whole grains, particularly oats, also contain soluble fiber, but most people are too grain-reliant as is, so I think you’re better off targeting produce, where you’ll also get vitamins such as niacin, vitamin E, and vitamin C, as well as polyphenols, polysterols, and flavonoids, which have been shown to balance LDL and HDL levels.

You may also want to limit your sugar intake as mounting research, including a recent study in the Journal of the American Medical Association, links refined sugar to low HDL levels. It’s also well established that trans fat lowers HDL and raises LDL, so instead of avoiding the shrimp cocktail, stay away from sugary, fatty junk foods, particularly store-bought confections that use trans fat to prolong shelf life.

Over the years, various foods have been shown to help with cholesterol levels, including raw nuts and fish oil, due to the healthy fats, and green tea, due to the antioxidants. Moderate alcohol consumption has also been shown to raise HDLs, but if you don’t already drink, there’s no reason to start. There are plenty of other great, healthy foods to hedge your bets with

成日亂UP 28 ..
不過, 減肥真係唔會,亦唔需要捱餓 .反而要考慮你食唔食得落應該食既野.

食物營養資料 : 美國 / 澳洲 / 香港 / 台灣

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-19 05:58 |只看該作者

引用：Quote:原帖由+michellewmwong+於+15-03-18+

原帖由 michellewmwong 於 15-03-18 發表
T25果然好玩！這個冬天都在偷懶！很久沒流這麼多汗了！但跳躍動作真的要小心，差點拗柴！動作雖然不難，但 ...

跳 T25 要小心同專心，叉錯腳會好傷
記得收緊核心

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-19 06:44 |只看該作者

引用：Quote:goddamnit+發表於+15-3-14+00:18+仲

原帖由 michellewmwong 於 15-03-18 發表
可否私信你的EXCEL BLANK FORMAT 給我? 謝謝!

份 excel 好唔 user friendly，入資料要 insert 1 left ，都要？

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-19 07:50 |只看該作者

回覆：運動減肥.留響屋企跳健身操(只用啞鈴)

其實，一兩日既體重改變可以不理 ...

話說，哩兩日重左足足有 1KG !
.....因為連兩日食左好多咸到爆炸既野

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michellewmwong

子爵府

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發表於 15-3-19 08:55 |只看該作者

引用：Quote:原帖由+michellewmwong+於+15-03-18+

原帖由 goddamnit 於 15-03-19 發表
份 excel 好唔 user friendly，入資料要 insert 1 left ，都要？

要！謝謝！

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-19 10:43 |只看該作者

本帖最後由 goddamnit 於 15-3-19 10:43 編輯

michellewmwong 發表於 15-3-19 08:55
要！謝謝！

http://app.box.com/s/y6qzqj73ebo2j0g3cpgfa6qdpgcvxa32
有兩個表 , 主表係算式 ,副表係參考

年齡 / 身高要正確 ,體重 ,體脂要入 ,影響算式
筋骨格入唔入都得 .

Excel 表,入面兩條算式估算 BMR / RMR
唔好食低於個數字

運動MET 既時間係百分比
30分鐘 = 0.5
45分鐘 = 0.75

最底部 HIGHLIGHT 既真係參考,唔好死跟..
安全食法其實係 TDEE - 300 或者 BMR * 1.2或以上

加新資料, 插入 Column
然後選擇由日期到最底一行
Cursor 移到右下變十字
向左拖

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michellewmwong

子爵府

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發表於 15-3-19 11:16 |只看該作者

goddamnit 發表於 15-3-19 10:43
http://app.box.com/s/y6qzqj73ebo2j0g3cpgfa6qdpgcvxa32
有兩個表 , 主表係算式 ,副表係參考

開唔倒, 可能在深圳的關係, 明天返香港再試!

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-19 12:04 |只看該作者

本帖最後由 goddamnit 於 15-3-19 12:06 編輯

michellewmwong 發表於 15-3-19 11:16
開唔倒, 可能在深圳的關係, 明天返香港再試!

哩個應該得

http://pan.baidu.com/s/1sjx7xzZ

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-19 12:55 |只看該作者

因為左膝有啲痛,半休養狀態 ..

黎緊三五日都會以 Pilates 同肌力為主
今日做左 P90x3 既 Pilates .. 柔軟度.. 差到暈

同埋做左 Upper focus ,哩個冇壓力.

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michellewmwong

子爵府

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發表於 15-3-19 14:18 |只看該作者

goddamnit 發表於 15-3-19 12:04
哩個應該得

http://pan.baidu.com/s/1sjx7xzZ

這個可以了! 謝謝! 慢慢研究下先!

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-20 11:50 |只看該作者

回覆：運動減肥.留響屋企跳健身操(只用啞鈴)

P90x3 , 13. Isometrics [Core, Flexibility & Balance]
靜態平衡，零衝擊，零有氧
手震，腳震，呼吸急促

好辛苦 ... 半死，但都要練 ...

