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好處1。跑步給你的生命增加了歲月，也給你的生命增加了歲月。
大量研究表明，跑步可以延長壽命。這導致了人們經常重複的觀察:“如果鍛煉是一種藥丸，它將是世界上最受歡迎的藥丸。值得注意的是:它也將是最便宜的，幾乎沒有成本。
2018年對跑步和長壽研究的薈萃分析發現，跑步者在隨訪中的全因死亡率比非跑步者低25%至30%。它總結道:“任何數量的跑步，哪怕是一周一次，都比不跑步好。
另一篇專門針對跑步者的論文顯示，跑步者可以多活三年。為什麼？一些生物途徑包括:更好的心血管健康、更好的身體組成(更少的脂肪)、更低的膽固醇、出色的葡萄糖和胰島素控制、更強壯的骨骼、更好的激素調節和積極的神經功能。
然而，我們中很少有人只想活得更久。相反，我們希望有一個長壽、多產、健康、積極的生活。這就是跑步和高強度健身的亮點。由於“老年人”因其晚年疾病消耗了公共衛生預算的很大一部分，許多研究都針對如何保持他們的健康。鍛煉幾乎總能贏得這場比賽。
例如，鮑爾州立大學最近的研究發現，一群75歲的終身跑步者和騎自行車者(他們已經鍛煉了50年)的生物學特徵更接近25歲的研究生，而不是不鍛煉的75歲同齡人。
在另一項著名的研究中，斯坦福大學的研究人員將55歲左右的當地跑步者與擁有相同頂級醫療保健的不鍛煉的斯坦福社區成員進行了比較。21年後，跑步者的死亡率降低了50%以上。更出人意料的是，跑步者比非跑步者晚11到16年達到一定的“殘疾分數”。換句話說，他們保持年輕的時間更長。受試者年齡越大，跑步者的優勢越大。
如果你最近幾年沒有看到大量關於睡眠重要性的文章，那麼你已經在某個地方的岩石下睡著了。而睡眠對於運動員來說可能尤為重要。畢竟，這是身體完成所有修復工作的時候。科學作家克里斯蒂·阿斯萬登(Christie Aschwanden)在她關於運動康復的書《好的開始》(Good to Go)中，將睡眠評為少數幾項有確鑿證據支持的康復“技術”之一。
根據約翰·霍普金斯大學專家的說法，“我們有確鑿的證據表明，事實上，鍛煉確實有助於你更快入睡，並提高睡眠質量。《美國生活方式鍛煉雜誌》上的一篇文章指出，鍛煉和睡眠的關係是雙向的。運動越多，越需要高質量的睡眠。另外，你的睡眠習慣越差，你就越不可能經常鍛煉。
跑步者曾被警告晚上鍛煉會擾亂當晚的睡眠。然而，2018年對該主題的23項研究的元分析得出了相反的結果。除了在睡前一小時內進行的強制性間歇鍛煉(不要這樣做！事實上，其他晚間鍛煉改善了入睡的容易程度和睡眠質量。
好處3。跑步可以改善膝蓋和背部。
這是一個很多人難以相信的持續利益。他們認為跑步是一項衝擊性運動，肯定對關節不好。更何況大家都知道有幾個跑步的人出現了膝蓋疼痛，不得不轉行騎自行車。沒錯，但是久坐不動、身材走樣的成年人平均比大多數跑步者有更嚴重的膝蓋和背部問題。
找證據？好吧，很公平。有一項研究將675名馬拉松運動員與非活躍對照組進行了比較，並得出結論:“在我們的隊列中，活躍馬拉松運動員的關節炎發病率低於美國普通人群。即使是超級馬拉松運動員似乎也過得很好。當研究人員觀察剛剛完成橫跨歐洲多天2700英里跑步的跑步者的膝蓋時，他們發現，“極端的跑步負擔似乎對股骨-髕骨關節(膝關節)組織沒有相關的負面影響。
在一項對44名首次馬拉松運動員(17名男性和27名女性)的研究中，研究人員指出，馬拉松後:“新手運動員的膝蓋在馬拉松後的至少6個月內，骨髓和關節軟骨的狀況得到了持續的改善。後腰也一樣。在2020年的一份題為“中年男性長期跑步與椎間盤健康，一項橫斷面試點研究”的報告中，研究人員觀察了資深跑步者與非跑步者的椎間盤間距。非跑步者。研究發現:“中年長期耐力跑者的腰椎椎間盤高度與年齡相關的下降較少。受試者跑步的時間越長，他們的椎間盤間距看起來越好。每周里程數也是如此。跑步越多越好。
