| 早上 | 7:00 | 起床 | |||||
| 伸展運動- 腰部伸展運動 作用：增加肌肉的柔韌性，以應付辛勞的一天。 1. 向兩側彎腰 注意：避免身體向前傾及向後仰 2. 臀部向前推（雙手放在髖部向前推） 注意：避免頸部及腰部過分向後仰 |
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| 7:15 | 準備早餐 | ||||||
| 盆底肌運動 收緊及提起陰道，像忍小便的動作。每次收緊3至5秒，放鬆，然後重複5次。 作用：強化盆底肌，預防子宮下垂和小便失禁。 (在徵詢醫護人員的意見後，可進一步提升盆底肌運動的方法。例如每次收緊10秒，放鬆，然後重複10至15次。) | |||||||
| 8:30 | 到市場購物 | ||||||
| 可善用時間做運動，例如早一個車站下車，便可步行至少15分鐘前往目的地。 注意：如所購物品太重，應使用手拉車。 |  | ||||||
| 10:00 | 小休 | ||||||
| 以下肩頸運動可預防頸梗膊痛: | |||||||
| I. 頸部伸展運動 1. 眼望前方，頭部慢慢向右轉，還原然後慢慢向左轉。 |  | ||||||
| 2. 眼望前方，頭部慢慢向右側，還原然後慢慢向左側。 | ||||||
| II. 肩膊活絡運動 | |||||||
| 1. 提起肩膊，再向下壓，然後向前轉動10次。 |  | ||||||
 | 2. 提起肩膊，再向下壓，然後向後轉動10次。 | ||||||
| III. 胸背和上肢伸展運動 | |||||||
| 1. 十指緊扣放在頭後，手肘向外和向下推，直至手肘與兩肩成一直線。 |  | ||||||
 | 2. 右手放在頭後，左手托着右手肘向左拉，還原後換手重複動作。 | ||||||
| 3. 右手放在左肩上，左手托着右手肘拉向身前，還原後換手重複動作。 |  | ||||||
 | 4. 十指緊扣，掌心向內或向外，雙手向上伸展。 | ||||||
| 5. 雙手在身後伸直，手指緊扣，掌心向內，雙手向上伸展。 注意：避免身體向前傾。 |  | ||||||
 | 6. 右手向前伸直，手指向下，左手把右手腕輕輕向後扳。然後手指向上，左手把右手腕輕輕向後扳，還原後換手重複動作。 | ||||||
| 7. 雙手握拳，然後放鬆，手指盡量張開和伸直。 |
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| IV. 下肢伸展運動 | |||||||
| 1. 右手按枱或櫃，左手把右腳從後向上拉，還原後換手和腳重複動作。 |  | ||||||
 | 2. 雙手按枱或櫃，左腿踏前，膝微曲，右腿伸直，腳跟着地，趾尖向前，上身稍向前傾，還原後換腿重複動作。 | ||||||
| V. 臀部伸展運動 | |||||||
| 1. 坐在地上或床上，雙腿屈曲，腳板相貼，腰背挺直，上身稍向前傾。 注意：大腿內側會有拉緊感覺。 |  | ||||||
 | 2. 右腿屈曲放在左腿外側，右手放在身後，向右扭腰，還原後換手和腿重複動作。 | ||||||
| 11:00 | 料理家務 | ||||||
| 輕輕鬆鬆做家務，保持活力，避免勞損。建議播放音樂，配合節拍做家務(例如掃地、晾衣服、抹窗)。 注意：拿起重物或拖地時要保持腰背挺直，每次提舉重物時，也要收緊盆底肌。 |  | ||||||
| 下午 | 1:00 | 午飯時間 | |||||
| 2:30 | 小休 | ||||||
| 簡易運動 午飯後可以進行一些簡易運動，每天做30分鐘，肌肉鍛鍊運動可隔天做，事前應做適量伸展運動。 作用：強化肌肉，預防骨質疏鬆和跌倒，亦有修身健體功效。 | |||||||
| I. 踏級運動 | |||||||
| 可用約5至6吋厚的舊報紙或書本作為踏級，按個人狀況調整速度及加長時間，做大約15至20分鐘踏級運動。 |  | ||||||
| II. 肌肉鍛鍊運動 | |||||||
| 1. 上肢 | |||||||
| 雙手各持1至3磅重的啞鈴(按個人身體狀況而定)，垂直放於身旁，右手慢慢提起啞鈴至肩膊水平位置，還原後換手再做。 |  | ||||||
| 2. 下肢 | |||||||
| a. 站在枱或櫃後，分腿至肩寬度，手按枱或櫃，膝微曲，重心稍向後移，但膝蓋不過腳尖，還原後重複動作。 |  | ||||||
| 以下兩組動作可改善身體平衡和姿勢： | |||||||
| b. 雙手按枱或櫃，單腳向側提腿，還原後換腿重複動作。 |  | ||||||
| c. 雙手按枱或櫃，雙腳或單腳腳掌着地，提起腳跟，還原後雙腿或另一腿重複動作。 |  | ||||||
| 以下三組動作可預防腰背痛： | |||||||
| 3. 背肌 | |||||||
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| 曲膝仰臥，提高臀部離地，還原後重複動作。 | |||||||
| 4. 腹肌 | |||||||
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| 曲膝仰臥，收緊腹肌，提起上身(肩背離地)至雙手可觸及膝部，還原後重複動作。 | |||||||
| III. 腰背伸展運動 | |||||||
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| 曲膝仰臥，雙腿向右擺，維持10至30秒，還原後雙腿向左擺，維持10至30秒。重複2至4次。 | |||||||
| 4:00 | 照顧孩子 | ||||||
| 肩頸運動 | |||||||
| I. 頸部伸展運動 | |||||||
| 1. 眼望前方，頭部慢慢向右轉，還原然後慢慢向左轉。 | | ||||||
| 2. 眼望前方，頭部慢慢向右側，還原然後慢慢向左側。 | ||||||
| II. 肩膊活絡運動 | |||||||
| 1. 提起肩膊，再向下壓，然後向前轉動10次。 | | ||||||
| 2. 提起肩膊，再向下壓，然後向後轉動10次。 | ||||||
| 晚上 | 6:00 | 準備晚飯 | |||||
| 盆底肌運動 收緊及提起陰道，像忍小便的動作。每次收緊3至5秒，放鬆，然後重複5次。 作用：強化盆底肌，預防子宮下垂和小便失禁。 (在徵詢醫護人員的意見後，可進一步提升盆底肌運動的方法。例如每次收緊10秒，放鬆，然後重複10至15次。) | |||||||
| 9:00 | 休息時間 | ||||||
| 暖水浴時可深呼吸3至5次。作用：紓緩疲倦和壓力，有助睡眠。 |  | ||||||
janelle427 發表於 15-4-9 22:23
九月仔入小一，女入k1，想炒工人自己來
老公早上会送仔返學 (在家附近) 和女搭校車 (反上午班)
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