(就 plank 既變化式都幾組，每組 45 秒 ...

)

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lucychau

大宅

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發表於 15-3-20 15:20 |只看該作者

引用：P90x3 , 13. Isometrics [Core, Flexibilit

原帖由 goddamnit 於 15-03-20 發表
P90x3 , 13. Isometrics [Core, Flexibility & Balance]
靜態平衡，零衝擊，零有氧
手震，腳震，呼吸急促

樓主,我有少少拙見同你分享吓,如有錯請指正。

運動我做左近一年,亦見到效果:身形靚左,面色好左,三高亦差唔多解決咗。

我跟你嘅post好耐,有幾點想講:

激烈運動會產生大量自由基,自由基會加速老化及致癌,年紀大(>40)消除自由基能力會減弱;

食物除咗營養亦有唔同種類毒素,年紀大摄取食物應相應減少,因身體代謝排毒能力會差咗;

運動應講究可持續性,考慮到年齡只會愈来愈大,應多做長者亦能從事及負擔嘅運動,如慢跑(6~7km/hr,或快步走等);

身體需要肌肉,但唔需要過量肌肉,所以如果體重&各項指數已達到健康指標,就要適量運動,否則過猶不及。

凡事追求平衡點,就會長做長有,健康長壽。

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-20 17:14 |只看該作者

引用：Quote:原帖由+goddamnit+於+15-03-20+發表P

原帖由 lucychau 於 15-03-20 發表
樓主,我有少少拙見同你分享吓,如有錯請指正。

運動我做左近一年,亦見到效果:身形靚左,面色好左,三高亦差唔 ...

所以近期方向性有啲改變，唔到自己唔認老，冇本事玩 Insanity Max 30

方向係，柔軟度，平衡性同埋肌力方面
如果有留意開，我之前其實有氧為主，十日有九日都係有氧，哩點亦都係 Jillian 既特點，阻力訓練好少
但係由開始跳 T25 之後，方向開始有出入
Alpha 系列，都係有氧同核心大慨一半一半，偏向有氧為主
但係如果去到 beta ，就會發現，佢已經係核心訓練為主，有氧為輔助
但係做開 beta ，亦都發現左更多既野，就係肌力同平衡性，都唔係普通既差 ...
所以，又開始加插另一套操 - p90x3

自由基方面我冇留意 .. 係響部份日本節目望過下

毒素方面又唔係太擔心，由大魚大肉，餐餐肉又唔菜少飯，變做一隻牛，我相信比較需要擔心係俾農藥毒死 ..(咦？)
而應唔應該減少 .. 我大慨都有計卡路里，唔會食太多 (笑)

慢跑方面，真係見仁見智了，起碼我唔得 .. 左腳好弱，如果跑既話膝頭應該會爆得好快。哩個都係響屋企做運動既原因之一，可以加墊減震，亦都容易監視心跳控制強度。
如果係做 cardio ，基本上好少會追求爆衝90%，大慨都係 80% 左右浮下浮下。
其實哩個區間與其話減脂，不如話訓練心肺功能比較多。
而且，其實我個人黎講唔鐘意推 HIIT/Tabata ..哩類超負荷(？)既操，我會覺得好危險。就算我叫做有訓練開，其實都易受傷，更何況係唔係都話 HIIT 既，其實十個有九個冇底，只為減肥 ... 哩類根本就唔係運動，係送死。

肌肉方面 ... 查實如果唔係去健身室，響屋企好難操，自體重訓，我相信最多係將肌肉練到合理水平，而練唔出肌肥大
做掌上壓，棒式同深蹲，響我角度，查實都係練核心。
我會幾在乎練核心哩一方面
始終，核心強度，同腰，背，腳都式式相關
核心弱，以我所知，腰同背都好易出問題
而且，相對自由基，我會比較關心肌肉退化既問題，而且，自體重訓有助減低骨質疏鬆

哩方面，有氧幫唔倒太多(指跑步，跑走)，只做有氧針對性好低，牽涉肌群都少

點解成日提肌肉 ..
一方面，肌肉對消脂有正面幫助
二黎，肌肉唔用既話，退化得好快
趁仲後生(？)，我會選擇加多少少重訓，黎做 maintain ，冇錯，係 maintain ，而唔係增加
要增加，查實唔可以收埋自己響屋企

再者，自體重訓仲會牽涉到而家我開始發現既野 ..
弓步，深蹲，棒式之類，其實日常生活都成日會用到
上落樓梯，拎重野，坐底起身，甚至行路 .. 都會有相對既影子，我相信係必要的

不過，坦白講，都係近一兩星期開始轉方向，亦都因為咁， topic 冇再提 T25
可以話 ... 脂其實我自己減得差不多，已經好標準，甚至成日俾人話太瘦 (查實好耐冇輕過

