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Baby Kingdom - 親子王國香港討論區 › 首頁 › 自由講場› 運動減肥.留響屋企跳健身操(只用啞鈴)

自由講場今日: 1396|主題: 1358942

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樓主: goddamnit

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發表於 15-3-27 10:19 |只看該作者

引用：Quote:原帖由 bkteapot 於 15-03-26 發表我

原帖由 goddamnit 於 15-03-26 發表
如果成日都好眼訓，有冇確認食野夠唔夠，碳水充足，飲水夠 ?

我琴晚食多左野今日唔眼訓啦！體重都郁左！

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-27 10:57 |只看該作者

引用：回覆+goddamnit+的帖子多謝你嘅解答,+我唔

原帖由 柏仔媽咪 於 15-03-27 發表
回覆 goddamnit 的帖子

多謝你嘅解答, 我唔知係咪減食減得太急, 即日減少食量, 過一, 兩天好似唔洗食咁, ...

其實，食係人既本能，生存既必需
餓左幾日之後，食量容易降低，同時間因為｢饑荒｣代謝都會下降

所以食｢幾成飽｣... 好危險
好容易引致愈食愈少，然後再引起其他問題

食得太多固然唔好，食得太少都會出問題
有好多人，甚至食得少過幾歲大既小朋友
其實係好唔合理既一件事
能量需求同體重掛鈎，食太少，
唔好怪你身體罷工 .

而且更有趣係，好多人將運動當仙丹
有運動唔會肥，唔會病之類 ..
唔可能既事嚟，尤其能量供給不平衡之下，
更加冇可能

其實，要身體強壯健康，嚟嚟去去都係健康飲食，適當運動。
講左無數年既道理，但係風氣唔係咁，其實都冇乜計 ..

成日亂UP 28 ..
不過, 減肥真係唔會,亦唔需要捱餓 .反而要考慮你食唔食得落應該食既野.

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-27 10:59 |只看該作者

引用：Quote:原帖由+goddamnit+於+15-03-26+發表

原帖由 bkteapot 於 15-03-27 發表
我琴晚食多左野今日唔眼訓啦！體重都郁左！

唔眼訓呢 ... 係好事嚟

體重郁左呢 ... 都好正常，你食左落肚既野有重量既 ..
再觀察多陣吧，體重唔會短期內太大變化

成日亂UP 28 ..
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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-27 14:58 |只看該作者

PO 下一啲都唔毒既午餐 ..

雞肉約 100kCal
紅米飯Mix 約 300 kCal
仲有紫菜好多.. 懶得計 kCal

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柏仔媽咪

子爵府

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發表於 15-3-27 23:08 |只看該作者

回覆 goddamnit 的帖子

多謝你嘅解答, 今日中午食返正常少少, 就是車仔魚旦, 蘿蔔, 生菜, 水餃油麵, 下午個胃好舒服, 因為唔會餓餓咁咁空虛, 晚上就出咗去食西餐, 番茄湯, 餐包, 豬扒半件, 加配菜, 飲冇糖檸茶, 其實食返啲正常餐夠飽肚感覺又滿足, 仲冇咁容易想食其它無謂嘢TIM, 不過個肚腩就好似漲返少少咁囉! 但我知道運動可以幫我纖滅佢嘅!

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-27 23:32 |只看該作者

柏仔媽咪發表於 15-3-27 23:08
回覆 goddamnit 的帖子

多謝你嘅解答, 今日中午食返正常少少, 就是車仔魚旦, 蘿蔔, 生菜, 水餃油麵, 下午 ...

魚蛋同水餃其實唔符合原則.原則會係見倒原形既食物比起見唔倒既好..
牛腩,牛根 ,腩肉哩啲睇得出肥既唔一定會肥過水餃 ,
起碼你睇倒佢肥油你可以揀食定唔食佢 ..

