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老友記們，有沒有想過一日三餐是否食得健康又有益呢?
胡亂左吃一點右吃一點達致飽肚?
或者一大清早到茶樓嘆杯濃茶，吃下一盅兩件?
又或是為了省卻金錢，早午餐當一餐吃便算呢?
如果你們有這些習慣，那麼從今天起為著你的健康便要糾正一下及看看廚師有什麼好介紹了！
現代醫學研究認為，老友記在早餐之前飲些開水，對身體原來有益處。許多亞洲長壽老人的實踐已經證明，每天早晨運動前，飲用適量的溫開水，對於便秘、神經衰弱、胃腸消化不良，甚至像痔瘡、頭痛等一些慢性病症，均有治療作用。
另外，老年人早餐不宜進食一些硬體食物，例如飯、餸及生果等，因胃部在早上還清除昨晚的代謝物，如果一起床便進食硬體食物，就會加重胃部的工作，老友記們可考慮進食一些軟性食物，例如粥、粉麵、麵包等，都是較易消化的食物。
《老老恒言》中亦有記載：「每日食粥一甌，能生津快胃，所益非細。」現代醫學研究也認為老年人早餐吃點粥，的確對身體大有裨益，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、米仁等保健食品，則效果更佳。
廚師推介: 生菜魚球粥 |
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材料: 生菜 少許 鯪魚肉 半碗 米 1碗 水 15碗
烹調步驟 :
(1) 生菜洗淨, 切絲備用
(2) 米洗淨, 用油撈一撈, 加水浸約半小時
(3) 將米連同浸米的油, 水一同倒入高身煲內, 用大火煲
(4) 滾後轉細火煲大約四十分鐘. 米開始開花便每隔十分鐘將粥攪拌.
(5) 差不多煮好後將鯪魚膠搓成魚九, 放粥內煮熟
(6) 下鹽, 胡椒粉調味
(7) 下生菜絲滾起即成
好處 :
不用鯪魚肉可選擇其他魚類，魚肉中含有歐米伽3脂肪酸對大腦的功能十分重要，還能提供優質蛋白，有益大腦。
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有營「午餐」重點養生
中午12點後是身體能量需求最大的時候，完美午餐最好遵循三個搭配原則 :
一) 是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助於預防便秘
二) 是補充水份搭配，除了乾糧外，最好喝些滋潤的湯類
三) 是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米麵，紅色的番茄、
肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿蔔，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
還有，醫學研究表明，飲食過飽，容易使人衰老，老友記亦一樣，因為飲食過量超過胃部的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。
另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，並容易患血管疾病，俗語有話：“吃飯八成飽，長壽不見老”，所以食飯不宜過飽。
廚師推介: 蕃茄牛肉炒蛋 |
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材料：蕃茄三個 雞蛋兩個 牛肉十五元
茨汁：蕃茄醬兩湯匙 糖一湯匙 水五湯匙
烹調步驟 :
(1) 蕃茄切成小塊，雞蛋打散備用
(2) 鍋中放油一湯匙先炒蛋上碟備用
(3) 加入一湯匙油，牛肉略炒上碟備用
(4) 加入兩湯匙油炒蕃茄再加入茨汁，中火煮至蕃茄溶化
(5) 再放回牛肉，蛋，加生粉水拌勻至汁濃即成
好處:
1) 番茄含有豐富的番茄紅素，可以軟化血管，起到保護心血管的作用。不過需要注意的是，胃寒的人，炒番茄雞蛋時，一定要先把番茄完全炒熟，吃生蕃茄會引起胃部不適。
2) 番茄含有豐富的維生素C和胡蘿蔔素，與雞蛋同炒，就是植物蛋白和動物蛋白的完美結合。最後，番茄中含有胡蘿蔔素，雞蛋中含有核黃素，兩種營養物質相融合，可以起到明目的作用。
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有營「晚餐」健康人生
晚飯不宜太晚最好安排在6點7點之間，如果吃得太飽睡覺，食物消化還未完成，不僅睡眠品質欠佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病。
另外，晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些蔬菜、易消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉，晚餐還要保證食物多樣化，多吃蔬菜和粗糧，有助於攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力，控制食量也很重要，飯後半小時來過散步運動，可以避免脂肪堆積。
廚師推介: 金針雲耳蒸雞 |
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材料：
新鮮雞半隻 雲耳、金針少許
調味料:
蠔油一茶匙
生抽一茶匙
紹慶酒一茶匙
生粉一茶匙
糖一茶匙
雞粉一茶匙
麻油、胡椒粉少許
烹調步驟:
(1) 雞斬件, 洗淨，將調味料加入雞件中, 最少醃30分鐘.