好處4。跑步有助於你減肥，並保持下去。
因為跑步需要持續移動你的整個體重，所以它比大多數其他活動消耗更多的卡路里。你不需要跑得很快就能達到最大燃燒。你從慢跑中得到的幾乎一樣多(但它需要兩倍的時間)。
有人說，你“無法擺脫糟糕的飲食”，但正如《英國運動醫學雜誌》2019年的一篇社論所指出的那樣，這充其量只是半真半假。作者指出:“無可爭議的是，運動能夠並且確實導致體重減輕。此外，它還會帶來“許多其他對健康的積極影響”。如果你想保持健康，跑步每英里大約消耗100卡路里。(為了更精確，乘以0.75乘以你的體重(以磅為單位)，得到你每英里的個人卡路里消耗量。
減肥並不難；保持體重是非常困難的。一項又一項研究表明，個人可以在大約六個月內減掉大量體重。不幸的是，在那之後，重量又回來了。通常情況下，在接下來的6到18個月之後，一切都回來了，有時甚至更多。大家都聽過“溜溜球節食；就是這裡。
眾所周知，只有一個群體能夠戰勝困難，那就是堅持長期鍛煉的人。一個項目——國家體重控制登記處——一直在追蹤這些成功減肥的人。NWCR正在跟蹤一大群平均體重減輕了66磅的人，並且保持體重5.5年。其中90%的人平均每天鍛煉一小時。98%的人以某種方式改變了他們的飲食。
在2018年的一篇題為“鍛煉和身體活動對減肥和維持體重的影響”的論文中，作者發現，每周鍛煉200到300分鐘的人比每周鍛煉不到150分鐘的人保持體重的效果更好。這需要努力和堅持，但這種努力是值得的，因為較低的體重似乎“深刻提高”了與健康相關的生活質量。
好處5。跑步能提高你的免疫力。
運動科學家和58次馬拉松運動員大衛·尼曼在過去的40年裡一直在研究運動和免疫力之間的聯繫。他發現了大部分非常好的消息和一些警告，同時也觀察了飲食對跑步者免疫狀態的影響。他的總結:適度的運動提高免疫力，超耐力的努力會降低免疫力(至少在你完全恢復之前)，暗紅/藍/黑漿果幫助你的身體保持強壯和健康。
在2019年的一篇論文中，尼曼和勞雷爾·m。溫特總結道，“身體活動和身體防禦系統之間有著令人信服的聯繫。在關於強度水平和飲食的建議中，他們報告了跑步可以改善身體對疾病的監測、降低炎症、增強腸道微生物群組成、降低上呼吸道感染和流感的風險以及改善抗體反應的證據。
資料來源:哥倫比亞特區。尼曼，L.M .溫特；“身體活動和身體防禦系統之間的緊密聯繫。"
尼曼提出了一條J曲線，說明定期鍛煉是好的，但極端鍛煉會暫時降低你的免疫力。許多其他衛生調查人員已經證實了這種模式。在教科書《肌肉和運動生理學》中，作者指出:“人們普遍認為，適量的運動可以改善免疫系統功能，從而降低感染風險。
好處6。跑步改善認知功能，減少認知衰退和老年痴呆症。
這是跑步帶來的最新、最意想不到的健康益處，但這完全有道理。跑步會提高心率和血流量。這包括富氧血液被推向大腦。很難想象這不是一件好事。
一項薈萃分析顯示，跑步可能通過刺激腦源性神經營養因子的釋放來改善大腦健康(BDNF)。這種蛋白質促進大腦中神經元的生長和存活。另一項研究表明，高適應性可以提高包括灰質在內的大腦總體積。即使你直到中年或更晚才開始跑步，你也能獲得保護，免受與認知衰退和老年痴呆症有關的大腦斑塊的影響。
好處7。跑步可以降低許多癌症的風險。
2016年，《美國醫學會雜誌》(Journal of American Medical Association)對144萬美國和歐洲成年人的運動習慣和癌症發病率發表了引人注目的“原始調查”。作者得出結論，像跑步者這樣的高強度鍛煉者比低強度鍛煉者和不鍛煉者患26種不同癌症的風險更低。好處不能追溯到不吸煙或低體重——兩種已知的癌症保護者。鍛煉有降低癌症風險的特殊之處。
許多其他研究人員也發現了類似的結果。此外，如果你不幸患上癌症，跑步也很有幫助。在這種情況下，定期鍛煉可以降低困難治療的副作用，同時在身體和情感上支持你。它還能降低癌症死亡率，降低患另一種癌症的可能性。
