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降膽固醇|專家推「組合飲食法」必食4類食物壞膽固醇4周降. [複製鏈接]

elbar

公爵府

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發表於 26-4-16 14:23 |只看該作者 |倒序瀏覽 |打印

血液中壞膽固醇過高，是誘發心血管疾病的重要成因。有營養學家提出一套「組合飲食法」，透過4類日常食物的搭配，有機會在短短4週內將壞膽固醇濃度降低近三成，效果相當於第一代降血脂藥物。

壞膽固醇居高不下關鍵在「清理機制」失靈

根據英媒《經濟學人》報道，許多人以為膽固醇超標純粹是吃太多油膩食物所致，事實上，人體大部分的膽固醇由肝臟自行合成，再透過低密度脂蛋白（LDL）這類載體運送到全身各處。肝臟表面的低密度脂蛋白受體，負責將完成任務的膽固醇回收、清除，維持血液中的濃度平衡。

然而，當飲食中攝取過多飽和脂肪，如奶油、芝士、肥肉、椰子油等，肝臟受體的數量便會減少，清理膽固醇的效率隨之下降。壞膽固醇愈積愈多，血管堵塞的風險也就悄悄攀升。

4類食物組合降膽固醇效果媲美藥物

加拿大營養學家David Jenkins提出一套「組合飲食法」，透過4類日常食物的搭配，膽固醇在4週內將壞膽固醇濃度降低近30%，效果相當於第一代降膽固醇藥物。「組合飲食法」並非單靠某一種超級食物，而是將4類具降膽固醇功效的食材整合在日常三餐中。根據其發表於《Metabolism》期刊的臨床試驗，受試者連續4週每天攝取以下4類食物：

大豆蛋白約50克，來源包括豆腐、豆漿等
杏仁約30克，提供優質油脂與植化素
黏性纖維約20克，來自蘋果、燕麥、大麥等
植物固醇約2克

結果顯示，受試者的壞膽固醇平均下降近30%，效果與第一代史塔汀類藥物相當，且無藥物的副作用。

哈佛30年追蹤研究證實「組合飲食」有加乘

另外，哈佛大學公共衛生學院追蹤逾21萬人長達30年的研究發現，愈能堅持「組合飲食法」的人，罹患心臟病的風險愈低，降幅約14%。研究團隊指出，單一食物通常只能將壞膽固醇降低5%至10%，但將多種有效食物組合起來，便能產生加乘效果，降膽固醇效果更佳。

植物固醇難從天然食物攝取

「組合飲食法」的關鍵成分之一是植物固醇。它的結構與膽固醇相似，能在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而減少壞膽固醇進入血液。

不過，天然食物中的植物固醇含量其實很低。根據本港衛生署的資料，東方人每日從日常飲食中攝取的植物固醇僅約300毫克，距離有效劑量2至3克有相當大的差距。以植物固醇含量較高的橄欖油為例，每100克約含260毫克，若要達到2克的目標，等於每天要喝下約1.5罐寶特瓶的橄欖油，現實飲食中未必能夠實行。

餐前飲1款飲品脂肪排出量增55%

減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指出，一項雙盲隨機交叉實驗找來健康受試者，他們連續7天、每日3次飲用含有「高黏度亞麻籽可溶性纖維」的飲品。結果顯示，受試者糞便中的脂肪排出量比對照組平均高出約55%，總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇（LDL，即壞膽固醇）也分別下降12%與15%。

此外，他引述2023年一項綜合分析，涵蓋181個隨機對照試驗、共14,505名成人，指出每日額外補充可溶性纖維，可讓血液總膽固醇平均下降10.82mg/dL，壞膽固醇平均下降8.28mg/dL。而且只要每日多攝取5克可溶性纖維，就能使壞膽固醇再下降約5.6mg/dL。

不過，蕭捷健提醒，不是所有的纖維都有用，真正的關鍵在於「可溶性纖維」，尤其是吸水後會變得黏稠、滑順的種類，其中效果最好的就是「洋車前子」。研究顯示，每天補充約10克洋車前子，壞膽固醇的降幅可落在6%至20%之間。

相較之下，像是「小麥麩皮」這類「不可溶性纖維」，效果就微乎其微。蕭捷健提到，曾有試驗讓高膽固醇患者每天補充19克麩皮，持續一個月後，結果總膽固醇、壞膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇（HDL）均未出現明顯變化。

推薦6種降膽固醇食材

蕭捷健建議，關心膽固醇水平的人可多攝取富含可溶性纖維的食物：

洋車前子：1湯匙（5克）約含3.5克可溶性纖維
奇亞籽：1湯匙（12克）約含2.2克可溶性纖維
燕麥：1碗約含1.6克可溶性纖維
昆布／海帶：乾（10克）約含1.5克可溶性纖維
秋葵
木耳

但他也提醒，若因遺傳因素導致膽固醇代謝不良，建議這類人士應適當使用藥物治療。

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私人傳訊回覆引用

Luffy007

男爵府

積分: 7322

2^#

發表於 26-4-16 16:24 |只看該作者

elbar 發表於 26-4-16 14:23
血液中壞膽固醇過高，是誘發心血管疾病的重要成因。有營養學家提出一套「組合飲食法」，透過4類日常食物 ...

多謝提供資料。上述提到植物固醇，簡單可以飲維他植物固醇低糖高鈣的鈣思寶豆奶。一盒已經有2g，約$20六盒250mL，又平又靚

另外要提一提，上述高纖高鈣食物，多數會防礙油溶性補充劑（如魚油、維他命E）吸收，亦多數會影響藥物吸收，所以不建議這類餐餐後服食，要另安排時間服用。
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