西餐既餐包小心牛油 ,好邪惡
豬扒記得一掌心肉左近大慨180kCal ,得閒煮開飯可以自己大慨估幾多倒
一餐食到 500kCal 問題其實唔會好大

胃腩其實唔駛太擔心 ..
幾個鐘之後就會平唒

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ling00

大宅

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發表於 15-3-28 03:17 |只看該作者

我由上年五月（142 磅）的起心肝做運動減肥。到十二月減咗20磅。之後聖誕節去咗台灣香港兩星期。番來都KEEP住122。唔知乜事無啦啦15/3上磅: 130

。上星期一開始跳21 Day Fix Extreme 同食量keep 住1200 calories。今日上磅125。希望完成呢個program 會減到120. 再來多一round。然後再跳P90 or T25。目標係115.

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talkative

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發表於 15-3-28 03:30 |只看該作者

引用：我由上年五月（142+磅）的起心肝做運動減肥

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ling00

大宅

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發表於 15-3-28 04:21 |只看該作者

引用：Quote:原帖由 ling00 於 15-03-28 發表我由

原帖由 talkative 於 15-03-28 發表
加油

thank you!!!

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-28 09:33 |只看該作者

引用：我由上年五月（142+磅）的起心肝做運動減肥

原帖由 ling00 於 15-03-28 發表
我由上年五月（142 磅）的起心肝做運動減肥。到十二月減咗20磅。之後聖誕節去咗台灣香港兩星期。番來都KEEP ...

飲食習慣有冇變？應該唔會咁升法

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-28 15:23 |只看該作者

回覆：運動減肥.留響屋企跳健身操(只用啞鈴)

本帖最後由 goddamnit 於 15-3-28 15:36 編輯

Resistance Band 入手
主要用黎做 pullup 既變式
門上掛既 pullup bar 總覺得會整爛度門 ...
本來仲唸緊圈型會唔會冇有手環既款咁好
但係固定時出乎意料既效果好連門扣都可以慳番

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goddamnit

珍珠宮

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發表於 15-3-28 17:07 |只看該作者

本帖最後由 goddamnit 於 15-3-28 17:08 編輯

亂食(??)既大前提 ,係食正確既野..

你還在相信只要有運動就可以亂吃的傳說嗎？（一）- 糖與醣
http://goo.gl/EgqyV1
（圖片來源自由隊長）

我要大吃！

每次一場艱苦戰役後，如42公里的鏖戰之後，腦子裡總是不斷地響起這句子，然後不斷地在心裡迴盪著。這不是迷思，而是必須，因為身體已經失去太多的必要，這時候身體會不斷地催促我們給他東西，好讓我們可以好好恢復並且面對下一場挑戰。

但是有時候我們可能會錯誤解讀這些訊息，並且和我們的慾望相互結合。在大吃的當下，我們是否有理性的思考吃進去的東西有經過過濾？任何的運動都是耗損，拿好的建材修復破損，絕對比拿海砂亂填破洞來的好來的扎實。運動就是要讓自我內心以及體能進步，如果沒有好好的恢復，拿亂七八糟的雜牌水泥拼湊好不容易練起來的成果，下次我們絕對無法期許自我突破。而且更甚的，如果只吃自己想要的東西、只吃讓自己完全放鬆心情的東西，那難免會失去準頭，而且甚至於事無補且越吃越糟糕。

運動後，絕對不是一個可以隨便吃自己喜歡、放肆的食物的藉口。從事運動訓練不只是運動本身是訓練，連運動後的補給也是功夫。運動與生活是相生相惜，在生活與食物中付出，一定會在運動比賽或者突破自我時回饋。

大吃，但是一定要選對食物吃。
加工食物。高糖。
加工食物如其名，是為了某個目的所生產出來，為了好吃或者是增加口感，添加物少不了。高鹽、高糖分、高油少不了。每個人都知道不好，但是究竟為什麼不好？了解為什麼不好，那更可以時時警惕自己盡量避免這類食物。

這些資訊不再只是警訊，而是理解之後讓自己自然而然地避免掉。

說到加工食物，那我們就不能不談談高糖分。

糖，是增加食物喜悅的首選之物。但是也是一個必須小心謹慎的一個飲食添加，高糖造成的傷害程度甚至更甚於高鹽。而且高糖分對於身體的影響是全面性的，不會只單單影響一個器官或區域，從頭到腳、大血管到微血管都會影響。