(2) 雲耳, 金針浸軟及雲耳切掉硬身部份及用熱水碌一碌以去除霉味
(3) 將雞、雲耳、金針放進蒸碟內，然後蒸20分鐘即成
好處:
雞肉營養豐富，雞肉的蛋白質含量比豬、牛、鵝肉的高1 倍以上，而脂肪含量只有 1.2% ，所以吃雞肉可以增強體質，且不會使人過度肥胖。但老友記食雞時盡量去皮，避免脂肪過高。
以上食譜午餐可加上清菜一碟及湯水一碗，清菜可選擇菜心、白菜、生菜等，豐富纖維素有助腸胃蠕動，預防便秘，湯水有助滋養肌膚。而晚餐亦可炒瓜及餐前進食生果，瓜類可選擇青瓜、節瓜、南瓜等，能夠補充維生素營養，當然每日維持充足水份，那樣，你便會精神奕奕，健健康康!
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註冊營養師 梁素顏
社區營養服務
基督教聯合那打素社康服務
保持健康體重，有助預防多種慢性疾病及癌症。然而，能夠貫徹每天保持均衡飲食及進行適量運動的人卻屈指可數。註冊營養師在診所擔任的角色，是提供個人化飲食指導及為病友灌注支持及改善動力，但最終能夠幫助提升身體健康的，卻是主牢自身飲食習慣的「自己」。
當然，人的惰性是與身俱來的，無形的藉口或有形的食物，都是阻礙健康飲食的「魔鬼」。無形的藉口包括「食埋今餐先減啦！」、「零食大減價」、「大時大節忍唔到口」等。有形的食物則包括淋瑯滿目的新興零食、食肆從不同方法宣傳的食物廣告等......種種原因都驅使病友敗於食物手中。
想清楚，究竟是人吃食物，還是食物「控制住」人？要堅定自己的體重控制目標，我們當然需要一種能不斷自我提升健康飲食之動力的工具 － 「飲食紀錄」！
「飲食紀錄」的精髓
「飲食紀錄」的目的並不在於紀錄，而是自我監察。當註冊營養師評估個別體重及營養狀況後，病友將獲得一張個人化的飲食交換餐單，餐單表列出病友每天需要進食的食物份量，讓病友明白他們每天可進食的五穀、蔬果、肉類、奶類的清晰分量交換。
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由於第一次接受飲食輔導的病友需要花多點時間去消化飲食交換餐單的概念，故此單憑記憶去記住自己的飲食交換餐單並不是持久及有效改善飲食的方法。反之，每餐膳後紀錄該餐的進食量便有助自我監察那類食物多吃了，於下一餐用膳時要加倍注意份量。又或注意到這一餐還沒有吃足的食物，到下一餐進食時要多加份量。
正確及不正確使用飲食紀錄的方法
飲食紀錄手法 | 後果 | |
| 正確 | 食一餐，寫一餐 | 有效地計劃每餐多吃或少吃了的食物， 繼而著量調整下一餐的進食量 |
| 不正確 | 睡前才紀錄 | 多吃或少吃了的食物未能及時作出調整 |
經驗分享
「飲食紀錄」除了給病友提升自我管理動力，還是註冊營養師為病友提供更「一矢中的」的飲食策略評估工具。透過病友每次覆診時預備往日的飲食紀錄，我們便能更有效地掌握病友難於實踐我們提供的飲食方案的原因。從而每次更生餐單，務求讓病友每次獲得三至五個重點改善飲食的方案，提升病友的知識及正面的行為改變動力。
經驗所得，大部份能成功管理體重、血糖、血壓或其他長期病患的病友，都有保持飲食紀錄。曾有一些不懂書寫的長者或讀寫障礙的兒童，難於用文字紀錄飲食，我們亦歡迎以手機或相機拍下照片做參考啊！