)
有部份操，我都係響賞試階段，所以冇刻意提出黎
例如普拉提，例如 yoga ，又例如今日做既 isometric
哩幾套操，話佢係減肥操，倒不如話係養生操
針對既其實唔係體脂，佢地針對既，正正係平衡，穩定同柔軟性

唔知有冇人發現，其實我愈來愈少提 Jillian
唔係話佢既操唔好
而係，全面性不足，一套操跳兩個月，之後會習慣哂，然後效果會變差，變成總比沒有好
相對， 21day fix ,p90x3, t25哩類一整套既，牽涉既唔止有氧，更牽涉大，小肌群
就算只做 21 day fix ,shift 住做，都比只跳 banish fat ,30 day shred 好，人生唔止減脂，運動亦唔止為左減肥，響可能之下，我會比較貪心，一個課表多種效果。
長唔長命一件事，起碼行得走得食得訓得，前提都要有健康既身體，哩樣唔會係一種訓練就有結果既

或者我遲啲都一星期 po 一次課表出嚟好了
之前見冇人理至冇 po
我自己係有做 recover 而唔係死操

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-20 17:17 |只看該作者

引用：Quote:原帖由+goddamnit+於+15-03-20+發表P

原帖由 lucychau 於 15-03-20 發表
樓主,我有少少拙見同你分享吓,如有錯請指正。

運動我做左近一年,亦見到效果:身形靚左,面色好左,三高亦差唔 ...

而攝取量我唔想提，亦唔信有太多人做到我咁成日 Mon 住食量 ..

我會傾向 po 方向性，例如少糖，無謂俾人挑機，我會選擇叫人自己問營養師或者睇衛生署

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wupigpig

大宅

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發表於 15-3-20 17:23 |只看該作者

回覆：運動減肥.留響屋企跳健身操(只用啞鈴)

我小朋友病左所以我都停左幾日冇做運動，尋日一做反jillian 30day s level 2咋，今日手腳勁酸軟

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goddamnit

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發表於 15-3-20 17:31 |只看該作者

引用：我小朋友病左所以我都停左幾日冇做運動，尋

原帖由 wupigpig 於 15-03-20 發表
我小朋友病左所以我都停左幾日冇做運動，尋日一做反jillian 30day s level 2咋，今日手腳勁酸軟

...

可以考慮搵套比拉提或者 yoga 平衡下佢

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發表於 15-3-20 21:38 |只看該作者

lucychau 發表於 15-3-20 15:20
樓主,我有少少拙見同你分享吓,如有錯請指正。

運動我做左近一年,亦見到效果:身形靚左,面色好左,三高亦差唔 ...

其實 ,我之前講既半死 .. 唔係強度太高辛苦既半死
而係力道唔夠既半死 ,死撐都撐足45秒.
同衝 90% 高強度又係另一回事黎..
係做 weight 做到唔夠力 ,做到脫力
因為平時做慣有氧 ,冇唸過自己肌力差到咁既地步.
(又或者係 p90x3 本身要求比較高 ?)

做 Isometrics 做到咁辛苦 .. 係因為哩一套野主要係訓練平衡 ,同埋小肌群
亦都係平時好易忽略既 ..所以至咁強調半死都要練..
(深蹲,普通棒式其實而家我做得幾輕鬆)

但係,有樣野你講得冇錯..
我係開始向緊減輕強度方向去思考.
減強度 ,係指唔爆沖 Zone 5 90% .

但係而家查實都唔想PO心得住..
因為我仲睇緊個方向
T25 .. 大慨會係推 Alpha ,同埋 Beta 肌力幾套
然後 ,再睇下點配合其他操一齊做.

以 P90x3 計 ,我都做左幾套 .
趁近期腳傷(...!) ,會研究下點樣套埋 PiYo 入去 Mix

PiYo 最大賣點係差唔多零衝擊 ,普拉提 Mix YoGa
哩一點對於體重過重或者膝頭弱,我相信有一定優勢

但係.. 都係要試完至可以出PO 我覺得
唔自己做過,好多野真係唔會知..

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goddamnit

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發表於 15-3-21 18:52 |只看該作者

依然係維持低強度既操..
大慨係 50%-60%心跳率

一方面係休養,另一方面係試操..
前後做左兩套

第一套係 PiYO Disc 1 - Sweat
話就話睇落輕鬆 .
但係哩套都會出下汗.
動作轉得幾快 ,第一下唔易跟
做得兩三次之後一定學得識
不過衝擊性真係好低
如果唔舒服 ,想休息又唔想停落黎既 ,可以考慮下

第二套係 P90x3 既 14. Dynamix [Core, Flexibility & Balance]
基本上一整套都係拉筋,拉筋同拉筋 (弓步,Yoga 動作)
動作唔算易做 .但查實冇 PiYo 咁多汗反而
做完既感覺會比 T25 既 Stretch 好
休息日做唔錯既一套操.