高糖分與胰島素的關係。研究指出，常吃高糖分造成的高胰島素（elevated levels of insulin），高血壓的機率比不吃高糖的人還要高出許多。高胰島素血症（Hyperinsulinaemia）中只有約一成的人是正常血壓。高胰島素與高血壓密不可分，而因高血壓而造成的併發症是廣到無法細數，甚至會增加早死機率（premature death）。
高血壓的人對於胰島素的敏感度會下降，如果胰島素敏感度下降，那伴隨而來的就是高胰島素血症跟高血糖。可以想像一下，胰島素理論上是要幫忙我們降低血糖和利用攝入的糖分，但是因為多種原因讓敏感度下降，胰島素和血糖吵架不理對方，兩邊對於原本要相愛的關係變成離婚關係，這叫人情何以堪。
飲料店滿街開（隊長好幾年前就不碰手搖杯了，這真的有幫助），美國一杯珍奶要上百塊，台灣最便宜一杯只要二十塊。如此便宜，隨手可得，健康也隨手可丟！

(圖片來源：http://goo.gl/5zdE8A)

一杯24 ounce(1 ounce=28.3495231 mg)的含糖飲料（當然，如果要算甜度，那得還要比較甜度量值，這裡先不算進去），可以增加平均最大收縮壓15 mm Hg、增加平均心率約9下。而這些增加並不是好事，尤其是我們還得進行耐力運動訓練時。

4. 第四點非常單純，你吃越多糖，你的心血管疾病機率就越高。（寫在筆記本）

5. 果汁不等於水果

果汁，真的沒有想像中的好。喝果汁等於吃水果，那可不能這樣說。台灣是農業王國，種什麼水果都非常的優良，又甜又好吃。當然，用台灣的水果打出的果汁當然品質優良（補充一點，這裡說的果汁是真的果汁，不是包裝果汁。我真的不太清楚怎麼商人可以一次生產這麼多又香又甜的果汁而只賣20元）。2014年九月發表在Appetite雜誌的文章研究，把水果打成汁（纖維都被打斷）攝取的頻率與血壓之間的關係。其中將喝果汁的習慣分成天天喝、偶爾喝還有很少喝，之後再比較其血壓高低的關係。喝果汁的頻率越高的人，也會有較高的動脈血壓。而不只血壓，還有糖尿病和體重的增加。

與其喝果汁，不如吃有完整纖維質的水果（whole fruit）。

低GI飲食Low Glycemic Index diet

說到糖類，那就得提到低升糖飲食。低升醣飲食顧名思義，就是攝入食物後在身體裡消化吸收之後，會在血液中提昇我們的血糖值，而不同食物對於血糖的上升速度有著不同的影響。低升糖食物就是慢慢消化，讓飽足感延長，慢慢且穩定的讓血液中的糖分維持一個溫和的高度。

換句話說，吃低升醣飲食的食物，比較不容易激起我們的大吃慾望，長時間的飽足感讓我們有又高又好的續航力，對於馬拉松或者其他的耐力運動訓練與競賽也有正向的幫助。可把飲食的節律調成少量多餐，低升糖不容易劇烈飢餓，等到餓的時候又不需要吃太多就可以達到飽足的感覺。這樣一來可以讓血糖維持在一個美麗的平衡曲線。

如此對於身體有一個良好的正向循環，不容易有暴食的行為，自然身材和運動表現會漸次好轉。

而低升糖食物，通常都不是加工食物。都是你可以用眼睛看見原貌與顏色的好食物。

關於GI，可以到這裡參考各種食物的GI值。由雪梨大學擬定。
http://www.the-gi-diet.org/lowgifoods/

結語

練馬拉松練到一個時間點時，突然有一個體悟，就是要讓成績進步，致勝關鍵竟然是吃的比人家好。而好，不是指吃的比較貴，比較山珍海味。而是在決定吃什麼時，多花一點時間思考我們即將要吃進去的食物到底好不好？是不是為了口感而加了不該加的東西。
不是今天跑完課表之後就可以盡情吃自己喜歡吃的東西，要多為身體想想什麼才是身體真正需要的優良恢復食物。運動不能治百病，但是運動配上良好的習慣，讓兩個好的要素相輔相成，如此才能長治久安。