好處8。跑步改善心理健康，減少抑鬱。
許多跑步者從事這項運動來提高他們的身體素質。短時間後，這些新跑步者往往會對“你為什麼跑步”給出不同的答案。問題。那個回答:“因為它讓我感覺更好。他們談論的是情緒、心情、精神能量、更少的憂鬱日子等等。
這種效應的證據是壓倒性的。2016年對運動和抑鬱症的薈萃分析得出了這些結論，以及其他積極的結果:1)運動是抑鬱症的“有效治療”；2)運動和心理治療、處方藥一樣有效；和3)運動“可以作為昂貴且通常難以找到/安排的醫療治療的替代”。
美國心理協會(American Psychological Association)2019年手冊《運動和鍛煉心理學》中有一章指出:“有大量證據支持鍛煉用於治療精神障礙，尤其是抑鬱症。儘管這一證據看起來很積極，但這並不意味著在與抑鬱症鬥爭時，你應該僅僅依靠跑步和其他健身運動。抑鬱症是一種嚴重、廣泛的疾病，應該用一系列醫學方法來應對。
好處9。跑步可以改善血糖調節，降低糖尿病和糖尿病前期的風險。
高血糖通常會導致糖尿病，是西方世界肥胖-超重流行病的主要“副作用”。他們還威脅縮短健康壽命，並壓倒公共衛生系統(如此多的個人；成本非常高)。
跑步和其他劇烈運動可以大大改善這種嚴峻的前景。根據美國糖尿病協會的說法，鍛煉可以:1)預防或減少2型糖尿病(通常由不良生活方式引起)；2)有益於1型糖尿病患者(主要由遺傳引起)。它還可以防止糖尿病前期患者發展成成熟的2型糖尿病。
關於跑步者和糖尿病風險的最新報告發表於2019年末。這項研究跟蹤了超過19000名成年人6年多，比較了跑步者和非跑步者的糖尿病發病率。非跑步者。結果:跑步者患糖尿病的幾率降低了72%。研究人員得出結論:“參與休閒時間的跑步與成人患2型糖尿病的風險較低相關。
好處10。跑步降低你的血壓。
2016年，一個名為“全球疾病負擔”的世界健康指數公布了它對令人難以置信的388種不同健康風險以及每種風險對我們福祉的影響的調查結果。研究發現，最大的風險是高血壓。(比抽煙更是如此。
跑步和其他適度的運動是一種被證明的、與藥物無關的降低血壓的方法。2019年的一項薈萃分析觀察了391項隨機對照試驗的結果，並證實“在所有人群中，許多研究運動干預的SBP效應有適度但一致的降低”。同一篇論文報告稱，運動對高血壓人群的收縮壓降低效果“似乎與常用藥物相似”。一年前，《美國高血壓學會雜誌》上的一篇綜述文章得出結論，有氧和力量訓練“都能顯著降低收縮壓和舒張壓。
什麼樣的跑步最有可能改善血壓？以前人們認為穩定、持續的鍛煉最有效。然而，新的研究扭轉了這一立場。這項2019年的薈萃分析支持更高強度的間歇訓練，以改善血壓。
當你擁有了這些，你就可以成就任何事情。我們沒有太多的研究來支持這種跑步的好處，因為還沒有太多的研究。(雖然這項對糖尿病患者的研究發現“規律的有氧運動對提高自尊有重要作用。
但是我們有奧普拉·溫弗瑞。20世紀90年代初，奧普拉決定在她40歲生日的那一年為自己做一些特別的事情:她想保持身材，完成一場馬拉松。儘管她是一個超重、不鍛煉的非裔美國女性，但她在1994年的海軍陸戰隊馬拉松比賽中實現了自己的目標，以4:29的成績完成了全程.後來她說，“生活很像一場馬拉松。如果你能跑完馬拉松，你可以做任何你想做的事情。
此外，我們從跑步者那裡聽到了成千上萬個故事，講述跑步如何給他們上了一堂重要的人生課:一步一步來，一次只走一步，你就能到達你想去的地方——參加馬拉松，追求你的教育目標，創辦新企業，從損失和疾病中恢復，等等。
我們不是說跑步很容易…或者生活很容易。也不是。但是跑步是可以測量的；我們計算英里和分鐘；我們可以看到旅程開始時我們在哪裡，我們已經走了多遠。這教導了一個簡單的真理:努力產生結果，不努力什麼也不產生。努力是值得的。