健康無捷徑，自己才是真正的健康管理員！
資料提供:
基督教聯合那打素社康服務
(www.ucn.org.hk / facebook.com/ucnchs)
一日三餐怎樣安排 |
| 作者：馬悅凌 |
「早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。」這是飲食常識。可是現在能真正做到的卻很少。現在人們普遍都是早餐吃的少，中餐吃不好，晚餐最豐富，吃得飽。這與人們夜生活時間越來越長有關，晚上有足夠的時間吃喝，而早上匆忙，沒時間吃，中午在外就餐湊合一下了事。 這種現象很普遍，也不是輕易就能改變的。針對目前的飲食習慣，我們只要稍稍做些調整，還是可以做好食療保健。 早餐吃的少多數是因為時間緊張，我們做早餐就要盡可能既節約時間又營養豐富。我自己早餐常吃黑米雞蛋糊，每天只要花五分鐘就做好了。黑米性溫，能補血、暖胃健脾、滋補肝腎、止咳喘，特別適合脾胃虛弱、體虛乏力、貧血失血、心悸氣短、咳嗽、哮喘、早泄、滑精、小便頻症狀的患者食用。黑米外層的黑色表皮有很好的營養價值，為了保存營養，黑米往往不像白米那樣做精加工，多半在脫殼之後以「糙米」的形式直接食用。所以黑米很難煮爛，只能做成粥，是沒法做成米飯的，未煮爛的黑米很難消化、吸收。再好的食物如果不能吸收，不僅對身體沒有好處，還增加了胃腸的負擔。 我做黑米糊的方法是：晚上將黑米洗乾淨，加上水，先大火燒開，再改為小火燒一個小時，然後關火，不要開蓋。到第二天早上它就泡軟了，而且放涼了，我再用粉碎機打成糊狀，再放入冰箱保存。這樣做黑米糊，既有利於黑米營養物質的全面吸收，還節省了煤氣。 [p=24, null, left]每天早上盛出一碗黑米糊，在裡面打兩個雞蛋徹底攪勻，再上火燒開就可以了。吃的時候加入一勺自製的固元膏。這樣，一碗既有黑米、雞蛋，又有紅棗、芝麻、核桃仁和阿膠的營養豐富的早餐就做好了。每天早上將頭天晚上煮好的黑米稀飯打成糊，也只要花10～15分鐘的時間。有興趣的朋友不妨試試。 不論早餐吃什麼，營養一定要豐富，一定要保證足夠的蛋白質。因為經過晚上十幾個小時的空腹，頭天吃的食物的營養已基本消耗完，早上及時補充營養才能滿足上午學習和工作的需要。早餐如果只吃饅頭、稀飯，營養就跟不土，一定要吃雞蛋、肉類補充蛋白質。 對於在外就餐的人來說，中餐就不能保證質量了。大家可以根據中餐吃的是什麼，用晚餐來調整。如果中餐較清淡。晚上就可以多吃些牛肉和魚來補充營養；如果中餐營養豐富，晚餐就應清淡些；如果中餐吃的是寒涼的食物，晚餐就吃一些溫熱的。 [p=24, null, left]晚餐重要的是做到對一天飲食的遇整，保證一天飲食的營養均衡。至於量多量少要根據自己的情況而定，要看晚上睡覺的時間。現在人們都是很晚才睡覺。有些人晚餐吃的少，到了睡覺時已經餓了，從而影響睡眠的質量，那晚餐就可以多吃一些。有些人晚餐吃多了會撐得睡不好，那就少吃一些，並吃一些利於消化和吸收的軟、爛的食物。總之，晚餐吃多少都應根據個人的實際情況而定，以不影響睡眠質量為標準。 http://relativehumanity.tieus.com/web/cm/cm300.htm |
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