在前一篇：<運動恢復（一） - 如何漸進冷卻？>有提到吃東西的時效性，讓主要恢復窗的時間發揮到極致，如果配上這篇好糖分的選擇，那更可以收事半功倍之效果！

下一篇文章將討論高鹽和高脂肪的影響，是不是什麼都不好，還是能從其中找出更多意想不到的幫助！知其然而行其所以然。我們要知道更多，讓自己更好奇，更能有效訓練自己。

參考資料：
1. http://drmirkin.com/nutrition/dangers-of-processed-foods.html
2. M. P. Pasea, N. Grimab, R. Cockerella, A. Pipingasa. Habitual intake of fruit juice predicts central blood pressure. Appetite, January 2015; 84(1):68–72
3. http://www.the-gi-diet.org/lowgifoods/
4. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563.
5. Zavaroni I, Mazza S, Dall'Aglio E, Gasparini P, Passeri M, Reaven GM. Prevalence of hyperinsulinaemia in patients with high blood pressure. J Intern Med. 1992 Mar;231(3):235-40.
6. Wu CL, Williams C. A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):510-27.

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食物營養資料 : 美國 / 澳洲 / 香港 / 台灣

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goddamnit

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發表於 15-3-28 17:44 |只看該作者

本帖最後由 goddamnit 於 15-3-28 17:44 編輯

好長下 ,但係都好易明 .
http://pansci.tw/archives/77611
減肥很難？說不定是人類文明帶來的惡果

文/林佑

是否一直為肥胖的問題困擾著呢？你可能已經用盡任何的方法希望在最短時間之內降低體重，包括嘗試各種體能運動，留意不同的健康食譜，甚致把一日3餐改成2餐，服用不同的減肥藥物等。已經盡力減肥卻不見得明顯的效果，可能會憤慨地認為為何增肥容易但減肥困難，並怪責自己難以抗拒美食當前的吸引。

一位來自哈佛大學的丹尼爾．李伯曼教授可能會告訴你，這並非是你的錯：因為人體與生驅來會傾向積存能量，這種自然生理調節只為了增加生存的機會。也許，只能責怪人類遺傳指令還保留在原始時代，尚未追得上人類文明的改變，這可能是基因進化不及所造成的人體災禍。

可能需要先澄清一下丹尼爾教授在概念上提到的「人類社會發展太快」和「基因進化不及」當中的意思。我們知道由原始時代到現代，不論是在生活模式、行為習慣、心智發展都有着天壤之別的不同：由最初茹毛飲血，改變為熟食的方式；由險像橫生的叢林或山地生活，改變為高樓大廈的石屎森林居住；這一切一切都為了適應全新的環境而變化。這是一個漫長「生命」之旅，儘管人類基因傾向穩定的模式，但為了我們文明發展已作出最大限度的進化。表面看來，基因進化應該來得及人類社會發展的改變，到底如何理解丹尼爾教授所提出的觀點呢？顯而易見，「生命」都有它的使命，為了生存而歇力掙扎，它認為有種物質對人類非常重要，需要世世代代留傳下去，所以命令遺傳信息恆久不變地執行這個任務，要求生理機能儲藏一種人人都不喜歡的高熱量物質—–脂肪。

所以「生命」不願意作出任何改變執着於儲存脂肪，目的其實是為了讓人類更容易生存。從人類學家對男性和女性生理機能的研究上，可以更易理解這個概念。一項研究指出，原始時期的女性比男性的脂肪量更多，由於女性要生兒育女，初生的嬰兒需要大量的脂肪來幫助大腦及身體發育成長，當女性消秏一定的能量來哺養嬰兒時，餘下的部分脂肪能補充熱量的秏損。除此以外，現代醫學解擇了脂肪對人體的益處，當脂肪沉積在皮下與各臟器之間，可以保護内臟器官、隔熱、保溫、防止熱量散失、保持正常體溫。

