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長壽習慣|澳洲研究解鎖「入門級養生法」每日多花7分鐘延.. [複製鏈接]

elbar

公爵府

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發表於 26-1-29 15:09 |只看該作者 |倒序瀏覽 |打印

本帖最後由 elbar 於 26-1-29 15:18 編輯

養生不怕遲，改變要合時！澳洲悉尼大學有研究指出，每日只需在睡眠、運動和飲食上花幾分鐘做一些微小改變，就足以長壽1年。當中改變越多，壽命越長，最長可達近10年！

3個微小改變入手改善健康

據《CNN》報道，澳洲悉尼大學曾發表一項發表於醫學期刊《eClinicalMedicine》的最新研究，指出每日最簡單只要多睡5分鐘、增加2分鐘的中高強度運動，如快走或爬樓梯，並多吃半份蔬菜，將這些微小習慣組合實踐，就有可能為生活方式最不健康的人增加1年的預期壽命。越努力作出改變，可能延壽長達9年。

這項研究針對近6萬人，首次綜合量化了睡眠、運動與飲食這3項基礎健康行為之間的協同效應，為「積少成多」的健康理念提供了科學依據。研究的核心結論並非強調單一項目的巨大改變，而是透過集合多個微小行為的組合疊加成巨大的健康效益。

最不健康的人身上同樣見效

研究實測針對睡眠少於6小時、每天運動僅約7分鐘、飲食質量極差的人，如果他們試圖只透過增加睡眠來延長1年壽命，需要每日額外增加25分鐘的睡眠時間。然而，如果同時在另外兩個方面做出極小的改善：每天多運動2.3分鐘，並在飲食質量評分上提高35.5分，例如大幅增加蔬果攝入，亦能達到相同的延壽效果。

這說明了同時改善多個健康領域，可以大幅降低在單一行為上所需付出的努力，使改變更可行和持之以恆。

3種方案延壽1年到9年

研究透過統計模型，為不同程度的改善描繪了清晰的效益圖景。這些數據為不同起點的人提供了可參考的路徑：

入門級養生法：約延壽1年

睡眠：每日增加5分鐘。

運動：每日增加2分鐘中高強度活動。

飲食：每日增加半份（約½杯）蔬菜，或每週減少一份加工肉類。

進階版養生法：約延壽4年健康壽命增3年

睡眠：每日增加24分鐘。

運動：每日增加3.7分鐘。

飲食：飲食質量評分提高23分，例如每日增加一杯蔬菜和一份全穀物，每週吃兩份魚。

高階版養生法：約延壽9年以上

睡眠：每日睡足7-8小時。

運動：每日進行超過40分鐘的中高強度運動。

飲食：遵循高質量飲食，富含魚類、全穀物、蔬菜和水果。

飲食、睡眠、運動最理想組合

研究分析發現，如每天睡眠5個半小時、運動7.3分鐘、飲食品質評分DQS（diet quality score）得分36.9（滿分100分）的情況下各做一些小改變，亦即多睡15分鐘、運動時間增加1.6分鐘，多吃半份蔬菜或每周少吃一份加工肉品，死亡風險可以降低10%。再進一步，若每天多睡75分鐘、每天從事中等強度運動12.5分鐘、DQS得分增加25分至61.9，死亡風險大降50%。

飲食、睡眠、運動三者最理想的組合為每天睡眠7.2至8小時、每天至少42分鐘中至高強度運動、高評分的DQS（57.5分以上），壽命可延長9.3年，比最不健康的受測者平均多活9.4年。

研究報告指出，對於原本極度不活躍的人來說，從幾乎不動到稍微動起來，獲得的健康收益最大。預防心臟病學家Dr. Andrew Freeman指出，運動是「青春的靈藥」，在延長壽命方面效果最為顯著。但他強調，研究不應被解讀為「每天只運動2分鐘就夠了」，而是鼓勵人們每日至少進行20-30分鐘結合重訓與有氧運動。

研究主要作者Nick Koemel提醒，研究中所有關於壽命的增益都是基於模型的理論預測，而非已證實的因果關係。因此，與其過度糾結於具體的分鐘數，不如把握其核心精神。