微觀皮下的脂肪细胞：它會產生一種激素類蛋白質，就像抗病免疫细胞，對大多數的入侵病毒作出反擊，從而提高人體免疫功能；脂肪细胞能夠幫助胰島素調節人體血糖水平，確保血糖穩定性。脂肪對人類早先和現代人而言都是極其重要，它可以低抗疾病入侵與及保護人體免受自然環境帶來的傷害，特別對孕育下一代的孕婦和嬰幼兒的健康有着非常關鍵的作用。所以由古至今，「生命」在生理機能的調節上選擇了一成不變的規律，一直頑固地執行儲存脂肪的指令。儘管我們不再過着饑餓的日子，由於脂肪過量積聚為人類帶來全新的健康問題，我們似乎無法終止「生命」傾向儲藏脂肪的預定程式。

事實上，身體儲存脂肪的生理調節是偏向「消秏少，儲存多」的習慣，就跟我們花錢一樣，會儲蓄已備不時之需，生命也展示出相同的道理。身體會把外來的食物分解成3大營養物質（糖類、蛋白質、脂類）後在小腸末端吸收。針對脂類的消化過程，它會先透過各種酶和膽汁將其水解為甘油和脂肪酸，當甘油在代謝反應的過程中合成為單酸甘油脂之後，會與脂肪酸進一步反應，最終合成密度較高的化合物—–三酸甘油脂，並儲藏在身體的各個器官及皮下。所謂密度較高的本意意味著難以通過任何溶媒物質將之溶化並進一步利用，相比之下，糖類（泛指葡萄糖）的密度較低。因此身體會先選擇較易分解的葡萄糖，才消秏較難分解的三酸甘油脂，暗示了脂類物質作為身體能量儲備的「原料」，所以較難消耗。

從遺傳學的角度來看，由原始到現代的人類都是受制於基因對脂肪細胞作出的任何命令，相關的細胞必要絕對按照遺傳編碼執行儲藏脂肪的生理活動，以便保持脂肪量的相對平衡。這種生理機能活動與個人生活方式相似，總是喜歡習慣與穩定的一套運作模式，就像我們很希望有穩定的收入來源、固定的生活環境、維持個人的生活習慣等。在正常的生理條件下，假若減胖者很不容易才消秏掉部分的脂肪後，相關的細胞會按照平日的份量分泌出「脂肪組織」自動填滿缺失的空間，而腸胃也會同時產生饑餓感覺，令肥胖者增加飲食以達至平日的份量。

這樣看來，成年人到底要怎樣才能減肥成功呢？

其實減肥的過程就像是一場戰爭。舉一例子說明：我們習慣了一套生活方式，當環境出現巨變，迫使我們要作出生活上的改變，當我們有堅定的決心與持久的毅力，一切的困難都能刻服，最終還是可以改變的。同樣的道理，脂肪細胞也有一種習慣性的記憶來維持脂肪組織的容量，我們要長期而持續地消耗脂肪組織，迫使脂肪細胞忘記脂肪組織原本容量，從而減少了脂肪組織的分泌。這是非常艱苦的消耗戰，必須要徹底令脂肪細胞感到麻木及疲倦。

在螢光染色圖中的綠色部分就是細胞內的脂肪組織。
在螢光染色圖中的綠色部分就是細胞內的脂肪組織。
現今社會的食品種類眾多且營養豐富，很容易積聚過多脂肪引起各種的疾病。如果你決心減肥，可能需要與脂肪細胞開展長期的消秏戰爭。我們必要拒絕「生命」為了確保人類生存給予的禮物（脂肪），並不是誰對誰錯，歸根結底都是人類社會進步太快，基因信息要求脂肪細胞儲備能量的指令，在我們眼中反而變成了影響健康的警號。

參考資料及延伸閱讀：

脂肪代謝， A + 醫學百科。
脂肪的好處壞處，39健康社區 [Jan. 2008]
丹尼爾．李伯曼，《從叢林到文明，人類身體的演化和疾病的產生》，商周出版社。[sept. 2. 2014]
The Obesity Gene? Is DNA Partly to Blame? MyDiet Clinic [Jan， 9， 2013]
科學家發現肥胖者更易長胖機制，新華網 [Jun， 3， 2013]